5 fordeler med BCAAs for styrke og gjenoppretting

Forgrenede aminosyrer (BCAAs) er nå et av de mest populære kosttilskuddene rundt, tjene et sted i millioner boliger og treningsstudioer over hele verden. Tallrike studier viser en direkte sammenheng mellom BCAA inntak og forbedret styrke og gjenoppretting, noe som bringer salgsvæksten som ikke viser noe tegn på å bremse.

Enten du er en ivrig løper, profesjonell tennisspiller, amatør vektløfter eller en olympisk gullmedalje, kan du sikkert dra nytte av å legge til flere BCAAer til kostholdet ditt.

Bevis støtter bruk av BCAA-tilskudd for styrke og utvinning under trening, men anerkjenner også sin rolle i enkelte sykdommer, som for eksempel kreft. Andre studier har også koblet blodnivåer av BCAA til insulinresistens og type 2 diabetes.

I denne artikkelen vil vi gå over de viktigste fordelene med BCAAs for styrke og utvinning, og hvorfor du bør vurdere å legge dem til kostholdet ditt.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er BCAAer?
   • Matkilder
   • 2: 1: 1-forholdet
2. Fordeler med BCAAs
   • 1. Du vil bygge Major Muscle Mass
   • 2. Du vil være langt mindre utmattet
   • 3. Du vil gjenopprette veien raskere
   • 5. Massiv muskel energilagring
3. Farer, bivirkninger og toksisitet
   • Er det fare for toksisitet
   • Inklusiv Slips til Type-2 Diabetes
   • Negative effekter på insulinfølsomhet i veganer
   • Økt spredning av kreft og sykdom
4. Ta hjem råd: Ta BCAAs

Hva er BCAAer?

Når vi snakker om protein, refererer vi til aminosyrerest - som er det proteinet er laget av. BCAA er essensielle aminosyrer fordi kroppen ikke klarer å syntetisere dem alene, derfor må de forbrukes i kostholdet. Av de ni essensielle aminosyrene faller tre av dem inn i BCAA-kategorien. De er:

• Leucin - øker proteinsyntesen, hjelper til med å bygge og reparere muskler. Det hjelper også med insulin for å regulere blodsukker og er en av kun to aminosyrer som ikke kan omdannes til sukker.
• Isoleucin - gjør det mulig å lagre energi i muskelceller i stedet for fettceller ved å regulere glukoseopptaket.
• Valine - forbedrer mental funksjon, reduserer tretthet og forhindrer muskelbrudd.

Andre essensielle aminosyrer blir oksidert (brutt ned for å frigjøre energi) i leveren, men BCAA er unike fordi de kan metaboliseres i muskel. Hvorfor er dette viktig? Vel, kroppen trenger BCAAer i blodet for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Hvis ingen er tilgjengelige, vil kroppen bryte ned muskelceller for å frigjøre dem. ^[1] [1]

Matkilder

Supplementindustrien gjør en god jobb med å overbevise oss om å investere i BCAA-kosttilskudd for å få optimale resultater. Men for det meste får du alt du trenger fra dagligdagse matvarer.

Det anbefalte inntaket av BCAA er rundt 15-20 gram per dag, så det er ikke så vanskelig å få nok av kostholdet ditt. Du bør sikte på rundt fem gram per måltid (antar tre kvadratmeter måltider per dag).

Her er noen vanlige matvarer med eksempler på deres BCAA innhold, per 3 oz servering, tilberedt. Reklame

• Cheddarost - 4,7 g
• Jordkalkun - 4,2 g
• Ground Beef (95% magert) - 4.0g
• Peanøtter - 3.1g
• Cashewnøtter - 2,8 g
• Hele egg - 2,2 g
• Kyllingebryst - 2,1 g
• Linser - 1,3 g
• Svartbønner - 1.3g

Linser, svarte bønner og nyrebønner inneholder alle tre forgrenede aminosyrer; Imidlertid er noen plantebaserte matvarer ikke “fullstendig” proteiner. For at en mat skal være en fullstendig proteinkilde, må den inneholde alle ni essensielle aminosyrer. Mens nyrebønner og svarte bønner er ferdige, mangler linser nok metionin.

Du kan løse dette problemet ved å kombinere linser med andre matvarer høyt i metionin (som ris) for å danne komplette proteiner. Peanøtter lider et lignende problem fordi de mangler essensielle aminosyre, lysin. For å gjøre det komplett, bare spre det på brød eller skål.

Hvis du er usikker på hva mat inneholder fullstendige proteiner, gå over til nutritiondata.self.com. Dette fantastiske nettstedet viser protein- og næringsprofiler av tusenvis av matvarer. Hvis et protein ikke er fullført, klikker du bare på “finn mat med komplementær profil” lenke for å finne kilder som inneholder de manglende essensielle aminosyrene.

2: 1: 1-forholdet

Når du ser på BCAA-tilleggsemballasje, vil du nesten alltid finne referanse til BCAA-forholdet. Den vanligste er 2: 1: 1, bestående av to deler leucin, endelt isoleucin og endel valin. Mens 2: 1: 1 er den vanligste, vil du noen ganger se produkter med forhold på 4: 1: 1, 8: 1: 1 og til og med 10: 1: 1.

Disse høyere forholdet BCAA kosttilskudd inneholder alle mer leucin. Hvis du tar deg tid til å lese emballasjen eller produsentens markedsføringsmateriell, refererer de vanligvis til muskelbyggekraften av leucin. I virkeligheten er de bare billigere å produsere, så du vil sjelden finne dem med henvisning til eksisterende forskning for å sikkerhetskopiere sine krav.

Forskere har brukt forholdet 2: 1: 1 i studier basert på nivåene som finnes i naturlige matkilder. Historisk har det vært lite behov for å undersøke andre forhold. Likevel har leucinens rolle i proteinsyntese tatt noen interesse. Mens nåværende bevis er begrenset, har et forhold på 4: 1: 1 vist løfte i en studie, hvor resultatene viste at den økte proteinsyntesen med over 30%.

Fordeler med BCAAs

1. Du vil bygge Major Muscle Mass

Når du ser for å forbedre styrke, eller å bygge muskel (hypertrofi), må du aktivere proteinsyntese. For at dette skal skje, er leucin det viktigste viktige kostbehovet. Kjemiske signaler forteller kroppen din å bygge og reparere muskel, og leucin forsterker effektivt signalet - spesielt etter motstandsøvelse. ^[2]

Som leucin er den viktigste amino forbundet med muskelvekst, kan du lure på hvorfor dette ikke anbefales som et frittstående supplement for muskelvekst. Som det skjer, har det blitt utført studier for å undersøke. En slik studie sammenlignet tre grupper: en tok placebo, den andre et leucintilskudd, mens den tredje gruppen konsumerte en vanlig BCAA-drikke med et forhold på 2: 1: 1. Mens leucin utførte seg bedre enn placebo, gjorde det ikke så godt som BCAA-gruppen.

Årsaken til dette er enkelt: alle aminosyrer kreves for muskelvekst. Så, mens leucin stimulerer prosessen, er det nødvendig med andre former for protein for å bygge muskler. Uten de andre aminosyrene er leucin som en motiverende byggeprosjektleder uten arbeidere å gjøre jobben. ^[3] Reklame

2. Du vil være langt mindre utmattet

Å bli sliten i løpet av en treningsøkt kan være en ekte drøm. Du vil være glad for å høre at forgrenede aminosyrer - spesielt valin - kan hjelpe med dette.

Når du trener, stiger nivået av tryptofan (en annen essensiell aminosyre). Når tryptofan når hjernen, brukes det til å gjøre serotonin - et hormon forbundet med vår følelse av tretthet. Alle aminosyrer blir transportert til hjernen på den samme bussen, men ikke alle får adgang til hjernen. Med begrenset innkvartering tilgjengelig, konkurrerer Valine med tryptofan og overstyrer den. Mindre tryptofan i hjernen betyr mindre serotonin, og mindre serotonin betyr lavere tretthet. ^[4]

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem

Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker

Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter

3. Du vil gjenopprette veien raskere

Kroppen kan ta en ekte slag under intensiv trening. Gjenopprette etter en slik økt kan ta noen dager eller mer.

En studie som ser på effekten av BCAA-tilskudd hos erfarne motstandsutdannede idrettsutøvere, viste positive resultater. Graden av gjenoppretting forbedret for styrke, motstrømshoppehøyde og muskelsårighet.^[5] BCAAer kan også øke hastigheten på gjenopprettingstiden etter utholdenhetssporter og intensive kardio-økter. Ingen mer muskelkatabolisme

Vår prioritet, når du trener - om det er å gå ned i vekt, tone opp eller bli sunnere generelt - er vanligvis å forbedre kroppssammensetningen; Tross alt, bedre kroppssammensetning gjør at du ser mer tonet ut, og helsemessige fordeler er godt dokumentert.

Mens du trener, trenger vi flere BCAAer til å fungere skikkelig. [11] ^[6]

Når blodnivået er for lavt, ser kroppen etter et sted å få dem. På dette stadiet begynner det å bryte ned (kataboliserende) muskelvev for å få tilgang til de forgrenede aminosyrene den trenger.

Forbruker BCAAs sikrer at et tilstrekkelig nivå er tilgjengelig i blodet, og reduserer sjansene for muskelsvikt. Under og etter intensive treningsøkter er det viktig å konsumere litt høyere nivåer. Dette er grunnen til at noen idrettsutøvere vil nippe på en BCAA supplement drikke under en treningsøkt.

Intermittent fasting har steget i popularitet de siste årene, med millioner av mennesker som finner suksess med denne form for slanking. Som du kan forestille deg, mens du er i fastet tilstand, er blodbanen lav på BCAAer. Knocking tilbake en svært lav-kalori BCAA drink under fasted bidrar til å bekjempe dette. Reklame

Etter en treningsøkt, blir et måltid eller et måltid erstattet høyt i protein vanligvis konsumert for å ytterligere fylle BCAA nivåer. Hvis målet med treningen var å bygge muskler, er dette den beste tiden til å gi proteinsyntese et løft med litt muskelbyggende leucin. Hurtigvirkende karbohydrater er også en god ide på denne tiden, da energien kan lagres i musklene som glykogen.

5. Massiv muskel energilagring

Når du spiser, blir energien du bruker, brukt eller lagret. Du kan bli tilgitt for å tro at overflødig energi lagres i fettceller, men det er det ikke.

Når de blir fordøyd, blir karbohydrater omdannet til glukose, som forsyner cellene med energi. Hormonet, insulin, bidrar til å regulere blodsukker. En av måtene det gjør ved å hjelpe glukose beveger seg gjennom cellevegger som skal lagres.

Ubrukt glukose omdannes til glykogen og lagres i leveren og muskelvevet. Eventuelt overskudd av glukose som ikke kan deponeres som glykogen, lagres til slutt i fettceller.

Den fantastiske tingen med glykogen lagret i muskelceller er dette: Når den er lagret i muskelen, kan den ikke komme tilbake til blodbanen for å bli brukt andre steder. Den kan bare brukes av musklene. Av denne grunn er oppmuntrende glukose til å lagres i muskelceller foretrukket for å bli lagret som fett.

Glykogen lagret i muskler er en lett tilgjengelig energikilde. Så når blodsukker er for lavt, vil kontraktslemkler bruke drivstoffet lagret i dem for å få jobben gjort. Dette er hvor den forgrenede aminosyren, isoleucin, skinner ved å fremme glukoseopptaket av muskler. Større opptak betyr at mindre energi lagres som fett, noe som resulterer i raskere energitilgang for muskelen. ^[7]

Farer, bivirkninger og toksisitet

Er det fare for toksisitet

Det er trygt å si at forbruker høye nivåer av BCAA er ikke giftig. Studier så på toksisitet hos mus og rotter, og konkluderte med at det ikke var noe observert bivirkningsnivå. ^[8]

Men hvis du ser for å maksimere treningsarbeidet ditt, viser forskning at overdreven nivåer av BCAAer faktisk kan hindre ytelsen. [14] ^[9]

Inklusiv Slips til Type-2 Diabetes

Kanskje den største bekymringen for noen mennesker er at det er en direkte sammenheng mellom høye nivåer av BCAA i blod og type 2 diabetes. [15] Ved første inspeksjon ser dette ut til å være dårlige nyheter for forgrenede aminosyrer. Imidlertid viser videre forskning at det er dårlig insulinfølsomhet som driver høyere sirkulerende BCAA nivåer.^{[10] [11]} Reklame

Negative effekter på insulinfølsomhet i veganer

I løpet av en 2017-studie ble veganene mer motstandsdyktige mot insulin når de ble supplert med BCAA. ^[12]

I løpet av denne studien konsumerte de en ekstra 20 gram forgrenede aminosyrer per dag i tre måneder. Med tanke på mangel på forskning på emnet, er det vanskelig å finne ut hvorfor dette skjedde. Bevis viser at bytte til plantebasert diett senker BCAA-plasmanivåene assosiert med insulinresistens. ^{[1. 3]}

Veganfagene hadde også mye bedre insulinfølsomhet ved starten av studien.

Økt spredning av kreft og sykdom

Innenfor våre celler finner en rekke kjemiske reaksjoner stadig sted. Denne serien av hendelser, kjent som en biologisk vei, er det vi refererer til som vår metabolisme. Disse interaksjonene produserer nye molekyler som fett eller protein og kan utløse endringer i cellene våre.

MTOR-banen er en del av denne prosessen. Enkelt sagt regulerer mTOR-banen celleveksten. Den forgrenede aminosyren, leucin, stimulerer mTOR-banen, som er god for muskelvekst, men ikke så bra for noen former for kreft. Mange kreftformer stole på mTOR-aktivitet for vekst og spredning av kreftceller. Av denne grunn skjer det mye forskning om BCAA og deres sammenheng med sykdommer. ^[14]

Ta hjem råd: Ta BCAAs

Det er lett å se, gitt bevisene, hvorfor BCAA er et så populært supplement for folk som trener i trening. Hurtigere utvinning, økt muskelvekst og redusert tretthet nyter alle typer idrettsutøvere, fra nybegynnere til krydrede olympere.

For de som løfter vekter, vil BCAAs hjelpe deg med å bli større og sterkere; maratonløpere kan forsinke å slå på veggen, og hvis du spiller konkurransedyktig fotballuke i uken ute, kan du komme seg raskere. I kontrast, hvis du ikke trener regelmessig, er det virkelig ikke nødvendig: bare sørg for at du spiser nok komplette, plantebaserte proteiner som linser, svarte bønner, nøtter og korn, litt fisk og kjøtt et par ganger i uken og du klarer deg.

Men hvis du er veganer, har familien din en historie med diabetes, eller har nylig blitt diagnostisert med en sykdom som kreft, bør du sikkert konsultere legen din før du legger til BCAA-kosttilskudd til kostholdet ditt..

Utvalgt fotokreditt: Brad Neathery via unsplash.com

Henvisning