Fordelene ved Kettlebell treningsøkter du kanskje ikke vet (+8 øvelser du bør prøve!)

Har du noen gang blitt lei av å gjøre uendelig cardio? Ønsker du ikke å bygge for mye muskelløftende tunge vekter? Tro det eller ei, det er et perfekt, lykkelig medium, og det kalles kettlebell. Forskning begynner å finne ut at en kombinasjon av vekt trening og høy intensitet cardio setter kroppene våre i fett smelte-modus mens du også legger til en sunn muskel tone som kan oppnås ved hjelp av kettlebell øvelser.

Hvordan Kettlebells er forskjellig fra Dumbbells

Kettlebellen kom først fra det 18. århundre Russland og er en ball med støpejern med “horn” som formes i et håndtak. Håndtaket er det som er mest brukt, men hornene er nyttige når det er nødvendig med forskjellige ventiler, for eksempel under knebøyer for eksempel. Så hva er spesielt med en kettlebell i forhold til håndvægte og andre vekt trening verktøy? En kettlebell vekt er ikke fordelt jevnt som det er med dumbbells. Dette skaper behovet for å motveie og stabilisere kroppen din under kettlebell øvelser, som er fantastisk for kjernestyrke, balanse og koordinering.

Hva er enda mer interessant er at en 2013-studie^[1] gjort av University of Wisconsin - La Crosse over en periode på åtte uker viste at idrettsutøvere (med erfaring i styrketrening) ikke bare hadde sin styrke bedre, men kjernestyrken hoppet med 70%. Også økt aerob evne 13,8% og balanse forbedret ved sprang og grenser. Dette er ikke bare verdifullt for den daglige gjennomsnittlige Joe, men også for folk som kanskje mangler balanse og styrke, som eldre voksne og fysisk utfordret.

Fordeler med Kettlebell Øvelser

Det er mange fantastiske fordeler som kommer fra å gjøre kettlebell øvelser. Kettlebells er kjent for å forbedre total styrke, kjernekraft, balanse, fleksibilitet og koordinering samtidig som de smelter fett og skulpturer friske og magre muskler. Fordi en kjeleklokke har et off-set tyngdepunkt, vanligvis ca. 6 til 8 tommer fra grepet på håndtaket, er det vanskeligere å kontrollere. Så, noen kettlebell øvelser kommer til å kreve streng og kontrollert form og kroppsmekanikk.

Her er noen andre fordeler med å inkludere kettlebell øvelser i treningsrutinen din:

• Kombinerer styrke og kardio - Utfør ballistiske øvelser som kombinerer styrke, kardio og fleksibilitetstrening.
• Forbedrer funksjonell styrke - Måler flere muskelgrupper som hjelper deg med hverdagsoppgaver og dagligliv.
• Kompakt og bærbar - Bare trenger en eller to for å trene hele kroppen og er lett å lagre vekk.
• Morsom og allsidig treningsøkt - Kettlebell øvelser tilbyr et bredt spekter av bevegelser som målretter mot hver muskelgruppe for en total kroppsøkt.

Tid til å oppleve hvordan det er å trene med en Kettlebell

Er du klar til å gi det en tur? Du vil ikke bli skuffet! Først en kettlebell og deretter komme til jobb. Nedenfor er noen av de største og viktigste trekkene i kettlebell trening som vil målrette mot hele kroppen din. La oss gå!

1. Russisk Kettlebell Swing

Reklame

via Real Simple

mål: Skulder, rygg, hofter, gluter, ben, kjerne, armer, skuldre

Bevegelsen: Stå opp høyt med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Plukk opp kettlebell ved håndtaket med begge hender, håndflatene vendt mot kroppen din. Nå, holde knærne litt bøyd, kjør hoftene bakover, og slipp kettlebellen mellom beina dine. Med en eksplosiv bevegelse, kjør hoftene dine fremover, sving kettlebellen foran kroppen din, samtidig som du holder gluten og kjernen stramt. Hold denne svingende bevegelsen gå til totalt 12 til 15 reps, og husk å bruke hofter, ikke armene dine til å svinge klokken.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

via MyFitnessPal

mål: Ben, glutes, tilbake, kjerne

Bevegelsen: Hold sidene av kettlebell håndtaket (hornene) i begge hender rett foran brystet. Med føttene dine, hoftebredde fra hverandre, bøy deg til et knebøy som holder knærne bak tærne og vekten på dine hæler. Når beina er parallelt med bakken, kjør oppover med hælene i stående stilling. Gjenta for totalt 12-15 reps!^[3]

3. Kettlebell Lunge Press Reklame

via Greatist

mål: Skulder, rygg, armer, mage, gluter, ben, kjerne

Bevegelsen: Stå rett opp med håndtaket på kettlebellen som holdes av begge hender foran kroppen din. Gå frem i et lunge med venstre ben mens du samtidig løfter kettlebell med høyre arm mot taket. Føler brenningen overalt! Sett beina til å stå mens du senker kettlebellen tilbake til brystet. Sikt for 12-15 reps per bein ... ouch! 9^[4]

4. Kettlebell Sumo oppreist rad

mål: Rygg, bein, skuldre, armer, kjerne

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem

Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker

Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter

Bevegelsen: Start med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og kettlebellen på bakken mellom føttene. Senk ned i et knep for å plukke kettlebell opp ved håndtaket med begge hender (knuter mot gulvet). Skyv opp gjennom dine hæler for å stå mens du løfter kettlebell opp til haken din med armene og skuldrene. Nedre rygg ned for å starte og gjenta for 12-15 reps.^[5]

5. Kettlebell Russian Twist Reklame

via trimmet og tonet

mål: Abs, obliques

Bevegelsen: Sitt på gulvet med føttene foran deg. Hold kettlebellen i brystet, og løft føttene dine fra gulvet (og hold dem i luften!) Begynn med å vri fra side til side, og hvis du er ambisiøs, trykker du på kettlebellen på gulvet på hver side av hoftene dine. Din abs vil bli brann etter omtrent fem av disse! Fortsett å gå for et mål på 15-20 reps.^[6]

6. Single-Arm Kettlebell Press

via Bodybuilding.com

mål: Bryst, armer, kjerne

Bevegelsen: Ligg flatt på bakken med knærne bøyd (best for bakstøtte). Ta tak i kettlebellen ved håndtaket i den ene hånden med håndflaten mot kroppen din. Trykk langsomt kettlebellen mot taket mens du roterer den hånden mot ansiktet mot føttene. Gå tilbake til startposisjon og sikte på 12-15 reps per arm.^[7] Reklame

7. Enkeltarm Kettlebell Split Jerk

via Bodybuilding.com

mål: Skulder, bryst, rygg, ben, kjerne

Bevegelsen: Start denne avanserte flyttingen ved å rengjøre kettlebellen til skulderen som slutter med håndflatene på forsiden.^[8] Deretter bøy knærne litt og eksplodere kettlebell oppover over hodet ditt til en splitt rykkposisjon.^[9] Balansér arm og kropp før noen videre bevegelse! Gå tilbake til stående stilling mens kettlebellen forblir over hodet ditt. Forsiktig, uten å slå deg i hodet (ja det skjer), senk kettlebellen mot startposisjon. Gjenta og mål for 4-6 reps per side.

8. Single-Arm Kettlebell Snatch

via Greatist

mål: Skulder, bryst, rygg, kjerne

Bevegelsen: Begynn med kettlebellen din på gulvet mellom føttene, som skal være hip bredde fra hverandre. Ta tak i håndtaket, og eksplodere opp av tærne som trekker på kettlebellen til det er nivå med brystet ditt (albuen skal være innlagt). På dette punktet skyver du klokken opp over hodet for å fullføre dette trekket. Støt deg selv før du senker tilbake til startposisjon. Gjenta for 4-6 reps.^[10]

Ikke glem å varme opp og strekke før du prøver Kettlebell-øvelsene!

Sørg for at du oppvarmer og strekker seg før du bruker noen av disse eksplosive og større bevegelsene, da du ikke vil skade deg selv. Se alltid på en video for å hjelpe med riktig kroppsmekanikk og å perfeksjonere hvert trekk for å få det beste ut av disse kettlebell øvelsene. Og selvfølgelig, nyt gutten ut av denne morsomme og allsidige treningsmetoden!

Henvisning