7 Natural Memory Boosters som faktisk fungerer for alle aldre

Har du glemt et navn? Misplaced nøklene dine? Tar lengre tid å finne de riktige ordene? Ikke bli panikk. Det er nok du kan gjøre for å forbedre minnet ditt.

Du forventer nok at vi skal avsløre 7 lite kjente og nyoppdagede urter fra Amazonas skoger, toppene til Himalaya og den arktiske tundraen. Ingen slik flaks.

Til tross for at amerikanerne bruker hundrevis av millioner dollar om året på Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, B-vitaminer, Omega 3-er og minneforbedrende supplerende cocktailer, er det svært lite vitenskapelig bevis de faktisk jobber med.. ^[1]

I stedet skal vi tilby 7 helt naturlige minneboosters, støttet av vitenskapelig forskning. Det kan ta litt mer innsats enn en magisk minnepille, men fordelene vil overskride minnet ditt og forbedre din generelle livskvalitet, slik at du blir mer passform, energisk, glad og skarp.

Innholdsfortegnelse

1. Hvordan husker vi?
2. 7 Natural Memory Boosters
3. Konklusjon
4. Flere ressurser om Boost Brain Power

Hvordan husker vi?

Den første prosessen i å huske er å skape et minne.

Det er her hjernen sender et signal som er forbundet med en tanke, hendelse eller en del informasjon som vårt sinn behandler, over hjernens nevrale veier, kalt synapser.

Tenk på våre nevrale veier som veier og informasjon som lastebiler. Jo bedre veiene, desto flere lastebiler kan kjøres.

Det andre trinnet i å huske er minnekonsolidering.

Konsolidering er når hjernen tar den tanken, hendelsen eller informasjonen og faktisk lagrer den i hjernen. Så nå snakker vi om å ta vare på lastebilene og lagre innholdet i lageret.

Konsolidering hjelper oss med å lagre informasjon og merke det riktig, så det er organisert og enkelt å hente når det trengs. Reklame

Det siste trinnet er minneopphenting.

Det er trinnet der vi prøver å hente informasjonen som er lagret i hjernen vår. Du vet når du har navnet på noen på spissen av tungen din.

Du har informasjonen; den har blitt lagret, men du kan bare ikke finne den. Vårt minne om tilbakekalling er vanligvis bedre jo sterkere minnet er, og oftere har vi brukt det.

Minnefall er en vanlig del av aldring. Men ny vitenskapelig forskning oppdager mange nye måter for oss å forbedre minneopprettelse, konsolidering og gjenfinning, uansett vår alder.

7 Natural Memory Boosters

Så hvordan jobber du med minne og øker din hjernekraft? Her er 7 hjernestyrere støttet av vitenskapen som du burde prøve:

1. Aerobic øvelse

Aerob aktivitet er omtrent like nær som vi kommer til en magisk pille for våre minner. Øvelse hjelper hjernen din til å skape nye kapillærer og hjerneavledet neurotrofisk faktor (BDNF) som skaper nye hjerneceller og forbindelser. For å sette den på vanlig engelsk, endrer aerob aktivitet vår hjerne og hjelper den til å vokse.

Studier har vist at trening øker størrelsen på hippocampus og forbedrer hukommelsen. Faktisk, selv om du begynner å trene som en eldre voksen, kan du reversere kognitiv nedgang med 1 til 2 år og beskytter mot ytterligere reduksjoner i størrelsen på hippocampus, noe som er viktig for minnet. ^[2]

I en annen studie, gjennomgått av Dr. Ian Robertson ved University of Dublin, så de på en gruppe personer på 60 år og eldre, som engasjert seg i “aktiv gange” i fire måneder.

De sammenlignet dem med en annen gruppe mennesker som bare strekte seg over samme tidsperiode. Etter å ha testet begge gruppene før og etter 4 måneders periode, forbedret turgåere deres minne og oppmerksomhet betydelig mer enn strekkegruppen.

Så hvilke øvelser er best og hvor mye må vi trene? Reklame

Viser seg, det spiller ingen rolle om du kjører, svømmer, raser eller sykkel. Det som betyr noe er at du skyver deg utover dine nåværende evner, fortsett å gjøre det bedre, fortsett å bli bedre. Sett deg selv kortsiktige mål og fortsett å skyve målpostene.

2. Sov

Du trenger din søvn. Jo dypere jo bedre. Søvn hjelper til med å forbedre prosessjonsminnet ditt (hvordan du gjør ting, for eksempel hvordan jeg navigerer på min iPhone) og deklarativt minne (fakta, som hva er passordet mitt). ^[3]

Selv korte lur fra 6 til 45 minutter har vist seg å forbedre minnet. I en Harvard-studie minnet studentene par av ikke-relaterte ord, memoriserte en labyrint og kopierte en kompleks form. Alle ble testet på deres arbeid. Halvparten fikk da lov til å ta en 45-minutters lur. De ble deretter revurdert. De som tok en lur, fikk et løft i prestasjonen. ^[4]

En annen studie viste at å få REM (dyp) søvn kan øke minne og mental ytelse med 33% til 73%. Å få en dyp søvn hjelper hjernen til å konsolidere minner gjennom drømmer og “assosiativ behandling”. Studien viste imidlertid også at hjertefrekvensvariabilitet i dyp søvn også bidro betydelig til økt minneytelse. ^[5]

3. MIND diett

Sunn mat, spesielt mer mørkfarget frukt, grønnsaker og fet fisk har vist seg å forbedre hukommelsen og avverge kognitiv nedgang.

MIND-dietten er bevist å redusere risikoen for demens. Det er en blanding av det populære middelhavsdietet og den lave blodtrykket DASH dietten. ^[6]

Studien holdt oversikt over dietter på nesten 1000 eldre voksne. De ble fulgt for i gjennomsnitt 4½ år.

Studien konkluderte med at “folk som hadde de fleste dietter i tråd med MIND dietten, hadde hjerner som fungerte som om de var 7½ år yngre enn de hvis dietter minst lignet denne spise stilen.”

Les neste

Hvordan øke Brain Power, Boost Memory og Bli 10X Smartere

11 Taktikk på å øke hjernens kraft, minne og motivasjon

13 hjernen sunn mat som holder hjernen din skarp naturlig

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Studien viste også at personer som fulgte MIND-dietten i studien, reduserte sjansen for å få Alzheimers sykdom halvt. Reklame

Så hva består MIND dietten av? Massevis av grønnsaker, grønne grønnsaker, nøtter, bær, bønner, fisk, fjærfe, olivenolje, fullkorn og vin.

4. Slapp av

Vi vet alle at stress er dårlig for vår helse. Det kan øke blodtrykket, påvirke immunforsvaret og forstyrre søvn. Stress påvirker også vårt minne.

Når kroppen vår blir stresset, frigjør den kortisol i blodstrømmen, noe som kan forårsake kortsiktige og langsiktige fysiske endringer i hjernen. Mens kortisol noen ganger har vist seg å forårsake økning i korttidshukommelsen, kan det faktisk redusere vår langsiktige tilbakekallingshukommelse.

For å redusere stresset i livet ditt, prøv å slappe av med meditasjon, yoga eller pusteøvelser. Koble fra - selv om bare noen få timer. Stopp å sjekke e-post, sosiale kontoer og nyheter. Slip noen endorfiner med litt trening.

Bunnlinjen, jo mer engstelig og stresset vi er, jo mindre tydelig vi tror, ​​jo fattigere fungerer vårt minne.

5. Kontinuerlig læring

Hodet er som en muskel. Jo mer du utfordrer det, desto sterkere blir det. Jo mer du lærer, desto mer kan du lære.

Forskning viser at læring faktisk kan endre den fysiske sminningen av hjernen din. Ikke for lenge siden pleide vi å tenke at du ble født med en fast mengde hjerneceller, som gikk ned med alderen. Ny forskning viser nå at vi faktisk kan øke antall hjerneceller vi har gjennom hele livet vårt.

Bortsett fra å holde seg fysisk aktiv, kan lære nye ferdigheter og studere faktisk holde hjernen vårere. Vurder å ta en videreutdanningsklasse, studere et nytt språk, lære et nytt instrument, spille nye kortspill. ^[7]

Studier viser at jo mer komplisert oppgaven er, desto flere fordeler har du for deg. Det er ikke nok å vise opp til klassen. Du må være aktivt engasjert. Alt som tvinger deg til å fokusere og lære noe nytt og komme seg ut av en rote-rutine, vil hjelpe deg å skarpere ditt sinn og øke minnet ditt.

6. Bli sosial

Jo mer dype og meningsfulle sosiale forbindelser du opprettholder, desto mer beskytter du hjernen din. Bunnlinjen, jo flere venner du har, jo flere personer du jobber med, desto mer er du tvunget til å bruke hjernen din. Reklame

Sosial isolasjon og ensomhet er betydelige risikoer for demens. Uten å samhandle med andre vil våre hjerner. Isolasjon og ensomhet fører til depresjon, fysisk og psykisk tilbakegang. ^[8]

I en 2016-studie publisert i grenser i aldrende nevrovitenskap, gjorde seniorer med en full sosial kalender bedre på minne, resonnement og prosesshastighetsprøver. ^[9]

Hva å gjøre?

Parti! Seriøst, kom sammen med venner så ofte som mulig. Har familie middager. Velg sosiale aktiviteter eller sport som tennis, golf, kort eller gå på tur med en venn. Bunnlinjen har det gøy, bygger meningsfulle sosiale relasjoner og forbinder seg. Ikke bare vil det gjøre tankene dine skarpere og minnet ditt bedre, du vil også bli lykkeligere!

7. Wakeful Rest

Denne blir vanskeligere og vanskeligere å gjøre. I en verden der vi ikke kan sitte på en buss, gå opp en heis eller gå på toalettet uten våre telefoner, gjør absolutt ingenting for å distrahere våre sinn blir stadig vanskeligere.

Men resultatene er inne. Å gjøre ingenting er bra for ditt minne. Stille stille i 10 minutter, etter at du har lært noe, vil du hjelpe deg med å huske og hjelpe deg med å lage mer detaljerte minner. ^[10]

Det vi gjør minutter etter at vi har lest noe nytt, har en betydelig innvirkning på hvor godt vi beholder den nye informasjonen. I en annen studie gjorde det ingen rolle hva du gjorde etter at du hadde lært noe nytt, så lenge du ikke ble distrahert av utenforfaktorer. Med andre ord kan du tenke på dagen din, lage en dagligvareliste eller tenke på en historie. I begge tilfeller hjalp våkne hvile i en periode på 10 minutter hjernens prosess og konsolidere minner, slik at du bedre kunne hente informasjonen på et senere tidspunkt. ^[11]

Konklusjon

Du trenger ikke å bruke en krone på cocktailer og kosttilskudd som lovende et raskt løft til minnekraften. Det er svært lite avgjørende vitenskapelige bevis som tyder på kosttilskudd, vil bidra til å forbedre minner fra friske personer - ikke for Ginkgo Biloba, vitamin B, fiskeoljer, vitamin D, folat eller andre kosttilskudd som hevder at de er en hemmelig formel.

Det er langt billigere og mer effektive måter å øke minnet på: trening, hvile, spise godt, lære, elsk, le og slapp av. Hvem ville ikke ha det reseptet?

Flere ressurser om Boost Brain Power

• Hvordan øke Brain Power, Boost Memory og Bli 10X Smartere
• 13 hjernen sunn mat som holder hjernen din skarp naturlig
• 11 Taktikk på å øke hjernens kraft, minne og motivasjon
• Fungerer minnetilskudd? 10 kosttilskudd til å øke hjernekraften

Utvalgt bilde kreditt: Unsplash via unsplash.com

Henvisning

[1]	^	Forbrukerrapporter: Fungerer minnetilskudd egentlig?
[2]	^	NCBI: Øvelse øker størrelsen på hippocampus og forbedrer minne
[3]	^	NCBI: Soveforbedrer minne
[4]	^	Harvard: Sleep hjelper lærer, minne
[5]	^	Observer: Hvordan en nap kan forbedre minnet med 33%
[6]	^	NCBI: Mind Diet Associated med redusert risiko for Alzheimers
[7]	^	Harvard: Lære en ny ferdighet kan redusere kognitiv aldring
[8]	^	Research Gate: Ensomhet og kognitiv funksjon i eldre voksen
[9]	^	Grenser i Aging Neuroscience: The Busier the Better, Greater Busyness Associated With Better Cognition
[10]	^	Neuroscience News: Stille hvile hjelper oss med å beholde detaljerte minner
[11]	^	Live Science: Wakeful Rest kan øke minne