13 Crippling Sosial Angst Symptomer Forklart og Hvordan håndtere dem

De som lider av sosial angst vet at det ikke er en vits. På overflaten kan alt virke bra, men internt, din kropp skriker for deg å komme seg unna.

Det er tre hovedtyper av sosiale angstsymptomer: fysisk, kognitiv og atferdsmessig.^[1] Fysiske symptomer er hvordan kroppen din reagerer på en sosial situasjon. Kognitive symptomer er hvordan tankene dine reagerer på det. Og atferdssymptomer er hva du gjør med de følelsene.

Denne artikkelen vil diskutere 13 av de mest krepsende sosiale angstsymptomene og hvordan de skal håndtere hver av dem. Når du er ferdig, vil du ha noen strategier for å håndtere din sosiale angst.

Innholdsfortegnelse

1. Fysiske symptomer
2. Kognitive symptomer
3. Behaviorale symptomer
4. Konklusjon

Fysiske symptomer

1. rødme

Det er vanlig at blodet rush til ansiktet ditt når du føler deg engstelig. Det kan imidlertid være veldig pinlig og få deg til å trekke tilbake enda lenger fra sosiale situasjoner.

Hvis du finner deg selv rødme, prøv disse trinnene for å stoppe det:^[2]

1. Bekreft rødmen.
2. Pust inn dypt og sakte.
3. Pass på at du er hydrert.
4. Lukk øynene dine for et øyeblikk.
5. Godta rødmen.
6. Smil og le.

Nøkkelen er å akseptere at dette er normalt at ingen kommer til å kritisere deg for rødme.

Det meste av forlegenhet du føler er internt; Det er derfor å lukke øynene, å puste bevisst og praktisere smilende / selvaksept er så effektive. Det drar deg tilbake til nåtid og gjør deg oppmerksom på at du er i kontroll.

2. Svette

Svette er faktisk et naturlig stressrespons relatert til kamp- eller flysystemet. Svette er kroppens respons på en intern utløser av overdreven hormoner, og økt hjertefrekvens og blodstrøm på grunn av angst.

Du svetter fordi kroppen din blir kastet i kamp eller flymodus, og den indre churningen får kroppen til å varme opp.

Hvis du vil redusere engstelig svette, følg disse tipsene:^[3]

• Opprettholde en sunn kroppsvekt.
• Ha en vanlig joggingrutine for å redusere og håndtere stress.
• Bruk dyp pusting for å berolige deg selv.
• Bruk klær som “puste.”

3. Risting

Dette er trolig det verste fysiske symptomet (og det vanskeligste å kontrollere). Det kan være veldig pinlig å ha en så lett observerbar manifestasjon av din angst. Dette kan også føre til noen av de andre sosiale angstsymptomene som rødme og svette. Reklame

Shaking er en annen fysisk reaksjon opprettet av kroppens kamp eller flysystem. Det er et biprodukt av overflødig adrenalin i systemet ditt og dermed er de beste løsningene vanligvis fysiske.

Her er noen løsninger for å håndtere risting:^[4]

1. Jogge.
2. Dype pust.
3. Yelling (dette hjelper til med å bruke noe av det overskytende adrenalin).

4. Muskelspenning

En gjennomgang av litteraturen rundt muskelspenning og angst har faktisk funnet at muskelspenning ikke er et direkte resultat av angst.^[5] Muskelspenning, som det angår angst, kan være et resultat av en overdreven overdrivelse av symptomene på angst.

En mer sannsynlig forklaring er imidlertid at det å være opptatt av overdreven bekymring, kan holde deg unna å være klar over hvor lenge musklene dine er i spenning.

Uansett årsakene til muskelspenning, er det nyttig å finne måter å håndtere dette symptomet på før det blir så dårlig. Her er noen måter å gjøre det på:^[6]

• Ta en varm dusj.
• Få en massasje på jevne mellomrom.
• Start en yoga eller strekke rutine.

5. Skjelvende stemme

Stress og angst kan påvirke kvaliteten på stemmen din.

Ofte er kilden til dette symptomet frykt for å bli dømt, selvtillit og overtenking. Dette fører til at kroppen din endres som den gjør med de andre symptomene, og gjør stemmen din skjelv, rist eller knekke.

Hvis du vil takle dette symptomet, er det noen ting du kan prøve:^[7]

• Embrace regelmessig trening for å redusere angst så mye som mulig.
• Ha noen samtalemner forpliktet til minne for å hjelpe deg når du går tom for ting å si.
• Se samtale som frem og tilbake, ikke en enveis gate.

Det er ikke ditt ansvar å holde en samtale i gang. Hver part trenger å ta med noe til bordet for at samtalen skal kunne flyte jevnt.

Så tenk at samtalen din er en tenniskamp:

Hver ting du sier er sendt til den andre personen, og det er deres ansvar å sende noe tilbake. Dette vil bidra til å ta noe av presset av deg og bidra til å redusere angst. Reklame

6. kortpustethet

Kortpustethet er en av de vanligste sosiale angst symptomer. Det skjer vanligvis når du blir bedt om å snakke foran andre, eller når fokuset på gruppesamtalen vender seg til deg. Hyperventilasjon og kortpustethet kan føre til angstangrep.

Kortpustethet forårsakes når du puster for fort eller når du tenker på pusten din. Dette får deg til å ta mer luft enn du trenger.

Her er noen måter å håndtere dette symptomet på:^[8]

• Sakte pusten starter med og fokusert på magen.
• Forstyrrelser som TV, spill eller bøker som tar deg unna pusten din.
• Vandring / jogging / trening for å øke hjertefrekvensen.

7. Tørr munn

Stress, angst og depresjon kan føre til redusert salivasjon i en sosialt engstelig person.^[9]

Med andre ord, din angst kan fysisk påvirke mengden spytt du produserer. Dette er igjen forårsaket av kamp eller flyrespons utløst av en hendelse.

Selv om det kan være irriterende og uventet til tider, trenger det ikke å være ødeleggende. Du kan redusere forekomsten av tørr munn og håndtere det som det oppstår ved å gjøre disse:^[10]

• Identifiser og bekreft utløserne dine.
• Øk inntaket av vann.
• Øv pusten gjennom nesen, ikke munnen din.
• Bruk en luftfukter der du kan for å holde luften du puster fuktig.

8. Hjerte racing

Hjerte racing eller hjertebanken er både et symptom og en årsak. Med andre ord kan du få hjertebanken før du har angst. Angsten kan da bli forårsaket av et racerhjerte. Dette er vanligvis hvordan et panikkanfall begynner.

Hjertefokusering kan skyldes noe, eller de kan være forårsaket av ingenting i det hele tatt. Dette gjør det til en av de mer frustrerende sosiale angstsymptomene.

Hvis du vil styre hjertebanken, så er det noen tips for deg å følge:^[11]

• Unngå koffein, alkohol og nikotin.
• Ta lange turer og trening.
• Distrakter tankene dine via spill, TV eller aktivitet som involverer deg.
• Kontroller pusten din.
• Drikk mye vann.

De fysiske symptomene på angst kan være frustrerende, men hvis du er proaktiv, trenger du ikke å bli forstyrret av dem.

Les neste

Vitenskapen sier at skrik er bra for deg

Hvordan snakke med folk når du ikke har noe å si

6-minutters morgen trening for å hjelpe deg å holde deg sunn uten problemer

De fleste løsningene involverer å unngå ting som utløser angsten din (dvs. koffein, nikotin, etc.), øve oppmerksomhet (dvs. kontrollert puste) og holde tankene og kroppene engasjert og aktive (dvs. trening og strekking). Reklame

De kognitive symptomene er litt vanskeligere. La oss se på de tre viktigste synderne av sosial angst.

Kognitive symptomer

9. Negativitet bias

Negativ forspenning er tendensen for noen til å rabatt positive erfaringer og sosiale møter og forstørre andres sosiale evner. Den vitenskapelige grunnen til dette er at folk som lider av angst, har en relativt liten frontal cortex - en hjerneområde under templene som hjelper til med å regulere tanker og følelser.^[12]

De som har negativitet, har en tendens til å tenke over ting. De pleier å merke ting som enten “flink” eller “dårlig,” og har en tendens til å merke flere ting like ille.

En person med negativitetsforstyrrelser vil også ha økt bekymring og frykt og langvarige fysiske symptomer som fordøyelsesproblemer eller hodepine.

For å endre negativitetsforstyrrelsen din og redusere din potensielle angst, prøv disse:^{[1. 3]}

• Lytt til tankene dine og ta hensyn til hvor ofte du tilordner en situasjon med et negativt teppeoppdrag.
• Intensivt ta merke til hva du føler er riktig, slik at du kan ha noe å balansere negativiteten med.
• Gjør takknemlighet og hold journalen til alle de tingene du er takknemlig for i livet ditt.

Kort sagt, negativitetsforstyrrelser behandles gjennom balanse. Tren deg selv for å se det gode sammen med det dårlige, og denne kilden til angst vil forsvinne.

10. Negative tanker

Negative tanker er automatiske selvevalueringer i en sosial eller prestasjonssituasjon. De med sosial angst kan huske pinlige øyeblikk år etter at de har blitt glemt av alle andre.

Har du noen gang funnet deg selv å huske et minne som gjorde deg flau? Fødte du angsten fra det øyeblikket hele tiden igjen?

Negative tanker kan føre til negativ tro, så det er viktig at du prøver å nippe til dette symptomet i en knokk før det går ut av kontroll.

Du kan prøve å redusere negative tanker og deres makt over deg ved å gjøre disse:^[14]

• Merk dine tanker. I stedet for å si “jeg er en taper,” si “Jeg har tanken på at jeg er en taper.” Dette hjelper deg å koble fra tankens kilde.
• Gjenkjenne tankeforvridninger. Dette kan være svart eller hvit tenkning, tilpasse eller katastrofere. Du tror det verste, du tenker på deg selv, og du tror det verste kommer til å skje med deg som et resultat.
• Utfordre negative tanker. I stedet for å legge ned og bare godta det verste om deg selv, gjør deg selv bevise det. Slutt å godta at du er en dårlig person. Jo mer du gjør dette, jo mer finner du at du har forvansket ting i lang tid.
• Fokuser på dine styrker og slipp din dømmekraft av andre. Den samme ferocity som du dømmer andre er hvordan du vil dømme deg selv. Faktisk kan du ofte oppdage hvordan du føler om deg selv på den måten du merker andre.

11. Negativ tro

Negative oppfatninger er sterkt holdt tro på at du har om deg selv i sosiale situasjoner. Forskjellen mellom en negativ tanke og en negativ tro er at en negativ tro er noe du tror på et ubevisst nivå. Reklame

Den mest ironiske tingen om disse trosretningene er at de dominerer så mye av hvem vi tror vi er, men vi satte dem da vi var for unge for å gjøre det riktig. Disse trosretningene går langt tilbake til barndommen eller ungdomsårene og kan være veldig følelsesmessig i ansiktet.

Her er noen måter å håndtere disse tro på:^[15]

• Grav til roten til dine emosjonelle problemer. Tenk på første gang du hadde tanken om deg selv. Hvor var du? Hvem var du med? Å huske minnet hjelper deg med å sette troen i perspektiv og senere, bestemme dens gyldighet med din voksne tankegang.
• Gjør arbeidet med din tro. Byron Katie har en fantastisk prosess for å dekonstruere negative trosretninger.^[16] Det innebærer å stille fire spørsmål: Er det sant? Kan du absolutt vite at det er sant? Hvordan reagerer du når du tror den tanken? Hvem ville du være uten den tanken? Disse spørsmålene tvinger deg til å se din tro på hva det egentlig er: en tro, ikke en urokkelig sannhet.
• Gjenkjenne valget du har i hvordan du føler om deg selv. Du har muligheten til å velge hvordan du oppfatter omstendighetene, hva som er mulig i livet ditt, og hva som gir mening. Når du begynner å se at det er mulig å være noe annet enn deprimert og engstelig, vil du begynne å se at du har kontroll over den oppfatningen.

Behaviorale symptomer

12. Unngå / unnslippe

Når du tillater din angst å kontrollere deg, begynner du å unngå å ta risiko eller sette deg i situasjoner som utløser din angst.

På noen måter kan dette være en god ting. Unngå ting som utløser angsten din, kan være en fin måte å håndtere din angst på. I andre tilfeller kan det holde deg tilbake fra å leve et rikt og fullt liv.

Hvor ofte unngår du å gå til en sosial begivenhet bare fordi du vet at det vil gjøre deg engstelig? Ville du heller ikke lære å håndtere angst heller enn la det definere livet ditt slik?

Her er noen måter å håndtere avoiding coping:^[17]

• Kjenne at det ikke fungerer. Du unngår å gå utenfor huset eller til den fest fordi du tror det vil gjøre deg engstelig. Men du sitter hjemme og er engstelig og bekymret uansett. Så, hvorfor ikke minst ha det gøy?
• Anerkjenn kostnadene for unngåelse av håndtering. Hvordan har din unngåelse påvirket dine relasjoner / vennskap? Jo mer du unngår disse tingene, jo mer ulykkelige blir du. Ingen person er en øy, og du kan ikke gjemme deg ut og forvente at dine relasjoner skal blomstre.
• Lær å tolerere ubehagelige situasjoner. Jo mer du møter din frykt, desto mindre styrer du frykten. Øvelsen er oppmerksom når du er engstelig, og lær å roe deg ved å bruke noen av teknikkene i denne artikkelen.

13. Begrensning / sikkerhetsadferd

Dette er avoiding coping sin tvillingbror. Du må ikke unngå sosiale situasjoner, men du har en tendens til å trekke seg tilbake til deg selv eller gå tidlig når du kan. Eller du legger opp vegger mellom deg selv og andre for å beskytte deg selv.

Et eksempel på en sikkerhetsadferd ville være å spørre en person en rekke spørsmål i en samtale for å holde fokus på dem. Et annet eksempel ville være å unngå øyekontakt for å unngå å bli lagt merke til av andre. I alle fall betjener disse oppføringene deg ikke.

Prøv disse måtene å håndtere dette symptomet:^[18]

• Gjør det motsatte av hva din angst forteller deg. Bruk et fargerikt antrekk for å trekke oppmerksomheten mot deg selv. Drikk hensiktsmessig en svært koffeinholdig drikke før en sosial situasjon, slik at du kan føle deg rystende og flush. Forskjellen her er å gjøre det oppmerksomt fordi veien å erobre frykten din er å møte din frykt.
• Vær oppmerksom på sikkerhetsadferdene du har på plass og prøv noe annet. Ofte bare å være klar over at du gjør det kan være nok til å utløse en endring.

Konklusjon

Vi har lært mange forskjellige typer sosiale angstsymptomer og hvordan vi skal håndtere dem. Angst kan manifestere seg annerledes for forskjellige mennesker, så gjør det som fungerer for deg.

På slutten av dagen er angst det som skjer inni deg. Den virkelige du er den personen som behandler angst hver dag og overvinter den. Du gjør deg selv en tjeneste ved å spille den trygt. Det er på tide å sette ditt sanne selvtillit fri.

Utvalgt fotokreditt: Pexels via pexels.com

Henvisning