Du er 7 skritt unna å gjøre en vane sist

Vaner er de små tingene vi gjør gjentatte ganger, ofte ubevisst. De ender opp med å forme våre liv. Dag etter dag gjør de oss som vi er. Spis sunt og du blir slank, trener og du blir i form, les og du blir smart, osv.

“Dine handlinger blir vaner, Dine vaner blir dine verdier, Dine verdier blir din skjebne.” - Mahatma Ghandi

Bygningsvaner er uten tvil den mest effektive ferdigheten vi kan skaffe oss i livet. Kan du forestille deg at 16 millioner dødsfall kan unngås hvert år ved enkel vaneendring? Det er vanskelig å bryte gamle vaner og danne nye. Folk ser ut til å tro at de kan forandre sine liv ved å bare lage et ønske når det kommer nyttår. Men 92% av disse resolusjonene feiler.^[1] Kan det være at det moderne livet gjør oss lat? I vårt on-demand-samfunn blir mat levert til vårt sted i løpet av 10 minutter. Vi har en taxi venter på døren 30 sekunder etter at vi ber om det. Alt må gå fort. Vi aksepterer ikke at bestemte ting tar tid og gir opp lett når vi står overfor utfordringer.

La meg fortelle deg den stygge sannheten: danner vaner tar tid og det krever innsats. Det kommer ikke til å skje bare ved å håpe på det. Det kommer ikke til å fungere hvis du ikke er villig til å endre seg. Og det kommer hindringer på vei. Du kan prøve å avvise denne stygge sannheten. Det er opp til deg. Du risikerer da å sitte fast på dine gamle måter og ikke klarer å bygge livet du vil ha. Nytt år etter nyttår, vil du gjøre de samme løsningene igjen og igjen. Om 10 år fra nå, vil de som ikke forandrer sine dårlige spisevaner, være overvektige. De som ikke klarer å innføre regelmessig trening i livet, vil være uegnet. Og de med dårlige økonomiske vaner vil være fattige.

Som tenåring gikk jeg gjennom en dyp krise som forlot livet mitt som et rot. Jeg måtte omprogrammere meg selv og gjenoppbygge livet etter vane. Det var da jeg innså at vi kan bli arkitekter av våre liv. Gjennom årene har jeg raffinert min tilnærming til å sette mål og byggevaner. Det har vært min lidenskap i 20 år nå. Og det har hjulpet meg med å leve et tett og meningsfylt liv. Her er noen eksempler:

• Jeg har skrevet mer enn 100 sanger mens jeg ikke er en spesielt begavet musiker.
• Jeg representerte Frankrike i 2015 ITU Triathlon VM mens jeg ikke er den mest atletiske personen.
• Jeg har lansert en lovende oppstart kalt GOALMAP mens jeg ikke er veldig forretningsmessig.
• Jeg har også samlet den største drømjournal i verden (jeg kommer nærmere 10.000 drømmer)!

Dette var alt takket være vaner. Når du er i stand til å danne vaner, kan du styre livet ditt i den retningen du vil ha. Hvis du er villig til å prøve denne tilnærmingen for deg selv, kan du følge denne trinnvise veiledningen.

1. Vurder din beredskap for forandring

Ifølge James O. Prochaskas transtheoretiske modell for atferdsendring er det 6 trinn involvert i endring:^[2] Reklame

• Pre-tanke: Mennesker på dette stadiet har ikke tenkt å starte den sunne oppførselen i nær fremtid (innen 6 måneder), og kan ikke være klar over behovet for å bytte.
• kontemplasjon: Folk på dette stadiet har tenkt å starte den sunne oppførselen innen 6 måneder.
• Forberedelse: Folk på dette har til hensikt å starte den sunne oppførselen innen de neste 30 dagene.
• Handling: Mennesker på dette stadiet har forandret sin oppførsel innen de siste 6 månedene.
• Vedlikehold: Mennesker på dette stadiet har forandret sin oppførsel for mer enn 6 måneder siden.
• Avslutning: Den nye oppførselen er innblandet, ingen risiko for tilbakefall.

Hvis du hopper rett inn i handlingsfasen mens du ikke er klar for det, er du mest sannsynlig å gå tilbake. For å kunne gå gjennom stadiene av forandring, trenger du:

• En økende bevissthet om at fordelene (den “proffene”) for å overveie ulempene (den “ulemper”).
• Tillit til at du kan opprettholde endringer i situasjoner som frister deg til å gå tilbake til din gamle, usunde oppførsel.
• Strategier som kan hjelpe deg med å skape og opprettholde endring. Disse strategiene kalles “forandringsprosesser”. Ulike strategier fungerer best for ulike stadier.

Ikke sett vognen før hesten. Hvis du ikke er mentalt forberedt på å forandre, vil enhver innsats du gjør, være motsetningsdyktig. Hvis du skjønner at du ikke har tenkt å starte en ny vane akkurat nå, kan du prøve å finne ut hvilket stadium du er og bruke “forandringsprosesser” som er mest relevante for den fasen.

Hvis du er glad for å finne ut mer, anbefaler jeg at du leser Endre til å trives av James O. Prochaska. Hvis du er klar for endring, fortsett å lese!

2. Ha en grand vision for livet ditt

Pass på at vanene du bestemmer deg for å jobbe på, er tilpasset dine personlige verdier og den langsiktige visjonen du har for livet. Hvis det ikke er dypere mening i det du gjør, kan det hende du finner det vanskelig å få dem til å holde fast.

Før rushing headlong, graver innsiden av deg og komme i kontakt med den kraftige visjonen utenfor ditt ønske om å endre. Hvis du har ambisjoner som å spise sunt eller trene, hva er din visjon utover disse målene? Kanskje en visjon om deg selv i god helse, passe, slank og glad ... Ta et øyeblikk for å visualisere personen du ønsker å bygge.

Med denne visjonen i tankene kan du se mening i alt du gjør. Tross alt, hvorfor ville du sette på joggeskoene dine og gå en løp i stedet for å se på en tv-serie? Sofaen kan være mer fristende enn innsatsen! Men kom tilbake til visjonen din og valget vil komme uten problemer. Når visjonen er forankret dypt, er det lett å lyse opp. Jo nærmere visjonen er for ditt hjerte, desto sterkere blir det, og jo lettere vil du skyve gjennom hindringene. Gå tilbake til visjonen din, når du mislykkes eller når du lykkes - det vil vise deg veien.

3. Begynn liten

Reklame

Når vi tenker på å forandre livet, er vi fristet til å forandre alt på en gang og komme opp med en bøtteliste med 20 ting å jobbe på samtidig. Det er så spennende! Det virker sjelden skjønt. Hvis vi prøver å gjøre for mye, føler vi oss snart overveldet. Sjansene er store at vi vil gi opp.

Les neste

Hvorfor jeg kan være de eneste 8% av folkene som når målet hver eneste gang

Hvordan jeg hoppet tilbake fra en Fiasco

7 Kraftige skritt for å oppnå karriere suksess

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Dette betyr ikke at du må fokusere på en enkelt vane. Faktisk øker handlingen med en oppførsel økt sjanser for å ta handling på en annen oppførsel. Dette kalles “samvirkning”. Begynn med de øverste 2 til 4 vanene du vil bygge.

Ikke sett stangen for høy i begynnelsen. Når du kommer på sykkel, bør du starte med et lett utstyr, og skifte gir etter hvert som du bygger fart. Det handler om momentum.

4. Lag en plan

Du må planlegge hvordan du skal veve den nye oppførselen i livet ditt. For en vane å holde fast, må den bli en del av rutinen. Du må slå den inn i en slags automatisk prosess. Nøkkelen til å bygge en vane er gjentakelse. Prøv å bygge et ritual: samme dag, samme tid, samme sted osv.

Sørg for at du har de grunnleggende spørsmålene som er besvart på forhånd: Når skal du gjøre det? Hvor? Hvordan? Med hvem?

Hvis du vil trenge mer regelmessig, må du planlegge hvordan dette skal skje. Hvilken sport? Hvilke dager i uken? Vil du gå rett etter jobb? Da må du ta med deg utstyret. Har du alt utstyret du trenger? Hvis ikke, ta det. Har du en venn som kunne gå med deg og bli din motivasjonspartner?

B.J. Fogg, en psykolog og forsker ved Stanford University som har studert atferdsendringer i mer enn 20 år, har et bra triks: vedlegger den nye oppførselen til en eksisterende. For det, bruk “etter”: etter Jeg våkner, jeg mediterer i 10 minutter; etter Jeg kommer tilbake fra jobb, jeg gjør 10 push-ups; etter Jeg fullfører frokosten min, tar jeg vitaminer, etc.

5. Sett mål

Hvis din ambisjon om å forandre seg er for vag, vil du sannsynligvis mislykkes. Sett i stedet riktige mål for vaner du vil bygge. Disse målene må være S.M.A.R.T .: spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og tidsbunden. Reklame

Har klare, kvantifiserte mål. I stedet for “drikker mer vann”, sette et mål til “drikke minst 2 liter om dagen”. I stedet for “spiller musikk igjen”, sette et mål til “spille piano 20 minutter per dag”.

Angi daglige mål når det er mulig. Hvis du gjør noe hver dag, blir det mye lettere å få det til å holde fast. La oss for eksempel forestille deg at du vil lese mer. Du har flere sjanser til å gjøre det til en vane med et daglig mål (20 minutter) enn en ukentlig (2 timer).

Les mer om hvordan du setter deg de riktige målene i min andre artikkel Hvorfor kan jeg være den eneste 8% av folkene som når målet hver eneste gang

6. Følg fremdriften din

En undersøkelse av nesten 1700 deltakere i et vekttapsprogram viste at de som holdt daglige matrekord, mistet dobbelt så mye vekt som de som ikke hadde noen poster.^[3] Sporing fremmer selvbevissthet. Når du forstår deg selv bedre, blir det mye lettere å endre.

“Det som måles, forbedres.” - Karl Pearson

Følg fremdriften din systematisk, ikke bare i hodet ditt. Du kan bruke et stykke papir, et Excel-regneark, en app, etc. Gjør det enkelt å oppdatere og enkelt å få tilgang til.

7. Analyser fremdriften og juster vanene dine

Reklame

Dine vaner er ikke ment å være støpt i stein. Vi sa tidligere må vi begynne små. Da, når vi samler fart, kan vi legge til en ny vane, eller heve stangen høyere.

På den annen side, når vi går gjennom tøffe tider, kan vi øyeblikkelig revidere våre ambisjoner og unngå å slå på veggen. Det er en del av reisen. Du bør ikke dømme deg selv. Hold deg fleksibel, skift til et lavere gir og vanene dine henter deg.

Med kvantifiserte mål kan du enkelt holde styr på fremdriften din mot de målene du hadde satt. Det er da på tide å ta et skritt tilbake, trekke konklusjoner og tilbakestille vanene dine. Her er noen eksempler:

• Legg til: “Jeg begynte med to vaner, drikkevann og sovet tidlig. Jeg er nå ganske komfortabel med de to. Det er på tide å legge til vanlig trening i min rutine.”
• Juster ned: “Kjører tre ganger i uken var for ambisiøs. Jeg klarer å gå en gang i uken, to ganger noen ganger. Jeg vil endre målet mitt til to ganger i uken i stedet og bygge opp derfra.”
• Juster opp: “Jeg har konsekvent slått mitt mål om å lese to timer per uke. Jeg likte å lese så mye og lærte mye. La oss øke målet til to og en halv time.”
• Stopp sporing: “Jeg pleide å drikke for mye kaffe noen dager da jeg ikke hadde sovet nok den forrige natten, men over tid klarte jeg å innlemme en ny vane. Jeg drikker ikke mer enn to kopper om dagen lenger.”
• Erstatte: “Jeg likte ideen om å utøve kampsport, men jeg feiler på dette målet hver uke. Jeg skjønner at jeg ikke liker prosessen så mye som jeg likte ideen. Det er på tide å bytte til en annen sport.”

Prøv å gjøre en slik anmeldelse av dine vaner minst annenhver måned. Det vil hjelpe deg med å justere banen din over tid.

Glem det magiske potionet

Roma ble ikke bygget på en dag, jeg vet at det er kliché, men det er alltid sant. Det er egentlig ingen snarvei til et lykkelig og oppfylt liv. Man må være vedvarende og gå dag etter dag. Det er utrolig hvor langt vi kan få når vi går i samme retning uten å stoppe, selv i et forsiktig tempo.

Forming vaner krever definitivt innsats, spesielt i begynnelsen, da du må overvinne treghet. Vennligst fortsett å kjempe. Hvis du ikke kjemper, risikerer du å gå gjennom livet uten å virkelig leve.

Gjør denne innsatsen, fokus på repetisjon, og dag etter dag blir det enklere. Vanen med å gjøre vil erstatte vanen med å ikke gjøre. Det er utfordrende å komme i gang, men det er også vanskelig å stoppe når du kommer i gang.

Utvalgte bilde kreditt: Picjumbo via picjumbo.com

Henvisning

[1]	^	Forbes: Bare 8% av menneskene oppnår deres nyttårsoppløsninger. Slik gjør de det.
[2]	^	Pro-endring: Transtheoretisk modell
[3]	^	Vitenskap Daglig: Å holde en matdagbok dobler Diet Vekttap, Studier Foreslår