Den Ultimate Night Routine Guide Sov bedre og våkne produktivt

Jeg er sikker på at du har kommet over "morgenrutiner" som snakkes om som noe veldig viktig hvis du vil være sunn og vellykket. Men jeg gjetter at du ikke har hørt om at nattrutiner blir snakket så mye.

Nattrutiner er ikke populære, fordi det er ikke lett å holde fast i en sunn rutine, spesielt om natten etter en hel dag med jobb. La oss være ærlige, alt vi vil gjerne gjøre når arbeidet er avslappet. Rutiner? Ikke så mye!

Jeg forstår dine følelser om dette problemet som jeg pleide å tenke på denne måten også. Men etter å ha lest denne artikkelen, er jeg sikker på at du kommer til å skifte deg - som du vil lære om de fantastiske fordelene med en nattrutine (for eksempel ikke flere søvnproblemer, en jevnere morgen og en mer energisk dag).

Jeg skal gi deg gode tips (og noen eksakte trinn) for å gjøre den perfekte nattrutinen.

Innholdsfortegnelse

1. Hvorfor en Natt Rutine Matters
2. Den Ultimate Night Routine (med nøyaktige trinn for å følge)
3. Hvordan holde seg til en nattrutine (den enkle måten)
4. Siste tanker
5. Flere artikler om bedre søvn

Hvorfor en Natt Rutine Matters

En nattrutine er de tingene du gjør umiddelbart før du går og legger deg. For eksempel kan det være din vane å ta en varm drikke før du går i seng, eller kanskje du liker å lese en bok i sengen før du går i dvale.

Selvfølgelig kan det hende du ikke har noen spesiell natt-rutine overhodet, og bare ta hver kveld og natt som det kommer. Selv om det kan virke som at det å ha en fleksibel og omgjengelig nattrutine er det beste, vil jeg være forsiktig med deg og be deg om å tenke på følgende:

Nattens rutine er like viktig som morgenrutinen din.

Ved å lage en rutine for morgenen, trenger du ikke å legge mye arbeid i å tenke på hva du trenger å gjøre for å gjøre deg klar før du forlater hjemmet ditt for jobb. Klart å ha en morgenrutine er gunstig. Og gjett hva? Å ha en nattrutine er også nyttig.

Her er noen tre fordeler med å ha en anstendig nattrutine:^[1]

• Du vil ha en mer avslappet og bedre søvn.
• Du vil kunne takle morgenen på en jevnere og mer produktiv måte.
• Hjernen din vil bli skarpere i løpet av dagen.

Så, hva er de ideelle komponentene i en nattrutine? Jeg vil avsløre disse nå.

Den Ultimate Night Routine (med nøyaktige trinn for å følge)

Før du går hjem ...

1. Bli kvitt koffein etter 16:00

Din nattrutine begynner godt før hodet ditt treffer puten. Hvis du jobber en 9 til 5, må du tenke på hvordan alt du gjør etter 16:00 påvirker søvnen din.

For eksempel forblir koffein i systemet i opptil seks timer. Hvis du er vant til å ha en kopp te om kvelden, sørg for at det er en urte, koffeinfri te. Ellers kan det være jitteraktig til klokken 22.00 eller senere.

2. Hold deg hydrert

Dehydrering kan få deg til å føle seg trøtt og sliten når du vil være våken. Du kan ikke gå galt med å ha noen gode gammeldags H2O gjennom hele kvelden.^[2] Reklame

3. Bestem når arbeidsdagen avsluttes

For å ha en solid nattrutine må du bestemme når du går fra jobb. Det er lett å miste tid og holde for sent. Opprett en kortere tid for arbeidsrelaterte e-post og telefonsamtaler også.

Hvis du ikke angir grenser, er det vanskelig å nyte livet og få en god natts søvn.

Umiddelbart etter arbeid ...

4. Unngå alkohol

Hvis du drar ut med venner, vær oppmerksom på alkoholinntaket ditt. Alkohol kan gjøre deg døsig, men søvnen du får, vil ikke være avslappet. Hopp over spritet, eller slutte å bruke det minst to timer før sengetid.^[3]

5. ha en sunn middag

Sikt å ha middagen et par timer før du går i seng. Overeating eller å ha tunge eller rike måltider rundt sengetid kan føre til ubehag og fordøyelsesbesvær. Når du trenger en matbit nærmere sengetid, nå for noe lett og sunt.

Tiden straks etter middagen er en flott mulighet til å pakke lunsj for neste dag. Trekk gjenstander fra fryseren og pakk rester fra middag til individuelle porsjoner.

Sjekk ut her for 20 raske og sunne middagsoppskrifter for deg å velge.

6. Ta deg tid til å rydde

Å være i et organisert miljø vil hjelpe deg til å føle seg avslappet og i kontroll. Rengjøring av retter og benkeplater etter middagen er et absolutt must.

Du kan også ta litt tid til å sette ting bort hvis du har brukt dem i løpet av dagen.^[4] Vær oppmerksom på rot i soverommet ditt. Å våkne opp i et ordentlig rom vil gjøre underverk for humøret ditt.

7. Forbered deg for i morgen

Få ut morgendagens antrekk og trenings klær som du rydder. Ryd unødvendige ting ut av vesken din og sett ut alt du trenger å ta med deg. Å ta disse trinnene betyr at du er mindre tilbøyelig til å spore dagen din ved å glemme noe, og du vil forhindre at beslutningsutmattelse kommer fra tidlig morgen.

Når du ikke har en million ting å gjøre når du våkner, er det lettere å sovne. Å våkne vil ikke virke som en chore hvis du setter deg opp for suksess. Reklame

8. Ta deg tid til deg selv

Kanskje du ser på en episode av favorittprogrammet ditt eller spiller videospill. Angi en tidsbegrensning for disse aktivitetene. Det er for enkelt å binge-se på TV eller holde opp sent spill hvis du ikke er oppmerksom på tiden.

En time før sengetid ... (Når din rutetid for sengetid starter)

9. Gå vekk fra skjermene

Klipp av alle skjermene minst 30 minutter før sengetid. Det blå lyset fra elektronikk forstyrrer produksjonen av melatonin, et hormon som er nødvendig for avslappende søvn.^[5]

10. Les en bok

Les neste

Trenger morgenmotivasjon? 30 morgenrutiner for å hjelpe deg med å starte på nytt

Hvordan bryte dårlige vaner: Jeg brøt 3 dårlige vaner på mindre enn 2 måneder

Hvordan bygge en god bedtime rutine som gjør din morgen enklere

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Et bedre alternativ til å se på telefonen din er å lese en bok. Seks minutter med lesing kan lette spenningen av stress i menneskekroppen og roe nervene dine.^[6]

Ikke sikker på hva du skal lese før du går og legger deg? The Oyster Review har plukket 21 beste bøker for bedtime reading, sjekk dem ut her.

11. reflektere på dagen din

Vurder hva som fungerte og fungerte ikke i dag. Dette hjelper deg med å sette pris på dine prestasjoner, og forme en bedre morgendag.^[7]

Begynn med å bekrefte en eller to ting du ønsket, hadde gått bedre. Avslutt din refleksjon ved å tenke på noen få gevinster du hadde. Selv om du hadde en dårlig dag, prøv å avslutte ved å tenke på noe godt som skjedde.

Skriv dristige tanker eller refleksjoner i din journal. Dette holder deg fra å gå til sengs med et hode fullt av bekymringer. Finn ut hvordan du kan starte journaling her.

12. Skriv ut morgendagens tidsplan

Skriv topp prioriteringer for i morgen i en planlegger eller notatbok.^[8] Når du kommer til jobb, vet du allerede hva du skal gjøre.

13. Gi noen takknemlighet

Skriv ned minst én ting du er takknemlig for hver dag. Å takke en del av rutinen kan hjelpe deg med å leve et sunt og lykkelig liv. Her er 60 ting å være takknemlig for hvis du vil ha flere ideer. Reklame

Du kan prøve å markere humøret hver dag, og du kan finne deg selv å ha mye å være glad for. Mood apps som Mr. Mood er hyggelig å hjelpe deg å holde styr på dine følelser.

Å avslutte dagen på en positiv notat setter deg opp for en avslappende søvn.

Rett før du går i dvale ...

14. Ta vare på hygiene ritualer

Foruten å pusse tennene og vaske ansiktet, ta et varmt bad, eller varm dusj, før sengetid.

Den optimale kroppstemperaturen for søvn bør være mellom 60 og 67 grader.^[9] Så snart du går ut av badet eller dusjen, faller kroppstemperaturen raskt for å regulere med romtemperaturen. Den raske forandringen fysiologisk kan føre til søvnighet.

15. Øv deg bedtime yoga

Bedtime yoga aktiverer ditt parasympatiske nervesystem, som utløser avslapping. Her er 3 enkle bedtime yoga som du kan prøve i kveld:

16. Gå og sov samtidig på hver kveld

Som voksen anbefales det å sove i 6 til 10 timer hver dag.^[10] Hvis du må våkne klokken 7 på dagen, er det bedre å gå og sove rundt kl.

Finn en tid som passer for deg og hold deg til den sovende tiden. Du kan stille en alarm en time før du går til sengs for å minne deg om å starte bedtime ritual.

Hvordan holde seg til en nattrutine (den enkle måten)

Da jeg nettopp startet min nattrutine, begynte jeg med en positiv tenkemåte, og tenkte at det ville være lett å holde fast i min nye nattrutine.

jeg tok feil.

I de første nettene opplevde jeg flere problemer mens jeg forsøkte å holde fast i min rutine. Disse inkluderte å unngå koffein etter 16:00 fordi jeg likte å drikke cola, stepping vekk fra skjermene som jeg fortsatt leste noen artikler på nettet, og gikk til sengs på gang.

Men jeg var fast bestemt på å komme på vei med min nattrutine fordi jeg ønsket å sove bedre og våkne mer energisk og produktiv neste dag. Ved den fjerde dagen gjorde jeg ekte fremgang. Jeg sluttet å spise koks og begynte å drikke mer vann i stedet. Jeg reflekterte på dagen min og holdt oversikt over fremdriften min på det jeg hadde fulgt og savnet i rutinen. Jeg begynte å gå til sengs i tide og kunne sove mye bedre.

Ved slutten av uken hadde jeg lykkes med å overvinne mange problemer jeg hadde da jeg begynte, og var i stand til å fortsette å holde seg til min nattrutine. Reklame

Å holde seg til en nattrutine var virkelig et "sinnspill". Med andre ord, våre sinn er så fulle av daglige ting som vi finner det vanskelig å slå seg ned på slutten av dagen - spesielt på et bestemt tidspunkt. Men med innsats kunne dette bli overvunnet, og en ny, sunn rutine satt på plass.

Det kan være vanskelig å holde seg til en ny rutine, men her er tre ting du kan gjøre for å gjøre adopsjonsprosessen enklere:

1. Ha en klar plan

Tenk på hva du vil inkludere i din nattrutine, og skriv det ned.

Gjør det så klart og enkelt som mulig, så du får den beste muligheten til å følge den. Og den beste delen? Når du har fulgt din nattrutine lenge nok, trenger du ikke lenger å henvise til planen din - som det har blitt en vane.

2. Lag påminnelser og alarmer

Når du først begynner å implementere din nattrutine, ville det være tåpelig å stole på 100% på ditt sinn og viljestyrke. I stedet bruker du digitale alarmer for å minne deg om ting som når du skal gå til sengs.

Du kan også være kreativ med dette. Hvis du liker å ha en urtete før du går i seng, så sett opp en annen alarm for å spørre deg om å lage te 30 minutter før sengetid. Og som med punkt nr. 1 ovenfor, etter en måned eller så, vil du sannsynligvis ikke trenge alarmer, da din nattrutine vil bli en positiv vane.

3. Start små, gjør det så enkelt at du ikke kan si nei

Hvis du setter for stort mål, vil du forberede deg på feil. Det er langt bedre å velge mindre, enklere å fullføre mål som gir deg en følelse av prestasjon.

Se på din nåværende nattrutine (eller mangel på en), og start deretter å bygge et bilde i tankene dine - eller på papir - om hvordan du vil ha din nattrutine å være. Deretter begynner du å planlegge hvordan du introduserer disse endringene i livet ditt.

Det er kanskje lettere for deg å implementere ønskede endringer i løpet av noen dager eller uker. For eksempel kan den første endringen i nattrutinen din startes med en gang - ved å ha et glass vann like før du legger deg. Andre endringer du kan fases inn i rutinen.

Men prøv å sørge for at nattrutinen din er fullt på plass innen 30 dager.

Siste tanker

Det kan være lett å falle tilbake til å gjøre de dårlige vanene, så jeg anbefaler deg å prøve min Alternativ for alternativt slette å ta tilbake kontrollen over livet ditt. Dette er den hemmelige metoden jeg pleide å bryte 3 dårlige vaner på mindre enn 2 måneder!

Før du leser denne artikkelen, kan nattrutiner ha virket fremmed for deg. Men jeg er sikker på at du nå kan se de materielle fordelene av dem.

Når du begynner å implementere din egen nattrutine, ser du fordelene begynner å materialisere i ditt eget liv.

Flere artikler om bedre søvn

• Betydningen av sovesykluser på produktivitet (+ tips for å forbedre din)
• Hvordan bygge en god bedtime rutine som gjør din morgen enklere
• Den ultimate guiden til den mest produktive morgenen noensinne
• Trenger morgenmotivasjon? 30 morgenrutiner for å hjelpe deg med å starte på nytt

Utvalgte bilde kreditt: Vecteezy via vecteezy.com

Henvisning

[1]	^	Styrken til henne: Betydningen av en nattlig rutine
[2]	^	Business Insider: Hva din nattlige rutine skal se ut, ifølge vitenskapen
[3]	^	Velg hjernen, vokse deg selv: Den beste nattrutinen for en produktiv dag
[4]	^	Lite kanskje: Nattlig rutiner og hvordan du sover sov deg til en produktiv morgen
[5]	^	Mark's Daily Apple: Primal Starter: Er din nattrutin oppmuntrende til fettlagring?
[6]	^	Kosmopolitisk: Seks minutter med å lese før sengetøyet vil hjelpe deg å sove, drømme og leve bedre
[7]	^	Zapier: 12 Morgen og kveldsrutiner som vil sette opp hver dag for suksess
[8]	^	Muse: 5 Bedtime Rutiner som vil gjøre morgendager så mye enklere
[9]	^	Velg hjernen, vokse deg selv: Den beste nattrutinen for en produktiv dag
[10]	^	National Sleep Foundation: Anbefaler nye sovetider