Jeg skulle ønske jeg visste disse 15 triksene for å våkne opp tidligere

Mange har problemer med å våkne tidlig når de prøver å overgå til en ny tidsplan eller bare prøver å bli mer ferdige på dagen. Andre sliter med å sovne tidlig hver kveld, og gjør morgenen en utfordring.

Stigende tidlig har reelle fordeler som gjør det til et verdifullt mål, for eksempel å forbedre sjansene for å få trening, sette deg i bedre humør, oppmuntre til sunnere spising og forbedret proaktivitet.

Som en livslang nattugle kjenner jeg kampen om å prøve å våkne opp og slog gjennom dagen på en tidlig fugls tidsplan. I mine forsøk på å forbedre søvnvaner og få bedre hvile, forsket jeg og fant flere triks som virkelig gjorde å sove og våkne om morgenen lettere.

Les videre for å lære 15 nyttige strategier for våkner opp tidligere som jeg skulle ønske jeg hadde kjent for mange år siden!

1. Planlegg planen din for å gi tilstrekkelig tid til søvn.

Den gjennomsnittlige voksen trenger minst syv timer (og opptil ni timer) søvn hver kveld. Det første trikset for å våkne opp tidligere er å sørge for at sengetiden lar deg få nok hvile i hver natt uten å stresse døgnet rundt eller føle seg trøtt neste dag.

Hvis du ønsker å våkne klokka 6:00, for eksempel, må sengetid være senest kl. 10.30. Husk at det tar gjennomsnittlig 10-20 minutter å sovne, og du må også faktor i tid for kvelden før sengsrutiner.

2. Juster sengetiden gradvis.

Flytt din sengetid og våkne tid i gradvise, 15-minutters trinn for å redusere støt på systemet og tretthet på dagen. Å prøve å endre timeplanen din med en time eller mer med en gang, er en sikker måte å føle seg trøtt og gi opp.

Hvis du vil våkne opp en time tidligere, gi deg selv minst 4 dager for å gjøre overgangen, gå til sengs 15 minutter tidligere og sette vekkerklokken 15 minutter tidligere hver dag. Du kan tilbringe noen dager på hvert trinn hvis det fungerer bedre for deg også.

3. Optimaliser soverommet for mer effektiv søvn.

For mange nattpenger, går den største kampen i søvn tidlig nok om natten. Ditt soverom spiller en stor rolle i dette, så sørg for at du setter scenen for den beste søvn mulig. Reklame

Temperaturene skal være kule, mellom 60 og 70 grader Fahrenheit, din madrass og sengetøy skal være koselige og komfortable, og rommet ditt skal være rent og fri for rot.

Lys bør holdes til et absolutt minimum, da det kan forringe melatoninproduksjonen, og det bør også distraherende lyder. Lysblokkerende nyanser eller øyemaske samt lydbalsam eller ørepropper kan være nyttig hvis du har begrenset kontroll over miljøet.

4. Bruk visualisering til å sovne raskere.

Et annet nyttig triks for å sovne raskere er å bruke visualisering for å fjerne tankene dine og slappe av. En studie fra Oxford-forskere fant visualisering mer effektiv enn å telle eller bare legge ned.

For å gjøre dette, forestill deg en avslappende, beroligende scene og prøv å oppleve det så mye som mulig med alle dine sanser. Du kan gå nedover en strand ved solnedgang eller rusle gjennom en rolig skog.

Hvis tankene dine begynner å lure på, kom tilbake til scenen din. Det er også guidede visualiseringsprogrammer og YouTube-videoer som kan hjelpe deg med å holde fokus og utøve denne teknikken.

5. Bruk en sovesyklus eller en app for å våkne opp friskere.

(Bilde fra SleepCycle.com)

Smartphone sove syklus apps eller sove overvåking enheter kan være nyttig for å unngå groggy morgen og for å spore vaner.

Når du våkner i en REM søvn syklus, kan det ta flere minutter å gjenopprette fra groggy og tåkete søvntilstanden. Disse appene og enhetene tar sikte på å jobbe ved å overvåke søvnsyklusene og vekke deg på et punkt som mest sannsynlig har deg til å føle deg våken og godt rustet (innenfor en angitt tidsramme).

Den andre, og kanskje mer nyttig, aspekt ved å spore søvnen din er at du kan se hva som forstyrrer slumringen din mot hvilke vaner som hjelper deg å sove bedre og dypere.

6. Booby fange vekkerklokken din.

Reklame

(Bilde fra NootropicDesign.com)

For de av oss som har utviklet stealth alarm snooze ferdigheter, må du kanskje få litt kreativ med vekkerklokke til kroppen din er vant til å våkne tidlig.

Du kan starte med å plassere alarmen din så langt unna sengen din at du må stå opp og flytte, tappe over eller dekke opp snooze-knappen, eller på annen måte lage et hinder som hindrer deg i å glide tilbake i seng.

En annen løsning kan være å prøve kreative alarmapper som krever at du utfører komplekse oppgaver før du slår av.

7. Husk hvorfor du våkner tidlig, positivt.

(Bilde fra psu.edu blogg)

Hvis motivasjon for å komme seg ut av sengen er din svakhet, så opprett påminnelser for deg selv om hvorfor du vil oppnå dette målet eller positive påstander for å oppmuntre deg.

På smarttelefoner kan du nevne varselet ditt for å matche motivasjonen, for eksempel: “Passer inn i skinny jeans!”, “Øk salget 20%!”, “Få en A+!”, eller “I dag er det en spesiell dag!” eller la positive klistremerker være på alarm-, pute- eller speilrefleks.

8. Bruk akupressur til å våkne opp.

En studie fra University of Michigan forskere fant at grunnleggende akupressur teknikker bidro til å øke alertness. Disse enkle teknikkene tar bare et par minutter, og kan til og med gjøres i seng eller når du trenger et løft i løpet av dagen.

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem

Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker

Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Stimuleringspoeng for våkenhet inkluderer toppen av hodet ditt, øverst på ryggen av nakken, baksiden av hånden mellom tommelen og pekefingeren, rett under knærne, og midt på fotens underside.

9. Turbo-lader morgenrutinen din.

Reklame

Kom deg raskere etter at du våkner opp ved å inkludere vann, lys, aktivitet og sunn mat inn i morgenrutinen din.

Start morgenen med et stort glass kaldt vann (noen sverger også ved varmt vann med sitron) for å gjenopprette fra nattetid dehydrering.

Prøv å utsette deg selv for naturlig sollys så snart som mulig for å støtte dine naturlige vekslingsrytmer. En liten energiøkende aromaterapi kan også hjelpe. Hvis du er en kaffe drinker, legg en pott på og nyt aromaen. Andre gode wakeup dufter inkluderer appelsin, sitron, rosmarin og mynte.

Deretter prøver du å gjøre litt øvelse, selv om det bare er noen få minutter med lyse yoga eller jumping jacks - bare for å få blodet til å pumpe og strømme av energi. Ikke glem å spise en sunn frokost tidlig også for å støtte stoffskiftet og energinivået gjennom lunsj.

10. Ta med en lur til ettermiddagen din.

Hvis du våkner tidligere, føler du seg trist om ettermiddagen, kan en kort ettermiddagsnap oppdatere energinivåene og gi deg en ny vind.

Kortere tupper er best for å øke våkenhet uten å forårsake grogginess eller påvirke din nattesøvn. Studier sier lur mellom 10 og 20 minutter er best, bare sørg for å holde dem rundt 8 timer før din planlagte sengetid.

11. Se hva du spiser og drikker etter middagstid.

Visse matvarer, kosttilskudd og drikker kan stjele søvn ved å stimulere energi eller forårsake fordøyelsesbesvær.

Koffein og andre stimulanter kan påvirke deg i flere timer, så når du prøver å sovne tidlig eller justere timeplanen, kan det være nyttig å unngå dem eller i det minste begrense dem til morgentid.

Kaffe, koffeinert te, mørk sjokolade, sukker, guarana og kosthold / slanking kosttilskudd er alle ting å passe på. Spicy, fettete eller tunge matvarer til å ligge i seng er også dårlige for Zzzs.

12. Forvis elektronikk før sengetid.

Reklame

En annen mindre åpenbar stimulant er lys, spesielt blått lys som fjernsyn, datamaskiner og annen elektronikk sender ut. Lys eksponering om natten kan svekke naturlig melatoninproduksjon, forsinke døsighet og holde deg oppe om natten.

Prøv å løsne fra enhetene dine minst 60 minutter før sengetid - det betyr at ingen smarttelefoner, bærbare datamaskiner, tabletter, fjernsynsapparater og lysrommet også er dim. I stedet kan du prøve å lese, høre på musikk eller en lydbok, skrive i en journal, et varmt bad eller en avslappende strekk for å slå av kvelden din.

13. Gjør din morgen stressfri og enkel.

Tenk tanken på alt du trenger å gjøre, du vil gjemme seg under dekslene? Prøv å bli motivert for å våkne opp ved å parere din morgenrutine og gi deg selv noe å se frem til.

Du kan legge ut antrekkene dine og få alle ting sammen om natten, ha raske og sunne frokoster og lunsjer klar til å gå, sett kaffekannen på auto-timer, og se etter andre måter å gjøre dine mindre fristende aktiviteter om natten så Morgenen er jevn seiling.

14. Gi eventuelle potensielle snooze-stjele problemer.

Hvis du har prøvd alle de pålitelige triksene for å forbedre søvnvanene, men likevel føler deg trøtt eller har vedvarende søvnproblemer, kan det være verdt å snakke med legen din..

Visse medisiner, allergier eller andre behandlingsbetingelser kan være grunnlaget for søvnproblemer. Søvnapné er en viktig en å være oppmerksom på, spesielt hvis du er en tung snorer eller vekker føler seg sliten til tross for å tilbringe nok tid til å sove.

15. Hold søvnvåkingsplanen så konsekvent som mulig.

Og, for å spare best for sist, er en av de mest effektive måtene å bli komfortabel med å våkne tidligere, å holde fast i en konsistent tidsplan, selv i helgene.

I tillegg til potensielle helsemessige fordeler, betyr en konsekvent søvnvåkningsplan at kroppen din vet hva du kan forvente og reduserer sannsynligheten for søvnproblemer. Sett en søvn og våkne tid du kan holde fast til hver dag i uken, med sikte på ikke mer enn en times variasjon for de beste resultatene..

Del: Hvilke søvnkrem eller endringer hjelper deg med å sovne raskere eller våkne opp tidligere?