Hvordan roe ned når du er stresset og engstelig

Overveldet med arbeid, familieansvar, økonomiske utfordringer og helseproblemer er vanlige syndere som katalyserer stress og angstsymptomer som dukker opp annerledes i hver og en av oss.

Mens mange av oss blir mye bedre til å identifisere hva som kan føre oss til å føle disse, er vi ikke alltid så gode til å gjenkjenne våre individuelle terskler; Vi vet ikke nøyaktig hvordan du skal roe ned når de mentale, følelsesmessige stormene går ut.

Vi kan nesten se deg øyevalsende etter å ha hørt vanlig anbefalte stress motgift som for eksempel å ta et bad, lyse lys eller gå en tur. La oss innse det. Disse er ganske enkelt ikke praktiske ting du kan gjøre når du er på røde øyne på 5:30 for å kjøre en hel dag med utdanningen og deretter fly tilbake samme kveld for ikke å nevne jonglering en ung familie.

Du vil vite utløserne dine, forutsi effekten av dem og ha din egen pakke med verktøy opp i ermet for å berolige den effekten på lang sikt.

Å gjøre et lite bakkearbeid for å få en sterk selvbevissthet om dine sannsynlige reaksjoner gjør at du smuger bang i pilotsetet for å utvikle en robust mental og emosjonell verktøykasse som vil fungere underverk for deg.

Noen få enkle, men godt praktiserte teknikker kan være alt du trenger for å smake ned den sykloniske intensiteten av følelser, og nedsettende tanker som peker bort med selvtillit og selvtillit. Det er imidlertid viktig at du gjør dette selvreflekterende grunnlaget først for å få maksimal effekt for langsiktig effekt.

1. Styrker kjennskap til hva som utløser deg

Når du har argumenter med din kjære, stopper du og ser for å se om det er visse ting du kjemper om? Er det visse oppføringer de viser som kjører deg bananer?

Ta fokus fra dem og spør deg selv: “Hva er min vanlige respons?”

Kanskje du føler sinne brøt opp i brystet ditt, og du spøker så ut at du har fortalt ham eller henne ti ganger før ikke å forlate undertøyet deres over soverommet.

Tenk litt dypere. Spør deg selv hva verdier, standarder og forventninger du har det som ikke blir møtt her. Du vil sannsynligvis bli knyttet til bestemte måter du tror at ting skal spille ut. Er det forutsetninger og forventninger til hvordan du tror at folk skal utføre seg selv og prinsipper om hvordan du føler at du skal behandles? Reklame

Å ha et sterkt vedlegg til disse for deg selv er en ting. Forvente at andre har samme vedlegg, er ofte det som kan gjøre at vannet begynner å smelte.

Det er ofte når folk oppfører seg på måter som er uforenlige med våre tros systemer og hendelser utfolder seg i uenighet med det vi forventer og er forberedt på at vi føler mest stress og angst.

Lag en liste over de vanlige omstendighetene i ulike områder av livet ditt som gjør at du blir engstelig og stresset. Mot hver av disse, beskriv stressresponsen din:

Hva skjer? Hva føler du?

Nå tenk på verdiene, prinsippene og forventningene du har knyttet til disse. Du får se at du har noen alternativer:

• Endre verdiene og forventningene mine
• Prøv å endre andres verdier og forventninger
• Anerkjenn og vær i motsetning til at andre har forskjellige verdier, standarder og forventninger

Gjennomgang av hvordan du reagerer når du er stresset og engstelig, og å identifisere hvilken av disse tre alternativene ovenfor som best tjener deg, kan øke din evne til å føle og være i kontroll over beroligende reaksjonen din.

Du beveger seg nærmere å kunne velge hvordan du vil reagere i motsetning til å føle seg hjelpeløs og verden er spiral ut av kontroll.

2. Har coping uttalelser på hånden

Når du har en vaskemaskin av kaotiske tanker som driller i tankene dine, prøver du å implantere tanker som er det komplekse motsatt av hva du tenker og føler, kan være ganske vanskelig.

Ikke å kunne gjøre det, kan også legge til et annet lag av oss som føler seg skuffet i oss selv. Vi føler at vi feiler.

Å ha tak i uttalelser som du lettert kan låses på for å hjelpe deg med å roe ned i de stressfulle og engstelige øyeblikkene, kan være spesielt nyttig. Reklame

Se på å lage palmekort og bare ha tre til fem av disse du kan ha i lommen eller i vesken din. Her er 6 eksempler:

• Selv om jeg føler dette akkurat nå, kommer jeg til å bli greit
• Det jeg føler akkurat nå er ubehagelig. Jeg vil ikke føle denne måten for alltid. Snart vil intensiteten av det jeg føler, passere.
• Jeg har overlevd disse følelsene før. Jeg kan gjøre det igjen.
• Jeg føler meg på denne måten på grunn av mine tidligere erfaringer, men akkurat nå er jeg faktisk trygg.
• Det er greit for meg å føle denne måten. Kroppen min og hjernen prøver å beskytte meg, men jeg er faktisk trygg akkurat nå.
• Ah, her er du igjen, angst. Takk for at du viser meg for å beskytte meg, men jeg trenger deg ikke akkurat nå.

Velg ord og dialog som føles sant og nøyaktig for deg. Les uttalelsene til deg selv og teste hvor passende de er for deg. Hva føles mer forsikring, beroligende og riktig for deg?

Gjør disse uttalelsene dine egne. Målet er at disse uttalelsene er å de-eskalere intensiteten til det du føler når du er engstelig og stresset.

Husk at du vil avstå fra å ha stumpe uttalelser som føles eller høres ut som om de er selvsagt reprimandende fordi de ikke vil pacifisere på en positiv måte.

Hvis du er usikker på hvordan du skal komme med uttalelser som passer for deg, ser du til å jobbe med en psykolog eller autorisert terapeut for å gi deg en sterk start.

3. Identifisere og utvikle fysiske ankre

Du har faktisk innenfor dine ressurser for å gi noen av de mest effektive måtene å kvele deg i økte øyeblikk du føler deg stresset og engstelig. Kjent klinisk psykolog Dr. Peter Levine og ekspert på behandling av stress og traumer, lærer oss hvordan teknikker som gjør dette, som Somatic Experiencing®^[1] kan betydelig hjelpe oss med å roe seg ned.

Ved å lære å være fullt til stede og bruke berøring til bestemte områder av kroppen din (for eksempel panne og hjerteplass), øker du kapasiteten til selvregulering. Du lærer også hvordan du skal delta og frigjøre dine unike symptomer som kroppen din har hatt på en måte som du ikke har vært i stand til før.

Her er et teknikk eksempel:

1. Kom i en komfortabel posisjon
2. Ha øynene åpne eller lukkede, det føles mest behagelig for deg
3. Legg nå en hånd på pannen, palmsiden flatt mot huden
4. Plasser den andre hånden, palle ned over hjertet ditt over brystbenet ditt ... bunnen av brystområdet ditt.
5. Vær forsiktig oppmerksom på det du føler deg fysisk i området mellom dine to hender. Vær oppmerksom på og bare ta vare på hva du fysisk føler. Er brystet ditt bremset? Hvor sterk er dens takt og rytmen? Legg merke til noen andre opplevelser andre steder mellom dine to hender?
6. Ikke prøv å presse eller motstå det du føler. Prøv å bare sitte med den og forbli denne veien med hendene på plass til du føler et skift, en fysisk. Det kan ta litt lengre tid, så prøv å være tålmodig.

Du kan føle en endring i energistrøm, en temperaturendring eller forskjellige, mindre intense opplevelser. Bare hold hendene på plass til du føler en slags skift, selv om det er gradvis.

Les neste

Hvordan håndtere angst: Lydråd fra en mental helseekspert

Angst Coping Mekanismer som fungerer når du er stresset til maks

Hvordan takle stress når du er overveldet av ansvar

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Det kan ta deg enda 5 til 10 minutter, men ridning denne bølgen vil hjelpe deg å behandle ubehag kroppen din inneholder. Det vil sterkt bidra til å frigjøre det slik at du gradvis blir roligere. Reklame

Rent kognitive øvelser kan være tøffe i begynnelsen. Lære somatiske erfaringsteknikker er spesielt nyttig fordi du deltar i øvelser hvor du fysisk kan føle forskjellen. Å føle endringene hjelper deg med å øke tilliten du kan kontrollere og redusere ubehag du føler. Du vil bli motivert til å fortsette å øve og forbedre denne ferdigheten du kan ta hvor som helst, når som helst.

4. Flytt og bli fysisk

Hvis du ikke er en til å trene, berøver du deg selv på noen svært enkle måter som hjelper deg med å roe ned og redusere stress og angstrespons. Mange neurokjemiske forandringer finner sted når du trener.

På bestemte nivåer av fysisk anstrengelse frigjør hjernens hypofysen neurotransmitterendorfiner. Når de binder seg med visse opiatreceptorer i hjernen din, blir signaler transmuted gjennom hele nervesystemet for å redusere følelser av smerte og utløse følelser av eufori. Du har kanskje hørt begrepet "runner's high".

I de siste 20 årene har professor Richard Cox, University of Missouri-Columbia, utført forskning som viser at høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er mer effektiv for å redusere angst og stress enn andre former for aerob trening.^[2] Men hvis du hellere vil drepe drager enn å slå opp en F45-klasse, er det viktig at du fortsatt finner noe som vil skifte deg fysisk og forandre din nåværende mentale og følelsesmessige sinnstilstand, til og med bare en brøkdel til å begynne med. Det er 100% ok hvis dette ikke er din kopp te.

Så i en dag full av tilbakekveld av møter, hva kan du gjøre?

Hvis du sitter, stå. Endre stillingen og åpne kroppen din. Har en rekke diskrete strekker du kan gjøre regelmessig når du utdyper og engasjerer seg i membranpusten.

Hvis du ser ned på skrivebordet ditt på jobb og føler deg stadig stresset, se opp og endre hva du ser på. Gi deg mer enn noen få øyeblikk å dekomprimere.

Det viktigste er å endre din disposisjon fra den du er i når du opplever angst og stress symptomer. Du rister på det for å roe det ned.

5. Forvandle din unhelpful Inner Dialogue og dens energi

Læring kognitive restrukturering teknikker kan virkelig fungere underverk i å hjelpe deg å gjenkjenne og re-ramme unhelpful dialog og negative kritiske tenkning mønstre. Dette innebærer at en liten forberedelse er gjennomsiktig med deg selv om hvilke overdrevne perspektiver du kan tilskrives hva som skjer når du føler deg stresset og engstelig.

Når du åpner e-postboksen din og ser en oversvømmelse av forespørsler som krever mer tid og energi du har for den dagen, begynner dread å slå seg inn og følgende kommer i bakhodet: “Dette er umulig. Hvordan kan de forvente at jeg skal kunne gjøre alt dette? Det er helt urimelig!” Reklame

Øyeblikkelig begynner mange andre tanker som forsterker denne tankegangen, så vel som den følelsesmessige energien til din første bevisste tanke, å begynne å unraveling. En 4-trinns prosess du kan engasjere for å roe utbruddet er:

1. Fang og merk at den første tanken du hadde. Hva var det? Hva syntes du og / eller sier til deg selv?
2. Kjenne det som du føler og være i tilnærming til den opprinnelige intensiteten til hva de følelsene er.
3. Puste bevisst litt dypere og sakte i noen sekunder.
4. Meld deg selv: “Akkurat nå (i dette øyeblikket) føler jeg meg overveldet av dette, men kanskje jeg kan se på hva jeg kan gjøre god fremgang og fortsette med som en start herfra.”

Legg merke til språket i trinn 4 er foreløpig, støttende, myk og ikke motstandsdyktig, heller ikke defiant av hva din opprinnelige tanke var. Du godtar den opprinnelige tanken, men etter hvert blir du sterkere ved å dreie den.^[3] Du utvider ditt voksende tankegangsspråk.

Det er definitivt verdt å jobbe med en trener eller trent terapeut for å lære å skreddersy re-framing uttalelser som virkelig kan hjelpe deg å roe ned.

Siste tanker

Vi vet i vårt sinn hva vi skal gjøre. Når vi er i tykk av å oppleve mental og følelsesmessig uro, er det faktisk vanskeligere å implementere det vi kjenner. I disse øyeblikkene er det lite sannsynlig at du har mulighet til å tenke på hva du trenger å gjøre, enn si gjøre det effektivt for å hjelpe deg å føle deg roligere.

Nøkkelen er å øve slik at når du er i stormen, er verktøykassen og forsyninger lett tilgjengelig. Du kjenner allerede sikkerhetsborren din godt.

Å vite at du har strategier og forberedte prosesser opp, gjør at du ikke bare blir bedre til å berolige deg selv blant dagens stressende situasjoner. Du har mer selvtillit nå for å møte flere angstfremkallende stressorer fordi du har utviklet ressursene til å håndtere det.

Hvordan du investerer tid og energi til å bli kjent med triggere og terskler, vil påvirke hvor effektive disse strategiene vil fungere for deg. Vi nekter ikke avslappende bad eller regelmessig massasje er nyttig, men disse båndhjelp-lignende løsningene konfronterer ikke de grunnleggende årsakene.

Hvis du virkelig ønsker å snu din erfaring med stress og angstsymptomer rundt, graver dypere, gjør grunnlaget og det som rattlet buret ditt, blir fort av fortiden.

Flere artikler for å øke din mental helse

• Hvordan takle stress når du er overveldet av ansvar
• Hvordan håndtere angst: Lydråd fra en mental helseekspert
• Angst Coping Mekanismer som fungerer når du er stresset til maks
• Angst vs Depresjon: Hva er forskjellen og hvordan de skal håndtere dem?

Utvalgt fotokreditt: Brooke Cagle via unsplash.com

Henvisning

[1]	^	God terapi: Somatisk opplevelse (SE)
[2]	^	University of Missouri-Columbia: High Intensity Exercise Beste måten å redusere angst, University of Missouri Study Finds
[3]	^	HDPPG: Fire enkle trinn for å reversere negativ tenkning