Hvordan bygge en god bedtime rutine som gjør din morgen enklere

“I dag er i morgen i går,” sitatet sier og det ringer sant fra nord til sør, fra vest til øst. Og hvis vi vil ha en produktiv og energetisk dag, må vi forberede det i går. Hvis vi lærer fra i går, kan vi leve i dag, og vi vil til og med ha tid til å planlegge for i morgen.

Den beste måten å hoppe på dagen er ikke det første du gjør om morgenen - men det siste du gjør natten før. Og her er en liste over 20 tips som du kan bruke til din bedtime rutine for å starte neste morgen energisk og produktiv:

1. Lag din bedtime rutine

I ordene til sent Jim Rohn:

“Enkle ting er enkle å gjøre, men de er også enkle å ikke gjøre.”

Den første tingen å begynne med er faktisk å lage en bedtime rutine. Ved dette betyr jeg ikke bare å være offer for konsekvenser som barn, sen middag eller kontoroppgaver som må gjøres.

Ved å lage en bedtime rutine, oppretter du bevisst et sett med atferd som du vil gjøre (eller ikke) før du sovner den kvelden.

I begynnelsen trenger det bare å være en ting som du holder deg til som ingen bærbar datamaskin i sengen eller TV-en i bare 30 minutter eller treffer i sekk klokka 11.30.

Og du kan bruke følgende tips for å optimalisere din bedtime rutine.

2. Spill av musikk

Musikk har en rekke effekter på kroppene våre. Først av alt er kroppene våre 70% vann og vibrasjoner påvirker oss fysiologisk. Det ble utført en undersøkelse av Dr. Masaru Emoto som studerte effektene som musikk har på strukturen av frosne vannmolekyler.

Ved å spille bestemt (beroligende) musikk, vil du føle seg avslappet og forberedt på søvn. Jeg bruker personlig etterspill (piano) sanger spilleliste som inkluderer sanger som “Din hånd i min” av eksplosjoner i himmelen, alt fra Anthony Greninger og The XX.

Nå handler det om å finne den perfekte musikken for deg. Du må finne din egen rytme, så prøv mange forskjellige sanger og kategorier og se hva som passer deg best.

3. Les en bok

Denne er litt vanskelig - du burde lese en bok før du sover, men ikke noe som er vanskelig å forstå og trenger mye belastning fra ditt bevisste sinn.

Det er best å lese noe lettere før sengetid fordi det vil gi deg en fin rytme og vil indusere deg til en kvalitativ søvn.

Dette betyr ikke at du skal lese ting som 50 nyanser av grå (nei, vær så snill), men ikke les “Gödel, Escher, Bach: og evig Golden Braid” av Douglas Hofstadter heller.

Velg noe som interesserer deg og er ganske enkelt å lese som “Hvordan å vinne venner og påvirke mennesker” eller biografier som “Endurance: Shackleton's Incredible Voyage” av Alfred Lansing.

4. Sett på pyjamasene dine

Når du hopper inn i sovende klær, signaliserer du tankene og kroppen din for å slå av og gå inn “Sove modus.” Reklame

Prøv å få et sett med pyjamas alltid forberedt ved siden av sengen din og aldri gå under sengetøyet med huset ditt eller arbeidsklær.

5. Planlegg dine 3 viktigste oppgaver for i morgen

Dette er noe Leo Babuta snakket mye om. Når du planlegger de tre viktigste oppgavene for i morgen, eliminerer du umiddelbart unødvendige beslutninger fra morgendagen.

Når du fjerner beslutningstaking fra dagen, er alt som er igjen å bare gjøre den aktiviteten.

Dette støttes av forskning om egoutarmning, hvor beslutninger gjennom hele dagen bryter ut viljestyrken, noe som gjør oss mindre tilbøyelige til å gjøre aktivitetene.

Men hvis du forbereder dem på forhånd (bestem og skriv ned at du vil gjøre det), vil du være mer sannsynlig å gjøre dem.

Planlegg så de tre viktigste oppgavene dine i morgen, og sov som en baby, og vet hva du skal gjøre i morgen.

6. Skriv en journal

“Kjære dagbok… .” eller du kan starte på en annen måte. Men dette er ikke en seks-gradig skolepike som skriver hvem hun har forelsket seg på. Dette handler om å reflektere over hva som skjedde med deg i dag, hvordan den aktiviteten fikk deg til å føle deg og ditt generelle inntrykk av dagen.

Her er en veiledning om hvordan du begynner å skrive en journal:

Skrivejournal for et bedre og mer produktivt selvbilde (The How-To Guide)

7. Klargjør klær for i morgen

Vi snakket om ego depletion når vi planlegger neste dag. Det er tingen med klærne du skal bære i morgen.

Når du forbereder ting for neste morgen, vil ditt sinn ikke gå inn i “freak” modus, prøver å huske alt du trenger å gjøre om morgenen som å finne klær til jobb, lage frokost, avslutte presentasjonen, sjekke ventiltrykket, bytte bilolje, redde verden ...

Når du forbereder deg på morgenen på forhånd, sover du bedre fordi du ikke har de menialt oppgaver som klær som svinger rundt hodet ditt.

8. Slå av WiFi-en

Ordet i det 21. århundre er sammenhengende, og det er flott - vi er mer koblet sammen enn noensinne. Men dette betyr ikke at du må være tilkoblet 24/7.

Om natten bør du definitivt slå av WiFi og være utilgjengelig. Dette gjør hjernestøtten din og legger deg ikke i den alltid tilgjengelige staten, der du alltid er forberedt på den e-posten eller meldingen.

Bare la det gå om morgenen - 99% av tingene kan vente. Og hvis det er det 1% som ikke kan vente, stol på meg, vil de finne en måte å kontakte deg på.

9. Se underholdning

Gjennom dagen bør du jobbe, lære og presse deg selv. Men når natten kommer, må du belønne deg selv for aktiviteter og prestasjoner av dagen - fordi du fortjener det. Reklame

Så ta 30-45 minutter og bare se underholdning uten å føle deg skyldig - du kan til og med se en god film. Jeg har mine underholdnings netter på fredag ​​hvor jeg ser spillturneringer på YouTube - bare en stor fan av League of Legends.

10. Vær oppmerksom på øvelser som meditasjon

Mindfulness trenger ikke å være meditasjon, men meditasjon er nesten alltid oppmerksomhet.

Mindfulness trener deg for å bli til stede og klar over ting og folk som omgir deg. Dette gjør at du glemmer fremtidens bekymringer og angrer av fortiden og gjør at du bor i nåtiden.

Mindfulness som en sengetid rutine hjelper deg å rydde opp ditt sinn og gjør deg sovne lett, uten de irriterende angrer og bekymrer deg for å snike deg når du endelig slo sekken.

Finn ut mer om hvordan Meditasjon kan forandre livet ditt: The Power of Mindfulness.

11. Evaluer deg i dag

Du har planlagt de 3 viktigste oppgavene du trenger å gjøre i dag. Nå er det på tide å evaluere oppgavene.

Dette er tiden for selvrefleksjon, og Selvrefleksjon gir deg et lykkeligere og mer vellykket liv.

Så sett deg ned og vurder om du klarte å oppnå de tre oppgavene du satte opp natten før.

12. Skriv ned 3 ting som skjedde i dag (ikke takknemlighet)

Dette er en veldig god øvelse fordi det ikke er woo-woo som takknemlighet eller ustrukturert som en dagbok.

Les neste

Hvordan selvrefleksjon gir deg et lykkeligere og mer vellykket liv

Den Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better og Wake Up Productive

Hvordan bryte en vane og Hack vannet Loop

Dette handler om å lage en historiebok ut av livet - noe barnebarnene dine kan lese om og se hvordan livet ditt så ut.

Skriver ned 3 ting som skjedde i dag, gjør det enkelt å registrere 3 hendelser som skjedde på dagen, med eller uten din dom om dem (bra eller dårlig, positiv eller negativ).

Etter 3-6 måneder kan du lese om disse og oppsummere dem for å lage en tidslinje av livet ditt og etter et år, oppsummere det igjen.

Dette vil skape en tidslinje av livet ditt, med alle store hendelser som skjedde nedskrevet. Det vil også gjøre deg mer selvbevisst om ting som skjer hver eneste dag.

13. Drikk vann

Kvaliteten på søvnen avhenger mye av hydrering av kroppene våre. Hvis du føler tørsten, betyr det at du allerede er dehydrert.

Den hellige regel jeg holder fast på for en god sovetid er et glass vann før sengetid og ett glass vann så snart jeg våkner.

Ta en titt på denne artikkelen for å finne ut Hvor mye vann bør du drikke hver dag (og hvor mye er for mye for deg). Reklame

14. Avkjøle rommet

Å sette de rette forholdene for søvn er optimal for en kvalitetsløs søvn og produktiv og energisk dag.

Du må sove i et kaldere, mørkt og stille rom. Kvaliteten på madrass og pute bidrar også til god søvn og enda bedre morgen.

Du vil kanskje vurdere å investere i en sovemaske, god madrass og en enda bedre pute - det gjør stor forskjell.

Her er en veiledning om hvordan du velger en god madrass:

Din grunnleggende veiledning for å kjøpe riktig madrass

15. Ikke spis tung mat

Å spise middag på sen kveld klokken 10.30 og deretter gå hjem prøver å sovne, er som å bli full og prøver å gå på linjen - du tror du kan gjøre det til du faktisk prøver det.

En stor middag og tung mat før sengetid holder magen din døgnet rundt og forhindrer det i å ha hvile i løpet av natten. Dette påvirker søvnkvaliteten og gjør deg søvnig før du sovner og strekker seg til når du våkner.

Fjern tung mat fra nattmåltider og se på hvordan energisnålene dine om morgenen - jeg gjorde det for seks måneder siden, og jeg går aldri tilbake til det.

Sjekk ut flere matalternativer for å hjelpe deg med å sove her:

12 Bedtime Snacks / drikker som kan hjelpe deg med å sove bedre

16. Unngå trening før søvn

Du bør ikke trene 3 timer før sengetid - det vekker hele kroppen og forbereder deg til fysisk aktivitet.

Trening er for morgen eller topper ettermiddag - natten er for avslappende sengetid rutine aktiviteter.

Du kan imidlertid forsøke å strekke kroppen din for å hjelpe deg med å slappe av nervene før du går i dvale:

6 Yoga Poses Du kan gjøre i seng før du sover for bedre helse

17. Gå til sengs samtidig

Trening din kropp og sinn til å slå ned samtidig er mottaker fordi det lærer når du ikke trenger energi, og når du gjør det. Dette gjør energiforbruket mer effektivt fordi du er 100% aktiv når du trenger den og 0% aktiv når du ikke trenger den.

De fleste jobber med en 50-60% aktiv energi, som alltid er aktive, men aldri på toppspillet. Hvis du trener kroppen din og tankene for å slå ned etter, la oss si kl. 11.00, da vil det belønne deg med energispikes om morgenen og ettermiddagen. Reklame

Og den enkleste måten å oppnå dette på er å gå til sengs samtidig.

18. Optimaliser søvnsykluser

Tips 17. og 18. er nært forbundet.

Sova sykluser består av 1,5-timers rotasjoner, hvor du avslutter en runde med sovende etter 1,5 timers søvn og begynner igjen. Den beste tiden å våkne opp er når en sovesyklus avsluttes og like før den neste starter.

For å optimalisere søvncyklusen, bør du våkne etter 5 eller 6 søvncykler, henholdsvis etter 7,5 eller 9 timers søvn. Dette er når du vil føle deg mest energisk.

Å treffe sovesyklusene i begynnelsen er ganske vanskelig, men når du alltid sovner på samme tid, vil kroppen din tilpasse seg den og få deg til å slå dem.

For flere tips, her er Slik hytter du sovesyklusen og får bedre søvn.

19. Arbeid på ditt lidenskapsprosjekt

Ingenting gir mer tilfredshet til en person enn å se en drøm, en visjon som bare levde inne i en persons tankene kommer til liv. Og å jobbe med et lidenskapsprosjekt er akkurat det - du gjør en realitet ut av din visjon eller en drøm.

Du kan tildele 20-30 minutter om natten for å jobbe med ditt lidenskapsprosjekt. Dette vil gjøre følelsen av prestasjon enda sterkere og vil påvirke kvaliteten på søvn ved en håndfull.

Hvis du tror du er for opptatt til å gjøre det du er lidenskapelig om, her er 7 måter du kan gjøre tid for din lidenskap.

20. Tilbring tid med kjære

Den største faktoren som bidrar til et lykkelig og oppfylt liv, er relasjoner - med venner, familie og kjære.

På slutten av en lang, vanskelig dag bør du tilbringe tid med dine kjære - folkene du kan dele din lykkelige med, men også dine triste øyeblikk.

En vei til mange starter med en

Ikke alle disse 20 tipsene vil gi mening for deg, og de burde ikke. Du bør plukke ut en og begynne med det og deretter legge til en annen.

Test hva som fungerer for deg og hva som gir mening, og du vil snart se forskjellen i din energi og produktivitet.

Bare husk - banen til mange starter med bare en enkelt. Start med en og lag en sovetid for en bedre morgendag.

Flere ressurser om rutiner og vaner

• Den ultimate morgenrutinen for å gjøre deg glad og produktiv hele dagen
• Kraftige daglige rutinemessige eksempler på et sunt og høyt oppnådd du
• Den Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better og Wake Up Productive
• Hvordan bryte en vane og Hack vannet Loop
• Forstår du virkelig hva en vane er?

Utvalgt fotokreditt: Pexels via pexels.com