10 trinn for hvordan du endrer vaner når du føler deg fast i en rute

Vi har alle vært der.

Vi våkner en morgen og innser at vi har gjentatt samme dag, om og om igjen. Våkn opp, gå på jobb, spis middag, gå til sengs. Kanskje vi sprinklet litt familie tid der inne. En sporadisk tur til treningsstudioet. Men vi lengter etter så mye mer. Mer tid. Tid for selvomsorg. Tid til å jobbe med det drømprosjektet som vi har tenkt på så lenge. Men vi føler oss fast. Vi er på hamsterhjul, og vi vet ikke hvordan vi skal gå av.

Det vi ikke skjønner er at det å gjenta samme dag, dag inn og dag ut, er rett og slett en vane.

Ifølge Charles Duhigg, forfatter av Habitens kraft, vaner er en tre-trinns løkke. Først får du en cue (for eksempel en tid på dagen som 15:00), du utfører en rutine (gå til salgsautomat), og du mottar en belønning (candy bar).

Å forstå hvordan vaner fungerer er en nøkkel til å forstå hvordan man kan endre vaner. Når du bytter vaner, kan du ta kontroll over livet ditt og din tid. Og til slutt når de målene du har drømt om så lenge.

Her er 10 tips for hvordan du endrer vaner når du føler deg fast.

1. Begynn med bevissthet

Du marsjerer gjennom dagen uten tanke, fordi det har blitt en vane. Men ta litt tid i løpet av de neste dagene for å skrive ned alt du gjør om dagen, og når. Ta med tiden du bruker på telefonen din (mange telefoner har nå en Time Tracker på dem). Du kan bli overrasket over det du ser.

Bruker du mer tid på aktiviteter enn du skjønte? Har du tankeløst oppgaver som du ikke trenger å utføre? Når du ser noen dager i svart og hvitt, kan du bedre forstå hva du gjør. Og hvordan hver vane gjør eller ikke samsvarer med de større målene i livet ditt.

2. Slutte å si JA til alt

En annen forelder på barnas skole ber deg om å lage brownies for bake salg, og du sier ja. Selv om det betyr at du må holde opp sent, og være for trøtt til å gå på treningsstudio neste morgen. Eller markedsføringsteamet ber deg om å sitte på klokken 14.00, selv om du ikke er på prosjektet, og du sier ja; selv om det betyr at du ikke vil fullføre en stor rapport i dag. Og vil måtte bruke litt familie tid over helgen for å få det gjort.

Å si ja er en vane. Cue er noen gjør en forespørsel. Så, selvfølgelig sier du ja. Og belønningen er at du kommer til å unngå en følelse av skyld. Eller du får nyte følelsen som trengs. Men vanen tjener ikke deg. Fordi du pinging rundt som om du er i en pinball maskin. Og du kommer ikke til alle de tingene som er viktige for deg. Reklame

Neste gang noen spør deg om å gjøre noe. Ta et minutt. Bryt vane løkken. Og faktisk tenke på forespørselen. Før du svarer.

3. Finn ut hva som er viktig for deg - og hva som ikke er det

La oss si at du finner deg selv mye tid på frivillig arbeid på barnas skole. Tid som blir brukt bort fra barna og jobben, og forbedrer ikke helsen din.

Men når du setter deg ned og tenker på hva som er viktig for deg. Du innser at du må prioritere arbeid, familieliv og et helsemål. Så hvordan passer den frivillige tiden inn? Er det viktig for deg, eller ikke? Du skjønner at mye av det du gjør ikke er relatert til dine egne personlige prioriteringer.

Vi er alle opptatt. Men vi må lære å endre vaner som involverer å gjøre ting som ikke stemmer overens med våre større mål. Så det er viktig å ta deg tid til å finne ut hva dine større mål er: familie, arbeid, helse. Eller arbeid, helse og skriv den boken du har drømt om.

Vær oppmerksom på hva som er viktig for deg. Slik at du kan prioritere dine dager tilsvarende.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal prioritere livet ditt, kan denne veiledningen hjelpe deg:

Den ultimate guiden til å prioritere arbeidet ditt og livet

4. Hvis du ikke har et produktivitetssystem, opprett en

Et produktivitetssystem trenger ikke å være komplisert. Det må være noe som fungerer for deg. I utgangspunktet er et produktivitetssystem en måte å sikre at:

• Du gjør oppgaver som samsvarer med dine mål
• Du vet hva disse oppgavene er
• Du vet når du skal gjøre dem

Alle har et annet system. Noen elsker å bruke vakre papirplanleggere, andre foretrekker en app på deres telefon. Det spiller ingen rolle hvordan du vil gjøre det. Men du må ta kontroll over din egen tidsplan.

Gjør en ny vane med å planlegge dagen eller din uke med jevne mellomrom. Finn ut en cue for det. Hver dag klokken 17.00 tar jeg 15 minutter å planlegge neste dag. Kueen vil være tidspunktet på dagen. Rutinen er å planlegge. Belønningen er å skape en dag full av intensjon. Reklame

5. Start sakte - 1% bytte om dagen kan legge opp til kraftige resultater

Når noe er en vane, er det godt innblandet i vår rutine. Vi utfører en vane nesten tankeløst. Så når vi tenker på hvordan vi forandrer vaner, må vi starte sakte.

James Clear, forfatter av Atomiske vaner, snakker om 1% regelen. Han sier:

Vaner er den sammensatte interessen for selvforbedring. De virker ikke så mye på en gitt dag. Men over måneder og år kan effektene deres akkumulere til en utrolig grad.

I utgangspunktet trenger du bare å finne ut hvordan du bytter vaner med 1% per dag for å se en betydelig fordel i løpet av et år.

Så start med en, liten vane. Når det er 3 pm og du finner deg selv å gå til salgsautomat, legg deg over til vannfontenen i stedet. Eller gå ut og gå rundt blokken. Velg en ting og gjør en endring. Og deretter gå derfra.

Les neste

Hvordan bryte en vane og Hack vannet Loop

Den ultimate guiden til å prioritere arbeidet ditt og livet

Hva er en vane? Forstå dine vaner for å kontrollere dem 100%

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

6. Stopp med å lytte til alle dine negative tanker

“Jeg vet ikke hvordan jeg skal gjøre dette.” “Jeg har ikke nok tid.” “Jeg mislykkes, og folk vil dømme meg.” Gjør noen av disse tankene kjent?

For mange mennesker spiller disse tankene på en konstant løkke. Forteller deg hva du ikke kan gjøre. Det er for vanskelig. Ikke engang prøve.

Endring er skummelt. Ideen om å gjøre noe nytt, eller noe folk kunne dømme, kan gjøre hjertet ditt pund og gjøre munnen tørr. Til kroppen din, føles det akkurat det samme som om du er en caveman som blir jaget av en tiger. Så hjernen din vil svare på samme måte. Den ønsker å løpe bort og skjule.

Men gjett hva? Disse tankene er også en vane. Utløseren er at du vil prøve noe nytt. Rutinen er å fortelle deg at du ikke kan gjøre det. Og belønningen er å holde seg i samme rutine. En som er trygg. Hvor du kanskje ikke gjør noen fremskritt mot dine mål. Men du vil heller ikke bli spist av en tiger.

Så neste gang du hører den stemmen i hodet, forteller deg at du ikke kan gjøre det. Å løpe bort fra frykten. Påminn deg selv, det er en ny vane, ikke en tiger. Reklame

7. Lag en plan for når ting går galt

Psykologen Peter Gollwitzer kom opp med det kraftige konseptet av “hvis-da planlegger.”^[1] Den grunnleggende ideen er dette: Lag en plan som sier at hvis X skjer, skal jeg gjøre Y.

Gollwitzer viste at denne oppførselen har en stor innvirkning på suksessen til å endre vaner.

La oss si at du vanligvis sover til siste minutt før du må stå opp for jobb. Men du er ute etter å starte en vane med å løpe om morgenen. Og din plan er å løpe 2 miles i morgen formiddag. Men når du våkner, regner eller sner det. Nok at du ikke vil være ute. Hva gjør du?

Uten en hvis-da plan, vil du sannsynligvis rulle over og gå tilbake til å sove. Men hvis du hadde planlagt natten før. Hvis været er dårlig, vil jeg gå på treningsstudioet nedover gaten. Og løp på tredemølle. Belønningen vil være at jeg får se 30 minutter av a”skyldig fornøyelse” TV. Da, når du ser ut av vinduet og ser regnet, vet du nøyaktig hva du skal gjøre. Og du vil ikke falle tilbake i din gamle rutine.

8. Fokuser på innsatsen din

Her er en hemmelighet om alle du kjenner. Alle har mislyktes. Alle fra Steve Jobs til kollegaen i kabinen ved siden av deg.

Men hva som gjør forskjellen er hvordan du klarer den feilen. Tar du feil som en grunn til å gi opp? Eller reframmerer du det som en læringserfaring? Å akseptere feil er en måte å holde seg i. Å fortsette å gjøre det som er trygt. Selv om det ikke gjør deg glad. Godta feil er en vane.

Men hvis du kan fokusere på innsatsen din. Dine forsøk på å endre seg. Da kan du kontinuerlig lære av eventuelle feilsteg. Og fortsett å fortsette.

Carol Dweck fant i sin bok Tankegang: Den nye suksesspsykologien, at de mest vellykkede menneskene i verden fokuserer på deres innsats, ikke på utfallet. At de rammer feil som å lære opplevelser. Og, som hun sier i boken:

John Wooden, den legendariske basketball trener, sier at du ikke er en feil før du begynner å skylde. Det han mener er at du fortsatt kan være i ferd med å lære av dine feil før du nekter dem.

9. Feire små seier

En av de mektigste måtene å forsterke hvordan du forandrer vaner og gjør nye er å gi deg selv en belønning. Som Charles Duhigg skrev inn Habitens kraft: Reklame

Studier av mennesker som har lykkes med å opprette nye treningsrutiner, viser for eksempel at de er mer sannsynlige å holde seg til en treningsplan hvis de velger ... en klar belønning, for eksempel en øl eller en kveld med skyldfri tv.

Så nedlast ikke noen positive endringer du gjør. Belønne deg selv og feire:

Hvordan feire små gevinster for å oppnå store mål

10. Fortsett å prøve

La slippe ideen om at du må være perfekt på dette, eller at du må gjøre alt på en gang. Lære å endre vaner tar lang tid og må raffineres kontinuerlig.

Men når du føler deg ned eller frustrert, husk dette handler ikke om å komme på eller av en vogn. Hvis du glir opp, betyr det ikke at du må gi opp og falle tilbake i dine gamle vaner.

Det er ingen vogn. Det er bare gode dager og dårlige dager. Hvis du holder de store målene dine i tankene og husker hvordan du lengter etter å finne mer tid, jobber med det aktuelle prosjektet eller fokuserer på helsen din, kan du gjøre det.

Fortsett å gå og finn hva som fungerer for deg!

Flere artikler for å hjelpe deg med å bygge vaner som stikker

• Hvordan bryte en vane og Hack vannet Loop
• Forstår du virkelig hva en vane er?
• Hvordan bryte dårlige vaner: Jeg brøt 3 dårlige vaner på mindre enn 2 måneder
• Vitenskap forteller deg hvor lang tid det tar å bryte en vane

Utvalgt fotokreditt: The Journal Garden | Vera Bitterer via unsplash.com

Henvisning

[1]

^

Utvikle gode vaner: Hvordan, hvis planer hjelper deg med å holde fast med en ny levestandard