Den ultimate morgenrutinen for å gjøre deg glad og produktiv hele dagen

La meg bare begynne med å si, jeg er ikke hva du vil vurdere en morgenperson. Jeg er ikke en forferdelig drage på noen måte. Men med tre barn, hunden, en jobb og et aktivt liv, må jeg innrømme at jeg liker søvnen min.

Min mann var å lese en bok nylig om kraften til en morgenrutine. Jeg ba ham om å dele oppsummeringen av det han lærte. Alt hørtes bra ut; men ideen om å gjennomføre en lang morgenrutine eller komme opp en time tidlig for å gjøre en rekke ting, gjør at jeg vil gå rett tilbake til sengs. Vi har bare så mye "båndbredde" og viljestyrke på en dag, og jeg ønsker ikke å bruke det hele klokka 07:00.

Da jeg spurte hva han hadde gjort med denne bokens gode forslag, var svaret ingenting. Han elsket ideene og konseptene, men hadde ikke forandret noe i sitt liv.

Dette er tingen om de fleste råd (på et hvilket som helst emne egentlig). Det er ikke at det ikke fungerer, det er det det ikke virker for alle. Enhver vane du prøver å endre eller skape, må ta hensyn til din unike personlighet, livsstil og utfordringer.

Har du noen gang lagt ut med store intensjoner om å gjøre noe - et nytt kosthold, treningsprogram eller morgenrutine, bare å falle på ansiktet ditt noen dager eller uker senere? Hva så? Du slo deg opp med at du ikke gjorde det "riktig", at du mislyktes.

Her er tingen, du har ikke mislyktes, du har nettopp funnet noe som fungerer ikke for deg. Og nå er det på tide å finne noe som gjør. Det som fungerer for en venn, kollega eller ektefelle, vil ikke nødvendigvis fungere for deg.

Det er en perfekt morgenrutine som gjør deg glad og produktiv hele dagen - du må bare finne din.

Det er derfor, i stedet for å gi deg en bestemt, one-size-fits-all morgen rutine, skal jeg gi deg noen alternativer. Tenk på det som en meny. Du får velge hva som er fornuftig for livet ditt, med din personlighet, motivasjoner, mål, ønsker og omstendigheter.

Innholdsfortegnelse

1. Fordelene med en morgenrutine
2. Hvordan lage din ultimate morgenrutine:
   • mentalt
   • emosjonelt
   • fysisk
   • åndelig
3. Ytterligere tips for den ultimate morgenrutinen
   • Hva å huske på
   • Hva ikke å gjøre
4. Tid til å bygge din ultimate morgenrutine!

Fordelene med en morgenrutine

Som Hal Elrod, forfatter av “Miracle Morning”, sier,

“Fokuserte, produktive vellykkede morgener genererer fokuserte, produktive og vellykkede dager - som uunngåelig skaper et vellykket liv.”

En morgenrutine sies å øke lykken, øke produktiviteten, redusere stressnivået og få deg til å bli jordet og bosatte seg for dagen. Det handler om å komme i gang på "høyre fot".

En morgenrutine lar deg også starte morgenen med intensjon, i stedet for å la dagen løpe vekk fra deg. Du styrer dagen; dagen kontrollerer deg ikke. Denne positive følelsen av å være på toppen av ting har resultert i en positiv følelse og effekt på hele dagen.

Som med mange ting i livet, fører små endringer til store resultater. Det er sammensetningseffekten.

Tony Robbins morgenrutine “inkluderer et kosttilskudd, meditasjon, treningsøkt og badstue-til-kulde-dykkekombinasjon.” Du kan sjekke det ut her. Arianna Huffington deler henne her.

Faktisk citerer de fleste gode entreprenører og ledere gjennom historien deres morgenrutine som en stor bidragsyter til deres suksess. Men det er ikke bare gründere og ledere som drar nytte av en morgenrutine. Vi kan alle.

En god venn og kollega av meg nettopp startet en ny morgenrutine, og her er det hun hadde å si: “Jeg elsker å våkne opp før familien min og ha dedikert 'meg' tid. Dette betyr at barna mine ikke er de som vekker meg ... hvis de er de som vekker meg opp, betyr det at jeg umiddelbart har noe å gjøre. Vågner opp for meg, tidlig, gir meg tid til å gjøre det jeg trenger, så når de våkner, er jeg glad for å hilse på dem for dagen.”

Vi har etablert en morgenrutine er viktig og verdifull, er du klar til å lage din? Reklame

Hvordan lage din ultimate morgenrutine:

Som trener og konsulent med en variert bakgrunn er det viktig for meg å se på dette fra et wholistisk synspunkt. La oss se på morgenrutinen gjennom linsen med Integrative Wellness-prinsippene, som tar hensyn til de fire aspektene eller "systemene" av dere: Mental, Emosjonell, Fysisk og Åndelig.

Du kan også tenke på dette som Sinn, hjerte, kropp og ånd.

Du vil nok legge merke til når vi snakker gjennom eksempler at noen aktiviteter eller vaner dekker flere systemer i kroppen din. Rått! Hvis du kan utnytte tiden din og få to, tre eller fire systemfordeler til prisen på en, enda bedre!

La oss se nærmere på hvert av disse områdene.

mentalt

Enkelt sagt, dette har å gjøre med tankene dine, inkludert tanker, tro, verdier, mål, håp, drømmer, ønsker og planer.

Noen alternativer for å skape et positivt mentalt rom om morgenen inkluderer:

Sette mål.

Jeg har en venn som setter opp tre Post-it notater hver morgen. De inkluderer de tre viktigste målene hun har for dagen. Dette gir henne noe å fokusere på - og sørg for at hun oppnår gjennom hele dagen.

Og fordi det bare er tre ting, er det fortsatt rom for andre ting som kommer opp - så det er også bygget fleksibilitet.

Lage en liste.

Få det av tankene dine. Noen ganger om natten bekymrer vi oss om å våkne og tenke på hva vi trenger for å oppnå. Dette betyr at vi våkner allerede føler seg bak. I stedet, hvis det er noe du vet, må du skrive det ned.

Lag en liste slik at du kan frigjøre deg for mer viktig tenkning.

Lag en plan / plan for dagen.

Når du vet at du har en hektisk dag fremover, kan litt planlegging gå langt. Ta en titt på kalenderen din og se hva som er der - integrere målene dine og listen over å gjøre, så du har en handlingsplan.

Les noe som feeds ditt sinn.

Min far elsker å lese Wall Street Journal om morgenen. Den starter dagen på høyre fot.

En venn av meg leser i 10 minutter, og denne vanen har brakt henne stor glede. Slik hun ser det, hvis hun leser en side i minuttet, blir hennes 10 minutter om dagen til 3,650 sider som leses innen årets slutt eller 12 300-siders bøker! For noen som aldri kunne finne tid til å lese, fullfører hun nå flotte bøker og føler seg kjempebra om det.

emosjonelt

Dette handler om dine følelser, følelser og relasjoner. Du kan tenke på det som alle ting knyttet til hjertet.

Noen ting du kan gjøre om morgenen for å hjelpe ditt følelsesmessige velvære, er:

uttrykke takknemlighet.

Ny forskning fortsetter å overflate på vitenskapen og fordelene med takknemlighet. Studier har nå bevist en rekke fordeler ved å uttrykke takknemlighet; alt fra hvordan det forbedrer relasjoner, fysisk og følelsesmessig helse, søvn, mental utholdenhet, energi og generell lykke. Jeg har en enkel praksis; Før jeg går ut av sengen om morgenen, tenker jeg på to ting jeg føler meg takknemlig for. I “5 Minute Journal”, En av de første tingene du gjør om morgenen, er å skrive ned tre ting du er takknemlig for. Du velger nummeret - men uttrykker takknemlighet for en fin måte å starte dagen på.

Kram barnet ditt, ektefelle eller kjæledyr.

Krammer øker oksytocinnivået (kjærlighetshormonet), øker serotonin (øker stemningen og skaper lykke), styrker immunsystemet, øker selvtillit, senker blodtrykket, balanserer nervesystemet og frigjør spenning. Enkelt sagt, kramming gjør at du føler deg bra. Finn noen - eller noe - å klemme. Det tar bare noen sekunder, og det kan gi deg et positivt humør for dagen. Reklame

Koble deg til en venn, familiemedlem eller noen som gjør at du føler deg glad, glad og tilkoblet.

Når jeg våkner min kiddos, ville det være lett å åpne døren og ringe for at de skal stå opp. I stedet tar jeg noen ekstra øyeblikk for å gå opp til hver av dem (ikke lett når de sover i loftsenger), kyss dem god morgen og ta et øyeblikk å koble til. Min mann tar sin morgen pendle tid til å ringe venner og familie og koble med dem. I begge tilnærmingene tar vi ikke mer tid ut av vår dag eller legger til noe på vår oppgaveliste, vi inkluderer det i noe som allerede skjer i vår daglige rutine.

Les neste

Den Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better og Wake Up Productive

24 Best Live Tracking Apps (2019 oppdatert)

Hvor lang tid tar det å bryte en vane? Vitenskapen vil fortelle deg

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Identifiser hva som gjør deg føle flink.

Hva bringer deg lykke, glede eller spenning for dagen fremover? Hva får deg til å føle deg jordet eller tilkoblet på et dypere nivå? Meditasjon, yoga, pustearbeid? Få mer av det.

fysisk

Alle de tingene vi tenker på som vi kan gjøre med vår kropp eller fysiske plass. Dette kan inkludere hva vi spiser eller drikker, hvordan vi beveger oss og alt som har å gjøre med våre fysiske selv.

Her er noen alternativer for å øke ditt fysiske velvære om morgenen:

Kom i gang.

Få blodet til å strømme. Vi vet alle fordelene med trening. Dette kan være en løp, fottur, tur til treningsstudioet, yoga, strekke eller finne din egen korte treningsøkt. Husk, det som fungerer for en person, vil ikke fungere for alle.

For eksempel syntes min mann og jeg det ville være en god ide å få en trener en gang i uken. Hver torsdag våknet vi klokka 5:45, klarte oss og trente fra kl. 6-7. Dette kan ha virket som en god ide, men det egentlig fungerte ikke for meg. Jeg liker ikke å komme opp så tidlig og tvinge kroppen min til å trene før den var klar.

Jeg prøvde det i flere måneder, prøvde å overbevise meg selv, det var bra for meg. Men det følte seg ikke bra. Jeg likte det ikke, og det hjalp meg ikke med en mer produktiv dag. Hva fungerer? Min mann står opp og tar hunden for en tur / løp, og jeg tar min morgen tur / gjør mosjonen min / yoga når barna er i skole. Igjen handler det om hva som fungerer for deg - lytt til kroppen din.

Drikk sitronvann.

Før du kommer til den første koppen kaffe, kom først til noe som hydrerer deg. Jeg drikker varmt sitronvann. Jeg fikk dette tipset fra en 94 år gammel bestemor i Australia for nesten 20 år siden. Hun sverget hennes helse og hennes liv ble dratt av denne vanen.

Trenger du flere grunner? Sjekk disse ut her. Jeg kaster vanligvis en pose med 'detox' te og drikker dette når jeg tar kiddoerene i skole.

Spis en god frokost.

Hva betyr det for deg? En protein smoothie? Flott. Avokado Toast? Rått. Havregryn? Fantastisk. Spis en sunn "ekte mat" frokost for å komme deg i gang.

Jord deg selv.

Du kan gjøre dette på mange måter.

Noen år tilbake gikk jeg gjennom en periode med høy angst. En kroppsarbeideren anbefalte at jeg starter hver dag ved å gå ut av sengen og jorde fotene mine inn i jorden. Jeg sitter ved kanten av sengen min og føler jorden under mine føtter for et øyeblikk, og viser røttene til et tre. Du kan da føle dette bevegelsen gjennom hele rygg og kropp.

Mens jeg ikke gjør denne øvelsen hver dag, hvis jeg våkner meg litt engstelig eller stresset, tar jeg det ekstra minuttet til jorden og blir tilkoblet. En annen teknikk jeg bruker de fleste dager er å plassere en hånd på hjertet mitt og en på magen min og pust pusten i noen minutter. Dette beroliger og avslapper øyeblikkelig hele kroppen min.

Rengjør din fysiske plass.

Når vår fysiske plass er rotete, føler våre sinn ofte den samme måten.

Hva gjør at du føler deg avgjort? Jeg har en klient som føler seg bedre når hun lager sengen sin. Hvis hun ikke gjør det, ser dagen ut til å gå nedoverbakke.

Hva fungerer for deg? Ryd opp arbeidsområdet ditt. Få klærne i hammeren. Uansett som gjør at du føler deg mer avgjort i din fysiske plass, er det verdt innsatsen.

Les denne artikkelen hvis du ikke er sikker på hvordan du skal avklare.

åndelig

Dette kan være alt relatert til deg og en følelse av inspirasjon, noe som betyr 'i ånd'. Selv om det ikke trenger å formidle religion, kan det for deg. Det handler om hva du trenger å føle seg knyttet til noe dypere, større, høyere - og det som gjør at du føler deg mest koblet til deg selv. Reklame

Her er noen eksempler:

Meditasjon.

Mens noen av dere kanskje leser denne tenningen, ja, jeg elsker min morgenmeditasjonspraksis, andre kan føle en følelse av stress eller trepidation leser enda en artikkel om meditasjon.

Hvis du føler deg hesitant, men vil prøve det, er det massevis av flotte apps (The Mindfulness app, Headspace og Calm) og andre ressurser der ute for deg. Jeg fant denne guidede morgenmekling for mange år siden og bruker den fortsatt når jeg trenger noe kort og søtt.

Jeg elsker også de gratis 21-dagers guidede meditasjonene fra Deepak Chopra og Oprah Winfrey. Mange kunder og venner har funnet dette som en "enkel oppføring".

Og hvis du er en av de som føler at de ikke kan meditere (jeg føler deg, jeg var en av dere!), Guidede meditasjoner er din nye beste venn. Sjekk ut noen og se hva som fungerer for deg.

Vær i naturen.

Finn et sted du kan sitte eller gå og bare være. Legg merke til fargene på trærne og himmelen, luktene i luften. Hva hører du om du lytter tett? Ta et øyeblikk å føle jorden under føttene eller brisen mot ansiktet ditt.

Ta en tur i naturen, og du har fysiske og åndelige behov dekket på en gang!

Interessant, jeg ble reist jødisk og gikk til tempelet vokser opp. Inntil et tidspunkt underveis bestemte moren at den beste måten for henne å koble seg til noe større enn seg selv var å være ute. Fra det øyeblikket brukte vi alle våre "høye helligdager" ute i naturen sammen.

Religiøs studie.

Min bror er et utrolig eksempel på dette. Hver morgen står han opp tidlig og gjør sin bibelstudie. Han sitter ved kjøkkenbordet (eller hvor han er på tiden), leser en skrift og skriver notater. Han fullfører deretter ved å skrive et notat til sin kone. Siden han ikke er en verbal person, tillater han at hans kone vet at han tenker på henne.

Utrolig og romantisk? Ja. Dette dekker også hans åndelige og følelsesmessige behov på en gang. Enda viktigere, begrunner det ham. Det tillater ham å reflektere på dagen framover. Det knytter ham til noe større enn seg selv og gjør ham rolig når han går inn i dagen, og vet at han har investert i hans åndelige og personlige forhold før noe annet.

Koble til deg selv.

Vet hva det betyr å være sant for deg og ta et øyeblikk for å bli jordet i deg selv. Her er 11 måter å være tro mot deg for å komme i gang.

Ytterligere tips for den ultimate morgenrutinen

Når du bygger din morgenrutine, er det ting du trenger å huske.

Hva å huske på

1. En sunn morgenrutine starter natten før.

Å få kvalitet søvn er viktig for å starte morgenen din rett. Sørg for at du får de anbefalte 7-9 timene (eller det som fungerer for deg). Hvis du skal stå opp tidligere for morgenrutinen, må du gå til sengs tidligere.

Her er noen grunnleggende måter å få en god natts søvn på:

• Slå av din elektronikk minst en time før sengetid (og sett dem til DND eller la dem ut av soverommet ditt).
• Pass på at du har en behagelig pute og madrass.
• Sett en konsekvent søvnrutine, reduser støy fra utsiden og sov i et godt mørknet rom eller ha på øyenmask.

Du vil kanskje henvise til Lifehacks administrerende direktør Leon, som har en konsekvent nattrutine for å få ham til å sove godt og våkne opp energisk.

2. Hold det enkelt.

Finn en eller to ting (tre maks) som du føler vil fungere for deg for å få deg på rulle. Start med en rask seier og arbeid deg opp derfra.

Jeg anbefaler ikke å velge åtte ting og deretter gi opp - eller slå deg selv fordi du ikke kunne få det til å fungere. Hvis du legger for mye på tallerkenen din, vil du ikke gjøre noe. Til slutt vil du ha minst én aktivitet fra hver av de fire kategoriene, men du kan starte litt og jobbe deg opp.

3. Ta en prøvekjøring.

Når du har avgjort noen få konsepter som du tror vil fungere for deg, kan du prøve dem i noen dager før du bestemmer deg om det gjør / ikke fungerer. Som med noen vane, trenger du minst 21 dager til å lage noe som stikker. Reklame

4. Sett en påminnelse.

Sett noe på plass som minner om morgenrutinen din. Her er 24 vane sporing apps du kan prøve.

Eller hvis du er mer gammelskole som meg, finn et symbol for å minne deg på - legg en Post-it på ditt speil på badet, et notat på kjøleskapet eller et fysisk symbol for å minne deg på hva du gjør.

5. Integrere.

Finn måter å integrere morgenrutinen din i hva du allerede gjør, i stedet for å legge til mer på din "å-gjøre" -liste. Du kan også doble opp, finne aktiviteter som dekker et par flere "systemer" i kroppen din.

Hva ikke å gjøre

Du har nå gode muligheter for hva du skal gjøre. Men å ha en god morgenrutine som gir deg energi, er også så mye om hva du ikke skal gjøre om morgenen!

Tenk på hva som ikke virker for deg. Er det ting som skjer eller du gjør det som kommer deg i gang på feil fot? Det drar deg off-track eller ut av skritt?

Hater du å våkne opp til lyden av "alarmen" og trenger en bedre måte å stige opp? Kanskje du er decimated av negativitet og må sørge for at du beskytter deg mot negative nyheter eller folk tidlig på dagen?

For meg er det min telefon. Jeg har mine beste morgener når jeg ikke sjekker min telefon eller e-post. Jeg finner at når jeg sjekker e-posten, distraherer det meg fra morgenen og starter meg i feil retning. Mitt sinn har gått ned i en rathole av alt jeg nettopp har lest, hvordan jeg skal svare, hva jeg trenger å gjøre .... og jeg er ikke lenger til stede i morgen. Jeg har gjort det til en ikke-omsettelig del av min morgenrutine for ikke å sjekke e-postene mine før barna mine går på skole.

Tid til å bygge din ultimate morgenrutine!

Du har sett på menyen, nå er det på tide å bestemme hva du skal ha. Det er på tide å lage din ultimate morgenrutine.

Husk, som med noe i livet, er det ingen størrelse som passer alle tilnærminger. Hvis du er:

• Noen som trives fra positiv energi, sørg for at det du gjør først gir deg den spredningen av positivitet.
• Noen som trenger å ha en plan, så prøv de tre post-it-strategiene eller opprett planen din for dagen.
• Noen som trenger å utøve deg selv, gå for den morgenen eller løp.
• Noen som trenger å tenke, finner tid for å lese, strategisere og journalisere.
• Noen hvis sinn løper, prøv meditasjon.

Ta et øyeblikk til å tenke på hva som resonanserer med deg mest. Trenger du fem minutter eller en time? Hva føles som det vil jorde deg eller energisere deg?

Kanskje det er et par ideer som stod ut, eller en spesielt, du vet bare at du må gjøre. Hva kan du forplikte seg til akkurat nå i livet ditt, med din nåværende omstendighet og alt du vet om deg?

Så gjør det. Kom i gang i morgen tidlig.

Du vil bli mer glad, produktiv, energisk og takknemlig du gjorde.

Utvalgte foto kreditt: Twenty20 via twenty20.com