Den fantastiske hemmeligheten bak alle vaner

“21 dager for en vane å synke i ... ”

“Vaner må ha positiv forsterkning ... ”

“Du må gå "kald kalkun" for en ekte vane å synke i ... ”

Har du noen gang hørt disse myter om vaner?

De kan ikke være nødvendigvis feil, men de er ufullstendig.

Vaner pleier å være like flyktig, mystisk “gryter av gull” for oss mennesker - vi vil ha dem, og nå for dem, men de er ofte bare ute av vår forståelse. De lover et bedre liv, fylt med mer suksess, mer produktivitet og bedre resultater i alle arenaer.

Men de er vanskelig å sette. Reklame

Selvfølgelig er problemet med de fleste vaner at de ikke er noe vi bare kan tenke på - vi må aktivt forsøke å implementere dem, minne oss om å tenke på dem, og til og med beholde skriftlige påminnelser i hjørnene av våre hjem som minner oss til å tenke på dem!

I et ord er vaner vanskelig.

Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har møtt noen med et bestemt karaktertrekk - for eksempel det ordspråklige “sterk og lydløs type”-og fortalte meg selv at jeg ville jobbe med “vær mer sånn.” Jeg kan ikke huske hvor mange ganger jeg har lest om en historisk person som er personlighet jeg ønsket å “låne” og gjør min egen-lik Einsteins journaling vane, eller Ben Franklins kreativitet, for eksempel.

Dette er typene vaner som vi alle vil-de spesifikke aspektene av karakter, personlighet og daglige vaner som lover å gjøre oss til perfekte eksempler på menneskeheten. Men som du sikkert vet, er disse vanene også vanligvis direkte motstridende med våre egne genetiske predisposisjoner.

Med andre ord prøver vi å pusse våre frivillige vane-skapende nevroner mot vår ufrivillige sminke - ikke en kamp som vil bli vant lett.

Heldigvis er det et bedre svar.

Svaret på spørsmålene “hvordan å sette en vane som stikker” er en som er villedende enkel - men se bort fra det for enkelheten. Det er en “hemmelig” på grunn av det; noe som tilsynelatende komplekst som “vane-innstilling” vi antar å være mye vanskeligere enn det egentlig er. Reklame

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem

Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker

Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter

For å si at Charles Duhigg skrev en bok som hjelper med vaneinnstilling, ville være en fornærmelse mot hans navn - mannen skrev boken om emnet, etter mange års studier, eksperimentering og mange timer med forskning, testing og intervjuing. Det er mer en avtale om vaneinnstilling enn en enkel guidebok.

For vår hensikt vil vi imidlertid fokusere på den virkelig enkle metoden for vaneinnstilling hos voksne mennesker, ved hjelp av forskning som Duhigg viste og skrev i sin bok, Habitens kraft.

Habit Loop

Duhigg beskriver en vane ikke som en enestående effekt i hjernen, men som en “kjede” av relaterte hendelser-the “Habit Loop.”

Habit Loop består av tre komponenter:

• Cue / Trigger
• Rutine
• Belønning

Cue eller Trigger-fasen er hva “triggere” En viss rutine-teknisk, dette er starten på en vane. En Cue kan være alt fra å gå forbi snackmaskinen på jobben når du går i toalettet, eller det kan være mer komplekst, som å se et bestemt skilt på en bestemt vei når du kjører med en bestemt person.

Rutinen er den delen av vane sløyfen som utløses. Det er “hva du gjør” etter utløseren. Du ser snackmaskinen og føler deg umiddelbart sulten. Når du prøver å jage en belønning (vanligvis ubevisst), skyver hjernen deg gjennom rutinen til belønningen er nådd.

Belønningen er akkurat det det høres ut, men det trenger ikke å være en faktisk positiv effekt. Det er rett og slett den siste fasen av en vane løkke, forteller hjernen at rutinen er ferdig. Fordi våre vaner vanligvis slutter i belønning, som “spise en pose med sjetonger og følelsen satiated,” eller “kjører en kilometer og føler seg oppnådd,” Vi beskriver dette stadiet som en belønning. Reklame

Så hvordan gjør du det? endring en “dårlig vane?”

Duhigg gir heldigvis ikke oss med bare denne vitenskapelige forklaringen av en vane sløyfe - han går videre for å beskrive hva vi kan gjøre for å målrette og endre en bestemt vane fra en vi tror er “dårlig” inn i en vi er lykkeligere med.

Det begynner med å lage underbevissthet Trigger og rutinemessig scene noe vi er bevisst av. Den mest effektive tingen hans testpersoner gjorde var geni og herlig enkelt (i teorien!):

Duhigg fortalte dem å holde et indekskort og penn eller blyant med dem til enhver tid, og gjøre et teltmerke hver gang de fant seg selv gjennom deres vane.

Et godt eksempel på dette var hans neglebittende testfag. Hver gang hun følte trang til å bite neglene sine - eller faktisk fant seg selv å bite neglene hennes - hun gjorde en telle på kortet.

Etter noen uker var indexkortet hennes full av talsmerker (hun måtte starte på baksiden av kortet!), men hun var akutt oppmerksom på Trigger-fasen - hun visste nøyaktig da hun ville ha spikerbiter, ville det slå ut.

Hva denne unge damen oppdaget var at hennes Habit Loop så slik ut: Reklame

• Cue: Ønsket om å bite neglene hennes (forårsaket av stress, vil ha noe å gjøre, uansett)
• Rutine: I stedet for å bite neglene og fortsette om dagen, må hun nå telle den opp på kortet.
• Belønning: Belønningen for å bite neglene hennes (mindre stress, angst, uansett) var fortsatt der.

Hun fortsatt litt neglene hennes, men hennes Habit Loop endret seg litt, slik at hun var mer bevisst på henne “dårlig” vane.

Det andre trinnet i Habit Loop

Den andre tingen Duhigg fortalte henne å gjøre var å endre Loop litt - bare rutinefasen.

Denne gangen hadde han henne til å legge til en “-” dash ved siden av hver tally mark som representerte når hun effektivt kjempet på pressene: da hun kjente Cue å bite neglene hennes, men ikke:

• Cue: Ønsker å bite neglene hennes følger.
• Rutine: I stedet for å bite neglene, husker hun aktivt hennes oppgave og markerer et dash på indekskortet.
• Belønning: Hun har gitt seg den lille tilfredsheten som biter neglene hennes en gang til, uten å måtte bite dem.

... og du kan gjette hva som skjedde.

Sikkert nok, etter kort tid (husk, hun hadde allerede brukt noen uker på å bygge en ny Habit Loop for neglelitting), hun ikke lenger nødvendig å bite neglene hennes! Krypene var fremdeles noen ganger der, men hennes Habit Loop hadde forandret seg, slik at belønningen ikke lenger biter neglene hennes - det var tilfredsstillelsen med å gjøre et teltmerke og et dash når hun ikke bite dem!

Kraften i denne øvelsen er umiddelbart og effektivt nyttig for noen av oss - om vi biter neglene våre, røyker, drikker for mye, eller hva som helst. Vi kan bruke Habit Loop og vitenskapen bak den for å sette nye vaner for oss selv som fjerner “dårlig” vaner, sett nye “flink” dem, eller til og med gjøre drastiske personlighetsendringer i våre liv.

Jeg har opplevd disse effektene førstehånds, og det er et fantastisk og kraftig system. Gi det et skudd, og gi meg beskjed om hva du synes!

(Foto kreditt: Workflow Loop via Shutterstock)