Hvordan forbedre fokuset 7 måter å trene hjernen din på

I denne fartsfylte verdenen vi har skapt, vil vi bare føle oss mer overveldet av de stadig økende retninger og forstyrrelser vi føler seg trukket mot. Med eksponentielt økende krav til oss i vårt arbeid og personlige liv, opprettholder og forbedrer fokus på ting som betyr noe blir tøffere og tøffere.

Du vil bli hyggelig overrasket over å lære at det å holde fokus ikke lenger handler om å prøve å oppdage hemmelige våpen av viljestyrke eller selvdisiplin. Med disse første selvreflekterende øvelsene og forskjellige hjernevirksomhetsøvelser, vil du ikke lenger ha argumenter med deg selv for å fortsette jobben!

Her er 7 måter å forbedre fokus som du kan begynne å bruke:

1. Ha en plan du føler deg klar om

En av de vanligste grunnene til at vi kjemper for å opprettholde fokus er fordi vi mangler klarhet om hva vi trenger å gjøre neste. Det nest beste handlingen trinnet gjør det ikke føle klart for oss.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, men ikke er klar over nøyaktig hvilke aktiviteter du trenger å gjøre, med hvilken intensitet, maten du trenger å spise og tidspunktet for når alt dette trenger å skje, øker du sjansene for forstyrret fremgang.

Hvis det ikke er nok deler tidlig i prosessen til det føles klart for deg å gjøre neste skritt, vil disse følelsesmessige hindringene spore deg.

Du må også gjenkjenne mengden detaljer i trinnene du trenger å føle deg klar og trygg på å gå videre - dette vil variere mellom deg og den neste personen. Du og en annen person kan gis nøyaktig de samme instruksjonene for å lære en oppgave. Han / hun kan føle seg helt klar og trygg på å komme seg til jobb. På den annen side, nøl med.

Arbeid med å utvikle nok detalj klarhet til du føler at du har nok ressurser og vet nok til å ta skrittene. Når du gjør det, vil det være enkelt å gå fremover og fremdrift vil strømme.

2. Sett ditt humør og miljø for å maksimere kapasiteten til å fokusere

Det har blitt hevdet at i litt over omgivelsestemperaturer kan du være mer kreativ. Du føler deg mer avslappet og produktiviteten øker. Omvendt har lavere temperaturer også vist seg å påvirke beslutningsevne og våkenhet mer positivt.

Cornell University gjennomførte en studie av kontoradministrative arbeidere, der deres produktivitet var positivt korrelert med økte kontorstemperaturer.^[1] Ved 25 ℃ var arbeiderne med 90% nøyaktighet. Imidlertid med en dråpe på 5 ℃, dypet neseduktet sammen med en økt feilrate på 25%. Studien identifiserte også andre faktorer som i stor grad kan påvirke produktiviteten og fokus som luftkvalitet og forurensning. Reklame

Det er ikke bare temperatur du må ta hensyn til. God belysning er viktig. Bølgelengden til det blå lyset som kommer fra neonlys og de fleste elektroniske enheter antenner generelt serotoninnivået og holder oss våken. Tenk på at det naturlige lyset er best der det er mulig. Når kroppen din virkelig blir sliten, kan du ære sine naturlige rytmer og lytte til dens tegn for hvile.

Slå av kommunikasjonsprogrammer (for eksempel Facebook messenger, Slack, Yamma). Gjør det vanskelig for deg selv å få tilgang til slike applikasjoner og enheter ved å sette dem fysisk på steder som er ubeleilig for deg å få tilgang til (prøv 20-sekunders regel og få mer tid til å få tilgang). Hvis du må gå ut til hageskallen for å hente telefonen (og det er kaldt og regner utenfor), er du mindre sannsynlig å gjøre det!

Maksimere eksponeringen din for visuelle meldinger som leder deg til å holde på oppgaven. Snarere enn å ha øynene dine kastet over post-it-note meldinger som: “Ikke bli distrahert”, har meldinger om hva du vil rette deg selv til å gjøre: “Fortsett. Forbli fokusert.” Surround hvor du planlegger å utføre det meste av dagens arbeid med bevisste meldinger som forteller deg om å holde deg på sporet.

3. Lag en Distraction Procrastination To-Do List

Når du vet at du må utarbeide en kompleks rapport eller oppgave, vil fristelsen til å bli båret med vennskapens sosiale flittinger på Facebook eller kollegaene dine som er i nærheten, sannsynligvis være sterkere enn noensinne. Den historien spinner du deg selv at du bare bruker en smidgin til å bli "oppdatert" slik at det egentlig ikke kan skade, blir den eneste historien du vil tro på.

Å prøve å motstå fristelsen helt kan koste deg verdifull tid og mental energi. Skylden du havner for å overveie å grave seg fra din viktige aktivitet, har en følelsesmessig katt-o-ni haler på deg. Det tjener deg heller ikke. Hva gjør du?

Send halvveis. Helt bortskjemt på en bestemt tidsperiode for å suge opp den dopaminhoppet fra å rulle gjennom sporadiske hendelser og sponsede innlegg på din nyhetsfeed eller chatte med den som er online på det tidspunktet. Imidlertid er timing her viktig.

Etter å ha pounding gjennom et stykke arbeid, legg til den skyldige glede. Når du går inn i det, gjør det fullt ut. Hvis du har studert rett i tre timer, er det på tide å stå opp, strekke og spasere til din favoritt kaffebar og tilbake. Gå en tur eller sving på svingene i nærmeste offentlige park.

Hvis du jobber hjemmefra, bake et parti scones, sett på en ansiktsmaske mens du suger føttene i et fotspas. Eller se halvparten av fotballkampen du har registrert, men har ikke fått en runde til vurdering ennå.

Kald-kalkun avholdenhet er nesten aldri effektiv. Ikke bare slipper du tid og energi som motstår trangen. Du gjør styrken sterkere ved å benekte deg! Så ikke nekte deg selv, men administrer det klokt.

4. Øv meditasjon og oppmerksomhet

Hvis du ennå ikke er overbevist om hvordan meditasjon kan hjelpe deg med å forbedre fokuset, se ikke lenger enn de erklæringer som er gjort av American Psychological Society og berømmer fordelene sine.^[2] Flere og flere studier viser hvordan meditasjon kan redusere rominering, stress, angst og bedre relasjoner, følelsesmessig stabilitet, fokus og arbeidshukommelseskapasitet. Reklame

Hvis du ikke mediterer, gjør du deg selv en brutal ulykke. Meditering gjør det mulig å øve fokus igjen. Når du trener, lærer du og øker dine ferdigheter til å legge merke til når tankene dine er vandrende ute. Du praktiserer deretter å bringe det tilbake til det du burde være å rette oppmerksomheten til.

Inkluder i morges forberedelser for dagen en mild, men rettet gjennomgang av hva du trenger for å tilbringe din tid til i dag. Over hele dagen, vurder at oppmerksomhetsspenningen svinger som en pendel. Tren den ene retningen og la den svinge inn i et fritt tankerom for øyeblikk av utsagn.

Verden, kroppene våre og våre sinn arbeider i rytmer. Lær å trene og fokusere som sådan. Hvis du prøver å slå deg selv kognitivt til innsending, er det lite sannsynlig å vinne. Du vil unødvendig utmattende deg selv ved gjentatte forsøk på å prøve.

Her er en nybegynner guide for meditasjon: Meditasjon for nybegynnere: Hvordan meditere dypt og raskt

5. Planlegg planleggings-, gjennomgangs- og anerkjennelsesperioder gjennom hele dagen

Ledelseskonsulent og bestselgende forfatter av 18 minutter, Peter Bregman anbefaler en enkel plan for å hjelpe trene hjernen din til å forbli fokusert og hjelpe deg med å følge fremdriften din.

Før datamaskinen går på, investerer de første 5 minuttene av dagen i planlegging og skriver ut dagens aktiviteter. Fysisk skrive ned dine aktivitetsmål for dagen (bruk av papir og penn, ikke elektronisk tekstbehandling) engasjerer flere funksjoner i hjernen din (for eksempel generasjonseffekten^[3]) som trener det for å gjenkjenne disse aktivitetene er svært viktige.

Les neste

Slik bruker du dypt arbeid for å tørke ut distraksjoner og øke produktiviteten

15 måter meditasjon fordeler hjernens kraft og humør

Hvordan fokusere og maksimere produktiviteten din (den endelige veiledningen)

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Bregman anbefaler da at i 1 minutt på slutten av hver av de neste 8 timene, stopper du og husker hva du har oppnådd i den tiden. Du gratulerer deg selv til det du har oppnådd og gjenvinne fokus, omkalibrere forventningene og ta en pause. Du senker for å øke hastigheten.

Ved å gjennomgå hva du har oppnådd, legger du til en positiv følelsesmessig opplevelse for ditt arbeid og fremgang. Denne handlingen i seg selv vil forbedre fokuset ditt når du brenner motivasjonen din for å holde hjulene i din fart, rullende.

De siste 5 minuttene på slutten av dagen blir brukt i gjennomgang og planlegging neste dag. Å gjøre det gjør det enkelt for deg å opprettholde laserfokus fra en dag til den neste, til den neste.

Disse 18 minutters planleggingen fungerer som ren, men kraftig skinn for å holde deg mentalt på rette spor. Reklame

6. Lag mål og aktiviteter som tilfredsstiller dine høyeste prioriteter og verdier

Når du motstår å gjøre noe, er det høyst sannsynlig fordi det ikke fyller dine ønskeseddelskart.

Som menneske, oppfører du deg og handler på måter som til slutt holder deg trygg og komfortabel. Så lenge vi ser, vil vi fortsette å føle oss trygge og komfortable, det spiller ingen rolle hvilken aktivitet vi blir bedt om å gjøre.

Imidlertid, når et begrep oppstår når du trenger å gjøre noe som føles ukjent (og dermed ubehagelig), kan du garantere at du vil føle et motstandsslag. Det kan være lite, men det vil være der. Livet lar oss imidlertid ikke unngå det vi ønsker.

Nøkkelen er å undersøke og reframe hva du trenger å gjøre på en måte som tilfredsstiller dine høyeste verdier og prioriteringer.

Hvis du tror at du vet hva dine verdier og prioriteringer er, kan du se på resultatene du har mot de målene du har satt for deg selv så langt.

Hvis du for eksempel tror at en av dine høyeste prioriteter er å ha en sunn bankbalanse, viser balanseoppgjøret ditt mer utgifter enn inntekter, og det er egentlig mye penger ikke en høy prioritet for deg.

På dette tidspunktet må du utforske ulike aktiviteter som gir en sunn bankbalanse som du for tiden ikke trener. Lagre, redusere kostnader, endre og overvåke utgifter vaner, gjøre klokere kjøpsmuligheter og finne måter å øke inntekten på, er alle aktiviteter du må utforske. Disse tingene kan høres kjedelig ut og som hardt arbeid.

Det er sannsynligvis hvorfor du ikke gjør dem! Den gode nyheten er at de ikke trenger å være.

Trene hvilke av disse aktivitetene som er enkleste og morsomme (dvs. skape følelser av komfort og sikkerhet) for deg. Deretter enten få noen eller engasjere en mekanisme for å gjøre resten for deg.

Hvis du er god til å generere inntekt, engasjere en finansiell rådgiver for å sette opp strukturer som vil overvåke og klokt administrere utgifter. Du kan ha din kake og spise den også. Reklame

Du må bare finne ut hvilke deler av kaken du liker å spise mest og invitere andre sammen som liker å spise de andre delene.

7. Forvandle informasjon for å gjøre ting mer interessant

Ifølge neurobiologists funn lærer vi oss bedre når vi aktivt gjør forskjellige ting med informasjonen. Ikke bare er våre erfaringer med å lære mer morsomt, vi aktiverer flere deler av hjernen vår. Dette tjener leksjoner og minner til å bli mer effektivt kodet for langtidshukommelse.

Du må bli smart på glede og regelmessig stimulere dine sanser gjennom variasjon.

Hvis du studerer, engasjere en rekke måter å trene på med kunnskap og ferdigheter du må utvikle. Diskusjonsgrupper, skape uformelle spørrekonkurranser, lære noen informasjonen du trenger å lære innebærer at du utøver verbale kommunikasjonsferdigheter der du både må gi og motta informasjon. Du må tilpasse publikum.

Tegning av bilder og diagrammer, oppretting av talememoer om hva du lærer, ved hjelp av farger og symboler igjen, forskjellig, aktiverer ulike deler av hjernen. Flere tilkoblinger er utviklet i din neural krets for å hjelpe din tilbakekalling.

Videre blir du mer tilpasningsdyktig og dygtig til å bruke det du lærer til forskjellige situasjoner.

Å lage dine egne personlige håndbøker og notater blir et lidenskapsprosjekt som skyver den personlige tilfredsstillingsskalaen høyere og høyere.

Før du vet det, forblir fokusert, føles det ikke lenger som en chore.

Bunnlinjen

Behovet for å holde fokusert dråper når du setter mål og gjør valg som styrer deg mot å tilfredsstille dine høyeste prioriteringer, verdier og prinsipper.

Å ha vanskelige opplevelser på reisen din er uunngåelig. Ved hjelp av disse øvelsene og strategiene kan du prognose når forstyrrelser og kjedsomhet nærmer seg og omdanne disse til noen av de mest effektive og produktive kapitlene, noensinne.

Mer om å bli fokusert

• Hvordan fokusere og maksimere produktiviteten din (den endelige veiledningen)
• 9 måter å fokusere på og være super produktive på jobb
• Slik bruker du dypt arbeid for å tørke ut distraksjoner og øke produktiviteten
• Hvordan ikke bli distrahert: 10 Praktiske tips for å skarpere fokus
• Slik forbedrer du konsentrasjonen og skjerper oppmerksomheten på jobb

Utvalgt fotokreditt: Trent Szmolnik via unsplash.com

Henvisning

[1]	^	Cornell University: Termiske effekter på Office Productivity
[2]	^	American Psychological Association: Hva er fordelene med oppmerksomhet
[3]	^	Cortex: Generasjonseffekten: Aktivering av brede nevrale kretser under minnekoding