5 pusteøvelser for angst (enkel og rolig angst raskt)

Gang på gang blir vi fortalt hva et kraftig verktøy pusteøvelser kan være for å redusere angst og mer spesifikt, den fysiske effekten angst har på kroppen vår.

Men hvor ofte har du gått på jakt etter å finne egnede pusteøvelser for angst bare for å støte på en streng kompleks yoga-jargong og teknikker som tar så lang tid å mestre at de bare ikke passer for hensikt?

Når alt kommer til alt, når du er i fanget av forkrøllende angst eller skyld - et fullblåst panikkanfall, har du rett og slett ikke tid til å anta lotusposisjonen og begynne å bekymre deg for pranayama, uansett hva det er.

Det du trenger er raske, enkle løsninger du kan søke rett på stedet for å slappe av pusten din og gå tilbake til å føle deg rolig og i løpet av sekunder.

I dag ser vi på fem av de beste pusteteknikkene for å gjøre akkurat det, alt fra kraftige teknikker du kan bruke til å begrense angst før det eskalerer, til hurtigreparasjoner du kan bruke i en nødsituasjon når et panikkanfall rammer.

Innholdsfortegnelse

1. Hvorfor puste øvelser for angst arbeid?
2. Rask og effektiv pusteøvelser for angst
   • 1. Enkel abdominal pusteteknikk
   • 2. Buteyko pustemetode
   • 3. 1: 4: 2 Strømpusten
   • 4. Like puste
   • 5. Alternativ nesebor puste
3. Velg de beste pustevirkningene for din angst

Hvorfor puste øvelser for angst arbeid?

Stopp hva du gjør og ta et dypt pust. Gjør det ikke bare føle bedre?

I det øyeblikket er du bare fokusert på det pusten. Sinnet ditt er ikke opptatt med å lese denne artikkelen, lytte til bakgrunnsstøy eller gå seg vill i tusen og én tanker som rushing gjennom tankene dine. I stedet er det bare tilpasset det pusten, på den langsomme, dype, inhalerende og rolige, avslappende pusten.

Ta et annet dypt pust og denne gangen, vær oppmerksom på hvordan du føler. Denne gangen vil du legge merke til at ikke bare er tankene klarere på grunn av grunnen nevnt ovenfor, men også at du føler deg fysisk annerledes, selv om bare et øyeblikk. Reklame

Dette skyldes at når du fokuserer på de langsomme, dype pustene, sender du en melding til hjernen din at det er tid for ro. Hjernen din sender i sin tur meldinger gjennom hele kroppen din, noe som resulterer i den følelsen av rolig vask forsiktig over deg.

Nå, sammenligne dette med hva som skjer når du er i angstgrep.

Når du blir engstelig, pleier du å gjøre det som kalles thorax - eller puste pust, slippe raske, grunne pusten i rask rekkefølge.

Ofte, i stedet for å bremse pusten din, blir du fanget opp i hvordan disse raske pustene får deg til å føle deg som om du ikke får nok oksygen, og dermed eskalerer nivået av panikk. Dette sender alle slags forvirrende signaler til hjernen som, som svar, sender sine egne signaler tilbake gjennom kroppen, som negativt påvirker nivåene av oksygen og karbondioksid. Som et resultat er blodet ditt ikke tilstrekkelig oksygenert, og dermed slutter du med alle de klassiske symptomene på angst og panikkanfall som et dunkende hjerte, svimmelhet og muskelspenning.

Når du endelig tar merke til pusten vår og bevisst returnerer den til langsom, selv diafragmatisk pusting (puste ved hjelp av membranen), signaliserer du til hjernen at det er på tide å korrigere oksygen- og karbondioksidnivåene, lindre disse symptomene og få deg til å føle seg rolig og avslappet i prosessen.

Så det er vitenskapens ting ute av veien, men hvordan bruker du faktisk pusteøvelser for angst?

Rask og effektiv pusteøvelser for angst

Her er fem raske og effektive teknikker du kan bruke akkurat nå, eller når du trenger dem, for å komme deg tilbake til en fredelig tilstand av ro.

1. Enkel abdominal pusteteknikk

La oss starte med en av de enkleste og mest effektive teknikkene som er tilgjengelige. Reklame

Du har kanskje sett dette omtalt som “magepusten” eller “membranpusteteknikker.” Uansett hvilket navn du ser det av, er teknikken i det vesentlige det samme.

Her er en video som hjelper deg med å gå gjennom teknikken:

Abdominal pusteteknikk i aksjon:

1. Sitte eller ligge i en komfortabel stilling, lukk øynene, slapp av skuldrene og la spenninger i musklene dine forsvinne hvis det er mulig.
2. Inhalere dypt og sakte gjennom nesen din. Bølgen din bør vokse mens brystet stiger svært lite. Hvis det hjelper, kan du legge hånden på bølgen din og føle det innåndte pusten som skyver den hånden opp.
3. Pust langsomt ut gjennom munnen din. Hold kjeften avslappet, pung leppene dine mens du blåser, men husk å holde pusten fin og mild. Igjen kan du holde hånden på magen og presse veldig lett ned mens du puster ut.
4. Gjenta i flere minutter til du føler deg rolig igjen.

Som de fleste av disse øvelsene kan det hende du finner det nyttig å trene denne selv når du føler deg engstelig. På den måten vet du bare hva du skal gjøre når tiden kommer til at du trenger å bruke den.

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem

Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker

Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter

2. Buteyko pustemetode

Et vanlig symptom på en angst eller panikkfeste er hyperventilering. Dette innebærer å puste så raskt at det nesten føles at du ikke kan få nok oksygen i lungene, uansett hva du gjør.

Faktisk skjer det motsatte. Hyperventilasjon skyldes for mye oksygen å komme inn, forstyrrer oksygen / karbondioksidbalansen og fremkaller disse følelsene av panikk. Buteyko-metoden leser den balansen, og viser seg å være svært effektiv for å stoppe hyperventilering.

Her er en video som hjelper deg med å gå gjennom teknikken:

Buteyko pustemetode i aksjon: Reklame

1. Sitt komfortabelt, ta en mild pust inn gjennom nesen.
2. Like forsiktig, pust ut, igjen gjennom nesen.
3. Nøye etter å puste ut, klem nesen med fingrene og hold pusten.
4. Fortsett å holde pusten din så lenge du kan.
5. Når du føler en naturlig trang til å puste igjen, slipper du av nesen og puster ut.
6. Fortsett å puste så normalt som mulig.
7. Vent i 30 - 60 sekunder og gjenta til du føler deg rolig og avslappet.

3. 1: 4: 2 Strømpusten

Fans av bestselgende forfatter og forestillingstrener Tony Robbins kan allerede være kjent med denne.

Utvalgt i Robbins 'banebrytende 2001-bok Ubegrenset makt, Denne kraftige teknikken kan hjelpe deg med å flytte raskt fra den korte, grunn thoraxpusten som skaper panikkanfall til den dype, sakte membranpusten som gir oss rolig og avslappet:

Som alle de pusteøvelsene vi ser på i dag, har denne den ekstra fordelen at ved å fokusere på det og det alene, kan vi ta våre tanker vekk fra angstutløseren, sette våre tanker i en klar, rolig tilstand hvorfra vi bedre kan takle det som står foran oss.

Det kalles 1: 4: 2 fordi det er forholdet som brukes til å bestemme hvor lenge å inhale, holde og puste ut pusten. Ved å bruke dette forholdet for en innledende telling på fem, vil teknikken se slik ut:

1: 4: 2 i aksjon:

1. Inhalere i fem sekunder
2. Hold pusten i 20 sekunder
3. Puster ut i 10 sekunder.

Hvis du finner ut at dette er for mye, kan du alltid justere antall sekunder som gir deg det samme forholdet.

Du kan for eksempel gjøre følgende:

1. Inhalere i tre sekunder
2. Hold pusten i 12 sekunder
3. Pust ut i seks sekunder.

Tony Robbins anbefaler å gjøre 10 “kraftpusten” tre ganger om dagen, men selv om du ikke husker å gjøre det gjennom hele dagen, kan du gjerne gjenta symptomene du har med å gjenta denne øvelsen ti ganger når du sliter med angst. Reklame

4. Like puste

Hvis alt som snakker om tall og forhold gir deg mer angst enn det løser, er det en mye enklere versjon. Denne fokuserer på å puste inn og vår for et like antall puste:

Likt innånding:

1. Pust inn sakte og stabil gjennom nesen for en telling på fire.
2. Slapp av og pust ut for samme antall på fire.
3. Gjenta til du føler deg rolig og avslappet.

Du kan også finne det nyttig å bruke denne før sengetid hvis din angst forårsaker søvnproblemer.

5. Alternativ nesebor puste

Til slutt kommer vi til en av de vanskeligere pustevirkningene for angst, om enn en som kan vise seg å være svært gunstig når det gjelder å hjelpe oss å flytte fra thorak til diafragmatisk pust, samt gjenvinne fokus når angst sender tankene dine til en spinn.

Her er en video som hjelper deg med å gå gjennom teknikken:

Alternativ neseborsteknikk i aksjon:

1. Plasser høyre tommel over høyre nesebor.
2. Pust inn gjennom venstre nesebor.
3. Sett fingeren over venstre nesebor og pust ut gjennom høyre nesebor.
4. Alternativt puster inn gjennom ett nesebor og ut gjennom det andre, blokkerer hvilket nesebor du ikke bruker.

Velg de beste pustevirkningene for din angst

Selv om noen av disse teknikkene brukes best under bestemte omstendigheter (for eksempel Buteyko for hyperventilering), oppnår de hver og en samme resultat. Få oss ut av de raske, grunne pustene som forårsaker våre angstsymptomer og tilbake i de dype, avslappende pusten som la oss føle oss rolige.

For å finne ut hvilken som er best for deg, vil du kanskje ta litt tid til å trene hver og bestemme deg selv som er den mest effektive for å lindre din angst.

Utvalgte bilde kreditt: Pixabay via pixabay.com