Hold deg i form på veien med disse motstandsbåndene

Er du bekymret for hvordan du holder deg i form når du reiser? Å gå ut av byen kan være en fin måte å slappe av, bryte opp rutinen, og gi deg et nytt perspektiv. Når det gjelder trenings- og vektvedlikehold, stopper listen over fordeler. Enten du prøver å miste fett eller få muskler, kan reisen stoppe eller til og med skade deg, fordi din daglige rutine blir kastet av, du er hele tiden opptatt, du har kanskje ikke tilgang til et treningsstudio, og du spiser mer ut.

Det er gode nyheter, skjønt! Med litt planlegging og kreativitet kan du holde deg i form mens du reiser, eller til og med forbedre treningsnivået ditt. Bruk disse reisebackene til å holde seg frisk og returnere enda bedre enn du forlot!

1. Ta med deg treningsstudioet med deg

Hvis du bor hos familie, venner eller på en Airbnb, kan du ikke ha et treningsstudio i nærheten. Selv om hotellet har et treningsstudio, er det en god sjanse at det ikke er mer enn tre gamle tredemøller, en sykkel og en uhøflig multifunksjonsmaskin som ser ut til å være fra 80-tallet. Reklame

I stedet for å bli sittende fast med alt du kan finne, pakke en bærbar motstands-treningsøkt i kofferten din. Tre av de beste produktene som skal inkluderes for både menn og kvinner er et sett med motstandsbånd med døranker og ankelremtilbehør, løkkebånd og et hoppetau. Det er også en god idé å ta et flatt bånd, som er ideelt for oppvarming og strenge etter trening. Alle disse er kompakte og lette, slik at de lett kan passe inn i bagasjen din, og vil utstyre deg til å gjøre både styrketrening og kardio i hotellrommet ditt eller ute.

2. Stol på motstandsbånd

Motstandsbånd gir en unik fordel av frie vekter fordi de skaper spenning gjennom hele bevegelsen, noe som krever mer kontroll under en øvelse. Ved å tvinge musklene til å jobbe kontinuerlig, vil denne form for motstand øke rekruttering av muskelfiber for bedre resultater. De lar deg også jobbe fra flere vinkler, noe som gir deg større variasjon med mindre utstyr, og hjelpemidler i økt mobilitet og fleksibilitet. Reklame

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem

Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker

Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter

Ved å bruke et døranker med motstandsbånd, legger du til flere treningsmuligheter for å slå hele kroppen din, og en ankelrem vil gjøre legg og glute trening mye enklere. Loops band vil tillate deg å gjøre en større variasjon av underkropp øvelser med mer effektivitet enn kroppsvekt alene. Disse er gode for å aktivere glute (rumpe) muskler også. Og ved å aktivere dem før tyngre beinøvelser som knep og lunges, ser du bedre resultater fordi du bruker de riktige musklene til å utføre øvelsen, ikke stole på sterkere muskler som quads og hamstrings å ta over.

Selv om du er en erfaren treningsrat, når du bytter til band i løpet av ferien, stimulerer du musklene dine på nye måter, noe som er et nyttig triks for busting plateauer!

Pass på at du tar et sett med 2-4 band, fordi du trenger forskjellige motstandsnivåer for forskjellige muskelgrupper. Se nedenfor for prøveøvelser du kan bruke på reisen din! Reklame

3. Gjør høy intensitetskort

Enten du reiser for jobb eller ferie, har du tidsbegrensninger og høyere prioriteter enn å trene (Mai Tais på stranden, noen ?!). Så hold kardioen kort, men effektiv. En fin måte å gjøre dette på er høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller Tabata. Metoden bak begge typer trening er å utføre bevegelsene med all-out innsats for en kort periode, etterfulgt av en kort hvileperiode. For Tabata ser dette ut som 20 sekunder på, 10 sekunder av for 8 runder. For HIIT er det mer fleksibilitet, men kan være noe som 30 sekunder på, 1 minutt av. Nøkkelen til begge metodene er å jobbe så hardt som mulig i løpet av arbeidsperioden (vi snakker sprint, ikke jogge), så hvil helt for å la hjertefrekvensen falle ned igjen.

Fordelen med begge er at alt du virkelig trenger er din kroppsvekt. Du kan også gjøre dette på et hvilket som helst kardioutstyr. Du vil sannsynligvis brenne så mange kalorier som du vil i løpet av lengre varighet, steady state cardio, pluss at du bruker mer muskler, som brenner mer kalorier etter trening.

Eksempel HIIT: Reklame

• Hopp tau, sprint eller løp trapp - 30 sekunder
• Hvil - 1 minutt
• Gjenta i totalt 15-20 minutter

Eksempel Tabata:

• Fjellklatrere - 20 sekunder (hvile 10 sekunder)
• Hopp tau - 20 sekunder (resten 10 sekunder)
• Squat hopper - 20 sekunder (resten 10 sekunder)
• Burpees - 20 sekunder (resten 10 sekunder)

(Gjenta 8 ganger)

Eksempel treningsøkter

Start med følgende oppvarming, og fyll deretter 3-4 sett av hver øvelse, enten i en krets eller en til en gang (hvis en om gangen hviler 30 sekunder mellom hvert sett).

Oppvarming (bruk en flat terapi band, utføre 15-20 reps av hver)

• Pass gjennom
• Bent over rader
• Pull-aparts
• Squats (står på bånd, holder ender i hver hånd av skuldre)
• Jumping jacks

Øvre kroppsresistensbåndsøvelse

• Plank - 1 minutt (ingen bånd nødvendig)
• Bakre rad (anker i dør) -15-20 reps
• Resistente push-ups (med flat band) - 10-15 reps
• Fjellklatrere (ingen bånd nødvendig)
• Bicep krøll - 15-20 reps
• Skulderpress - 12-15 reps
• Triceps Extensions - 15-20 reps

Nedre kroppsresistensbåndsøvelse

• Lateral går (stedsløyfebånd rundt nedre lår) - 15 hver retning
• Glute bro (stedsløyfebånd rundt nedre lår) - 20 reps
• Squats (holderbånd i hendene på skuldrene) - 15-20 reps
• Hopp tau - 1 minutt
• Stasjonære lunges (holderbånd i hender på skuldre) - 10-12 hver ben
• Glute kickback (bruker ankel mansjett og døranker) - 15 reps hvert ben
• Ben forlengelser (med ankel mansjett og dør anker) - 15 reps hvert ben
• Hopp tau - 1 minutt

Full kropp

• Plank - 1 minutt
• Kjernerotasjoner (anker i dør) - 12 reps på hver side
• Brannhydranter (med løkkebånd rundt nedre lår) - 12 hver ben
• Squat med bicep krøll - 15 reps
• Bent-over-rad - 15-20 reps
• Hopp tau - 1 minutt
• Lunge med skulderpress - 10 reps på hver side
• Burpees - 10 reps

Vær sikker på at tøye ut på slutten ved hjelp av et flatt bånd, inkludert hamstrings, quadriceps, glutes, bryst, rygg og skuldre.