Timothy Sherman
0 
2636
141
Vi prøver alle å leve sunt liv. Vi prøver å trene litt mer, spise litt bedre. Vi prøver å finne en balanse mellom tiden vi bruker på datamaskinen, trener våre tanker, og tiden vi bruker, beveger oss rundt, trener kroppene våre. Reklame
Her er avtalen, skjønt: det er enkelt å legge til trening for dagen din. Du tar trinnene i stedet for heisen. Du går til hjørnebutikken i stedet for å kjøre. Det kan være vanskelig å motivere deg selv. I prinsippet er trening imidlertid like enkelt som å flytte litt ekstra hver dag.
Å spise rett er mye vanskeligere. Jo, du kan velge salaten - men kaloriene du får fra salatdressingen, kan ganske mye negere noen vitaminer du får fra grønnsakene. Det er ikke like å ta trappene i måltidsplanlegging, med mindre du vet en ernæringsfysioter eller to. Reklame
Så spurte jeg noen ernæringseksperter ...
Jeg vet at min kunnskap om ernæring er spotty i beste fall, så i min innsats for å spise bedre spurte jeg en rekke ernæringseksperter for måltidideer. Det var en kvalifisering på disse måltidsidene: de måtte være enkle å lage (tilsvarende å ta trappene i stedet for heisen). Jeg spurte også om de beste ideene til de av oss som tilbringer mesteparten av dagen på datamaskinen - selv om vi trener regelmessig, kommer ikke vårt ideelle diett til å passe sammen med noen som tilbringer hele dagen.
Beth Aldrich er en Certified Integrative Health and Nutrition Coach. Hun kom opp med mange ideer som gjør frokosten like lett som å ta en Pop-Tart, men om en million ganger sunnere: Reklame
Les neste
10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem
Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker
Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter
Rull ned for å fortsette å lese artikkelen- Høyfibritt frokostblanding og en servering med frisk frukt og en håndfull mandler eller valnøtter (Beth anbefaler soya, mutter eller rismelk over den tradisjonelle kummelken om morgenen)
- Et hardkokt egg, toast (fullkornsbrød) og en banan
- Havremel med bananer, slivered mandler, kanel og et snev av brunt sukker
Beths forslag alle inkluderer en kombinasjon av fiber, sunt fett og protein. Hun legger stor vekt på å sørge for at du har fiber og protein i morgenmaden din: “Det er viktig at folk alltid tenker “langsiktig” energi og sultestyring. Så tenk fiber i form av hel frukt ... kutte grønnsaker, helkornsprakk på hummus (selv kjeks er gode) eller til og med en helkorn, zuchinni eller gulrotmuffin. Dermed tenker du også på protein for å senke brenningen av “flink” karbohydrater. Den raskeste måten er å inkludere en håndfull (1-2 unser) hjerte-sunne nøtter som hasselnøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner, mandler, pistasjenøtter eller valnøtter.”
Cheryl Forberg planla vår lunsjmeny. Hun er ernæringsfysiologen fra NBCs Den største taperen. Cheryl foreslo at vi fokuserer på protein på lunsjtid, helst lene: “Kvalitetsprotein er en hjørnestein i en sunn spiseplan. Ikke bare hjelper proteiner oss til å opprettholde og bygge muskler, det bidrar også til matfylling eller fylde. Og når det kombineres med karbohydrater, for eksempel et stykke frukt, bidrar det til å opprettholde blodsukkernivået lenger.” Hun tilbød også flere enkle ideer: Reklame
- 1/2 kalkunssmørbrød (Bruk helkornsbrød og sveitsisk ost med lavt fett, sammen med et stykke Bibb salat, en tomatskive og helkorns sennep)
- Lavmalt mozzarella ostepinne og en stor oransje
- 1/2 kopp havregryn (Gjør havregryn med 1/2 kopp fettfri melk, en teskje honning og to jordbær)
Janel Ovrut har noen forslag, basert på hennes arbeid som registrert dieter, samt en mastergrad i Ernæringskommunikasjon. De fleste er bare enkle variasjoner på noen favorittmåltider. Janel sier, “Med litt planlegging og kreativitet, kan du komme opp med å lage mat som er næringsrike også. Tenk på dine gamle favoritter - de vanlige måltidene du har for hånden, skal du lage mat i en klemme. Kanskje det er pasta og saus, eller frossen pizza, mac og ost eller en sandwich. Ved å bruke hele korn (som full hvete pasta eller full hvete brød), grønnsaker, magert kjøtt eller bønner, og redusert fettost kan alle gjøre disse måltidene mer smakfulle og sunne også.”
- Personlig pizza (Spred tomatsaus og redusert fettost på en hel hvete pita eller engelsk muffin og topp med grønnsaker eller kylling. Bake i ovnen til osten smelter.)
- Pasta og saus (Bruk hele hvete spaghetti og legg til friske eller frosne grønnsaker - og til og med noen bakken kalkun eller bønner - til sausen).
For det meste krever disse måltididéene nesten ingen matlaging - matlaging kan være en av de største hindrene for at noen prøver å spise bedre, fordi det kan være vanskelig å bestemme hvor du skal begynne. Selv de ingrediensene som virker som om de kanskje trenger litt arbeid - som Beths hardkokte egg - kan bli klar til å spise i supermarkedet. Ja, du kan kjøpe poser med allerede hardkokte egg på mange dagligvarebutikker.
Det er et stykke råd som resounded gjennom råd fra alle ernæringsmessige eksperter jeg intervjuet: porsjonskontroll. Å spise en dobbel del av noen av disse sunne måltidene fordobler ikke din sunne spisepunkt: i stedet kan det gjøre det nesten like vanskelig å balansere kostholdet ditt som fettete fastfood. Det kan ikke være en perfekt plan, men praktiserende porsjonskontroll kan være et godt utgangspunkt for mange av oss mindre enn sunne spisere. Styring av porsjonene dine er ikke det samme som å balansere fiber og protein, skjønt - Janel, Cheryl og Beth tilbød poeng for langsiktige endringer.