Slik stopper du automatisk negative negative tanker når du er overveldet

  • Peter Atkinson
  • 0
  • 2228
  • 248

Tenk på disse scenariene:

Du sender ut søknader til flere jobbåpninger, og hvert enkelt svar du får er en avvisning. Du har tweaked ditt CV og ansatt de beste karriere trenerne du har råd til. Du har deltatt på nettverksarrangementer, og lommeboken din brister full av visittkort. Likevel ser du ikke ut til å ringe tilbake til et intervju. Disse avslagene fortsetter å spille i hodet ditt, slik at du kaller deg selv en feil. Du kaller deg selv en taper og slutter å søke.

Kanskje du led av en dårlig oppbrudd når du var yngre. Du var så vondt at du lovte å beskytte ditt hjerte, aldri la noen komme nær deg igjen. Men nå? Du finner det vanskelig å stole på mennesker. Du kan ikke synes å holde en samtale fordi du har flere negative tanker som går gjennom tankene dine. Hva om jeg blir lurt på igjen? Hva om han viser seg å være det jeg løper fra? Jeg vil aldri finne kjærlighet igjen.

Disse tankene kalles automatiske negative tanker eller bedre kjent som ANT, og denne artikkelen vil vise deg hvordan du stopper dem når du er overveldet.

Innholdsfortegnelse

  1. Hva er automatiske negative tanker (ANT)?
  2. Hvorfor noen opplever disse negative tankene mer enn andre
  3. Slik ser du på de forskjellige typene ANT
  4. Hvordan stoppe automatiske negative tanker
  5. Konklusjon

Hva er automatiske negative tanker (ANT)?

Automatiske negative tanker refererer til troen du holder om deg selv, inngripen fra tidligere hendelser, og kan påvirkes av kognitiv bias.

Selv om forskning på automatiske negative tanker begynte så tidlig som på 1960-tallet da effekten av depresjon ble studert av Dr. Aaron Beck, ble den senere populært av Dr. Daniel Amen de siste årene.[1]

Ifølge Dr. Amen, når du tenker på negative tanker, frigjør hjernen kjemiske og elektriske signaler som aktiverer ditt limbiske system. Over tid byr et overskudd av negative tanker på ditt limbiske system som forårsaker at disse kjemiske transmisjonene etablerer en nevralbane i hjernen. Når dette skjer, er du bundet til å oppleve mer humørhet, irritabilitet, angst og depresjon.

Hvorfor noen opplever disse negative tankene mer enn andre

På en måte kan ANT være nyttig. Her er hva jeg mener.

Når du opplever en følelsesmessig grusom hendelse, utvikler tankene dine strukturer på plass for å beskytte deg mot å bli skadet eller hjertesvikt. Disse automatiske negative tankene er en måte å tenke på å beskytte deg mot skade før det faktisk skjer (eller redusere dens innflytelse når det skjer).

Problemet er imidlertid når disse tankene er blitt så dominerende at de overtar livet ditt.

Med flere stressorer i livet ditt, er det relativt enkelt å glide inn i en spiral av angst og depresjon, spesielt hvis du ikke tar hensyn til endringene som skjer i kroppen din. Reklame

Ofte manifesterer ANT når disse negativt ladede tankene oversetter seg til tilsvarende følelser, noe som fører til fysiske endringer i kroppen. Et eksempel er kroppens svar på kampen eller flyresponsen.

Bare når det gjelder ANT, er du fanget. Du opplever disse symptomene igjen og igjen fordi flere negative tanker går gjennom tankene dine, og du klarer ikke å komme deg ut av syklusen.

Men for å stoppe disse ANT, må vi identifisere hva de er for å rekonstruere et sunt selvbegrepet.

Slik ser du på de forskjellige typene ANT

Her er tegnene på 6 typer ANT:

1 Alt eller ingenting tenker

Hvis dine tanker alltid er i ekstreme absolutter, er det stor sjanse for at du er utsatt for automatiske negative tanker.

Alt eller ingenting tenker bare grunner i svart og hvitt uten mellomgrunn. Så når den første bølgen av motgang treffer, ville den første tilbøyeligheten være å finne ut hva som er galt eller riktig.

Med automatiske negative tanker kan du ikke se sølvfôr i situasjoner.

Eksempler av “alt eller ingenting” uttalelser inkluderer:

  • Jeg vil ikke kunne passere denne klassen. Jeg mislyktes min første test i går.
  • Jeg er så svak.

2 Merking

Husk åpningseksemplet på jobbsøkeren som er frustrert over avslagene og ga opp? Det perfekte eksempel på merking er realisert når du kaller deg selv navn eller termer som har negative konnotasjoner. Når dette skjer, tar hjernen disse signalene og løper med det, noe som fører til en selvoppfyllende profeti.

Eksempler på merking er:

  • “Jeg er en slik taper.”
  • “Jeg er en feil.”

Den utilsiktede konsekvensen er at du begynner å føle deg som en taper selv om du ikke er det. Kroppen din har blitt primet for å reagere på negative tanker, og det svarer derfor. Reklame

3 Tenk på dine følelser

Den automatiske negative tanke er mer vanlig enn de fleste tror og maskerer seg selv ved å presentere seg som sannhet.

Du diskuterer aldri denne begrunnelsen, heller, du lytter til din negative tanke som standard. I eksemplet til den skadede personen som prøver å bli forelsket igjen, viser denne ANT opp ved å lage negative konklusjoner om en vane, atferd eller mål.

Eksempler på uttalelser inkluderer:

  • “Jeg føler meg som en moron.”

4. Klandre spillet

Kjent som den mest skadelige ANT, er folk som lider av denne negative tanken tilbøyelige til å avlede personlig ansvar for deres handlinger mot andre. For dem er deres problemer aldri resultatet av sine egne handlinger (eller manglende handling).

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem
Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker
Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter
Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Det er alltid noen som har en tendens til å vinne av deres ulykke. De er maktesløse, alltid til nådes av noen eller noe, og kan aldri ta kontroll over deres liv.

Hvis du har denne automatiske negative tanken å spille på gjentagelse i hjernen din, kan det høres ut som:

  • “Det er din feil at jeg ikke fikk kampanjen.”
  • “Det er alt på grunn av deg at jeg er så ut av form.”

5 Fortune-telling

Fortune tellere er vanligvis flere skritt foran deres livsmål og ambisjoner. Men ofte er dette negativt. Her forutsetter du alltid det verste resultatet for deg selv.

Det er aldri noe positivt som kan komme fra enhver situasjon fordi du stadig tegner fra en tidligere begivenhet.

En jaded jobbsøker ville gjøre uttalelser som:

  • “Jeg vil aldri få jobben i det hele tatt. Hva er poenget?”

6. Mind-reading

Som den forrige ANT, oppstår denne negative tanken når du tror du vet nøyaktig årsaken til atferd til deg. Du er sikker på at de ikke kan tenke positive ting om deg, ikke vil se deg lykkes eller hater deg generelt.

Sinnlesting, når det er uoppløst, kan føre til isolasjon fordi du har konkludert med at ingen noen gang kommer til å være snill mot deg. Reklame

Eksempler på tankesetninger inkluderer:

  • “Sjefen min hater meg.”
  • “Mine kolleger respekterer meg ikke som gruppeleder.”

Disse negative tankene kan bli så gjennomgripende at de kremer dine mellommenneskelige forhold og faglige liv. Heldigvis finnes det måter å stoppe dem på.

Hvordan stoppe automatiske negative tanker

Her er noen skritt å ta for å stoppe automatiske negative tanker når du er overveldet:

1. Identifiser ANT du har å gjøre med før du går videre.

Det første skrittet for å løse et problem er å identifisere at problemet eksisterer i utgangspunktet. Så, når det gjelder ANT, er det viktig at du forstår de spesifikke mønstrene eller utløserne som fører deg ned i den negative spiralen av angst og depresjon.

Skifter du stadig skylden til andre? Gjør du alltid spådommer om hvordan folk ser deg og gjenoppretter disse tankene regelmessig? Har du opprettet negative etiketter for deg selv og dermed skaper en selvoppfyllende profeti?

Start derfra. Identifiser hvilke typer ANT som fortsetter å gjenta seg selv før du beveger deg fremover for å temme dem.

2. Konfronter disse negative tankene med tilbakekallelser (positive tanker). Snakk deretter dem tilbake til deg selv.

Hvis motsatt av negativ tenkning er positiv tenkning, så stopper ANT er like enkelt som å reframing disse tankene til positive for å stoppe syklusen av negativitet.

Ifølge forskere har positive automatiske tanker vist seg å motvirke og slå ut effektene av negative automatiske tanker og stress generelt. Folk med høyere nivåer av positive automatiske tanker ble også funnet å se deres liv som mer meningsfylt og full av lykke.[2]

Men det slutter ikke der. Ta dette trinnet videre ved å ta ut et blankt ark:

Skriv i en kolonne de negative automatiske tankene som plager deg hele tiden. I en annen kolonne ved siden av den, skriv ut hendelsen eller situasjonen som utløste den. Deretter i en tredje kolonne rekonstruere denne tanken fra en negativ til en positiv.

Her er et eksempel på å reframme en ANT: Advertising

  • Gamle tanker: “Jeg får aldri jobb. Det er meningsløst.”
  • Ny tanke: “Å få drømmekarrieren min tar innsats og strategi. Jeg fortsetter å jobbe hardt.”

3. Øv oppmerksomhet og / eller meditasjon

Noen gang hørt om at et opptatt sinn er en djevelens verksted? Tanken er at automatiske negative tanker av naturen invaderer sinnet. De følelsene de forlater i kjølvannet, er relatert til angst og panikkforstyrrelser hos de fleste. Så, hvordan kan du kaste sinnet?

Mindfulness og / eller meditasjon er en alderspraksis som ikke bare slår ut et uregelmessig sinn, dets effekter på å senke hjertefrekvensen, blodtrykket og øke dine følsomme hormoner har blitt godt dokumentert av forskere.

Som nybegynner kan det være lurt å prøve denne enkle guiden til å være oppmerksom på nybegynnere.

4. Søk profesjonell hjelp

Noen ganger kan du bli kvitt automatisk negative tanker når du er overveldet, så enkelt som å søke profesjonell hjelp. Du må innse at du ikke kan gjøre det alene, og at du trenger støtte fra andre.

Støtten kan være i form av kognitiv atferdsterapi eller annen form for terapi godkjent av din psykiske helsepersonell. Noen av disse inngrepene kan gjøres i private innstillinger mens andre best utfylles i gruppeinnstillinger.

Alt i alt er du ansvarlig for ditt eget liv og lykke.

Konklusjon

Som konklusjon kan automatiske negative tanker knuses.

Men den eneste måten er å identifisere dem tidlig nok, utfordre dem, og erstatte dem med en overflod av positive tanker mens du lever ditt daglige liv

Utvalgt fotokreditt: Randy Jacob via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ Amen Clinic: The Number One Habit for å utvikle for å føle seg mer positiv
[2] ^ Positivt psykologiprogram. Utfordrende negative automatiske tanker: Eksempler + regneark (PDF)



Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.

Hjelp, råd og anbefalinger som kan forbedre alle aspekter av livet ditt.
En enorm kilde til praktisk kunnskap om å forbedre helse, finne lykke, forbedre en persons ytelse, løse problemer i sitt personlige liv og mye mer.