Slik praktiserer du Mindful Meditation for å berolige dine tanker

  • Brett Ramsey
  • 0
  • 3897
  • 790

Har du hørt om fordelene med oppmerksom meditasjon, ønsket å prøve det, og kanskje selv satte seg ned for å gjøre det, bare for å finne det ekstremt hardt?

Tankene dine er racing, du kan ikke sitte stille eller roe tankene dine. Du tror det er bare ikke for deg?

Åh ja, jeg har vært der.

Min mann og jeg deltok på et Chopra Center-arrangement i januar. Etter tre dager og mange gjesteforelesere, gjett hva vår største takeaway var? Ja, du gjettet det - meditere. Å ha en vanlig meditasjonsøvelse er en av de viktigste tingene du kan gjøre for din generelle helse og velvære. Du kan starte akkurat nå, hvor du er.

Jeg skal gjøre dette så enkelt og enkelt for deg som mulig, slik at du kan oppleve alle de store fordelene - uten all stress og frustrasjon.

Da jeg først begynte å meditere, hørtes lydsporet i hodet mitt litt slikt ...

“Skyt, jeg glemte å sende den e-posten, bør jeg gjøre det først? Er 10 minutter for lang, kanskje jeg burde bare gjøre 5 i dag? Hvem plukker opp jentene i kveld? Gjør jeg dette riktig? Hvor lenge har det vært? Jeg har så mye å gjøre, og jeg sitter bare her og gjør ingenting. Jeg er ikke sikker på at jeg kan gjøre dette. Er jeg ferdig enda?”

Jeg vet at jeg ikke er den eneste som har følt dette når de først forsøkte å meditere. Ved å spørre en klient i går om hun mediterte, svarte hun, “Åh ja, mitt hode vil ikke la meg gjøre slike ting.”

Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange jeg har snakket med som sier at de bare ikke kan gjøre det, eller det er ikke for dem. Deres sinn løper for mye. De er for utålmodige. Det er kjedelig. Det er for mye annet å gjøre. De kan ikke sitte stille.

Men det er akkurat poenget !!! Ditt sinn kommer til å løpe. Det er det det gjør. Faktisk har de fleste i gjennomsnitt 60-80.000 tanker per dag. Det er nettopp derfor meditasjon er så nyttig.

Ordtak, Jeg kan ikke meditere fordi mitt sinn løper er litt som å si, Jeg kan ikke løpe fordi det er vanskelig å puste og beina mine vondt. Som med noe nytt, blir det ikke lett når du først starter. Men jo mer du gjør det, jo bedre får du. Det er en øve på.

Så hvis du har prøvd meditasjon og tror det er bare ikke for deg, eller du har hørt mye om fordelene og bare ikke er sikker på hvor du skal komme i gang, er du på rett sted.

Det er så mange ressurser på meditasjon - hvordan, når til, hvorfor, hvor til. Så, hva gjør denne artikkelen forskjellig?

For det første er jeg ikke en meditasjonslærer. Faktisk tok det lang tid for meg å komme inn i praksisen med meditasjon.

Jeg har alltid prided meg selv om å flytte raskt, være opptatt og få ting gjort. Jeg vokste opp i en høy oppnå, rask, entreprenørfamilie som verdsatt hardt arbeid, produktivitet og handling. Jeg vil mye hellere gå på tur, gå på jobb eller gjøre noe annet enn å sitte stille.

Faktisk var jeg veldig stolt over det faktum at jeg ikke kunne sitte stille lenge nok til å meditere. Det var et æresmerke. Det fikk meg til å føle seg produktiv, opptatt, viktig. Kan du forholde deg??

Det samme var sant med min yoga praksis. Jeg har praktisert i nesten 25 år og jeg er helt flau for å innrømme det nå, men jeg pleide å forlate under savasana (du vet, delen når du ligger på ryggen i slutten av klassen). Jeg dro da det "virkelige" arbeidet var ferdig.

Men det jeg ikke skjønte var det stillheten, sjansen for integrasjon, rommet, det stille er det virkelige arbeidet. Og sannsynligvis en av de viktigste tingene vi kan gjøre for oss selv. Det samme gjelder med meditasjon. Alle fordelene de sier er sanne.

I denne artikkelen vil jeg dele alt om meditasjon, fordelene du skal høste fra å øve, den største feilen du gjør, et grunnleggende rammeverk for å komme i gang og en hel masse ressurser for å holde deg i gang - og rolig det racing mind of yours.

Innholdsfortegnelse

  1. Hva er Mindful Meditation?
  2. Fordeler med meditasjon
  3. Vanlige feil gjort med meditasjonspraksis
  4. En grunnleggende ramme for meditasjon
  5. Bonus Tips for meditasjon
  6. Siste tanker
  7. Flere artikler om meditasjon

Hva er Mindful Meditation?

Kort sagt kombinerer oppmerksomhet meditasjon praksis med oppmerksomhet og meditasjon.

Mindfulness er:[1] Reklame

Den grunnleggende menneskelige evne til å være fullt tilstede, klar over hvor vi er og hva vi gjør, og ikke altfor reaktive eller overveldet av hva som foregår rundt oss ... Når du bringer bevissthet til det du opplever direkte gjennom dine sanser, eller til din sinnstilstand via dine tanker og følelser, er du oppmerksom.

Mindfulness er i det vesentlige å være klar over hva som skjer i øyeblikket:[2]

Det er en praksis hvor et individ bruker en teknikk - for eksempel mindfulness, eller fokuserer på en bestemt gjenstand, tanke eller aktivitet - å trene oppmerksomhet og bevissthet, og oppnå en mentalt klar og følelsesmessig rolig og stabil tilstand.

Meditasjon har blitt praktisert siden antikken i mange religiøse tradisjoner og tro, ofte som en del av veien mot opplysning og selvrealisering. Siden 1800-tallet har det spredt seg fra sin opprinnelse til andre kulturer der det ofte praktiseres i privatliv og næringsliv.

Meditasjon handler i hovedsak om å finne stille i tankene dine, være i øyeblikket og gå inn i en dyp tilstand av fred og avslapning. Det handler ikke om å rydde tankene dine fra alle tanker og følelser. Det handler om å lære å observere disse tankene og følelsene uten vedlegg eller dom.

Deepak Chopra definerer meditasjon som:

Mindfulness meditasjon er bare en type. Fra aktiv meditasjon til å gå meditasjoner, guidet meditasjon til transcendent meditasjon, er det mange typer praksis (og til og med definisjoner). Mange mennesker føler seg bønn, kontemplasjon og mantra er form for meditasjon.

Uansett hvilken form du velger, har meditasjon alle slags fordeler mentalt, følelsesmessig, åndelig, fysisk.

Fordeler med meditasjon

Meditasjon lar deg roe tankene dine, oppnå større mental og følelsesmessig klarhet og lar deg få tilgang til ditt sanne selvtillit - den som er fri fra vektene, stressene, frykten og angsten til verden vi lever i.

Studier har vist at meditasjon kan forandre livet ditt og:

  • Lavere stressnivåer og blodtrykk[3]
  • Hjelper deg med å sove bedre
  • Forbedre din generelle helse og relasjoner
  • Øk produktiviteten
  • Lag mer glede og tilkobling i livet ditt
  • Manifest dine dypeste ønsker
  • Lag en utvidet følelse av bevissthet og til og med ...
  • Øk verdensvreden

Forskning har også vist betydelige påvist fordeler innen depresjon,[4] angst og kronisk smerte.

Meditasjon er ganske bokstavelig svaret for alt som hjelper deg. Det støttes av vitenskapen:

10 fordeler med meditasjon som du kanskje ikke vet om

Vanlige feil gjort med meditasjonspraksis

Vil du vite den største feilen du gjør med meditasjonsøvelsen? Det er hvordan du er tenker om det. Det er sannsynligvis din tro på meditasjon som kommer i veien, ikke selve øvelsen.

Tror du gjør det feil?

Du tror du ikke kan gjøre det.

Du tror det tar mange års praksis å få fordeler av meditasjon, eller på baksiden, meditert du en gang og er frustrert, du ser ikke fordelene allerede.

Du tror en vellykket meditasjon betyr at du ikke har noen tanker.

Du tror det er bare for yogier, luftige eventyrfolk og gamle filosofer.

Du tror du ikke har nok tid.

Her er hva jeg vil at du skal vite: Reklame

Først og fremst, du kan ikke gjøre det feil. Og det er egentlig ingen Ikke sant vei. Faktisk, som vi tidligere nevnte, er det hundrevis av meditasjonspraksis og teknikker. Det handler om å finne det som fungerer for deg.

Du trenger ikke å meditere hver morgen i 30 minutter. Du kan starte med 5 minutter og jobbe deg opp til der. Faktisk kan du starte med fem, oppsiktsvekkende puster. Der har du bare økt oppmerksomhet om mekling! Se? Du kan gjøre det.

Du vil mest sannsynlig ha en rekke tanker mens du mediterer, det betyr ikke at du gjør det galt.

Du trenger ikke å kle seg i flytende klær, brenne røkelse og sang 'OM' hvis du ikke vil. Men vær så velkommen hvis det er det du forbinder med. Du kan melde på skrivebordet, i bilen din - ikke under kjøring, vennligst - eller på fotturen.

Så slutte å være så vanskelig på deg selv. Hvis du tror du gjør feil, vil tankene dine kaste inn håndkleet og stoppe - eller enda verre, ikke komme i gang i utgangspunktet..

Gjenta etter meg:

Jeg kan ikke meditere feil. Det er mange forskjellige måter å melde på, og jeg trenger bare å finne det som fungerer for meg.

Det er en One-Size-Passer-All Approach?

Jeg er en stor fan av denne premissen i hele livet. Saken om de fleste råd (på et emne egentlig) er ikke at det ikke fungerer, det er det det virker ikke for alle. Enhver vane du prøver å skape, må ta hensyn til din unike personlighet, livsstil og utfordringer.

Har du noen gang lagt ut med gode intensjoner for å gjøre noe - et nytt kosthold, treningsbehandling eller meditasjonsøvelse, bare å falle i ansiktet ditt noen dager eller uker senere? Hva så? Du slo deg opp med at du ikke gjorde det "riktig", at du mislyktes.

Men du har ikke mislyktes, du har nettopp funnet noe som ikke jobbe for deg. Og nå er det på tide å finne noe som gjør. Det som fungerer for en venn, kollega eller ektefelle, vil ikke nødvendigvis fungere for deg.

Det er en perfekt form for meditasjon som vil fungere for deg - du må bare finne hva det er.

For meg var stille, stille, pustende meditasjon så vanskelig da jeg først startet. Jeg fant det mye lettere å følge guidede meditasjoner da det var mer engasjert. Så, jeg ville skure YouTube og prøve meditasjoner på alt fra angst til ro, tillit til lykke.

Les neste

Hvordan mediterer du? 8 meditasjonsteknikker for komplette nybegynnere
Meditasjon kan forandre livet ditt: The Power of Mindfulness
15 måter meditasjon fordeler hjernens kraft og humør
Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Jeg er også en ivrig turgåer, så jeg vil se etter tur og fotturer meditasjoner og til slutt lære å gjøre dem selv.

Selv nå, etter år med mekling, mens jeg kan formidle i stillhet, jeg foretrekker en guidet eller gruppemedling. Det bidrar til å roe mitt aktive sinn.

Så hvis du har prøvd meditasjon, og det har ikke virket for deg. Prøv ett av forslagene nedenfor. Prøv til du finner noe som resonerer med hvem du er.

En grunnleggende ramme for meditasjon

For å komme i gang, reiste jeg ut til yoga, meditasjon og oppmerksomhetslærer, Libby Carstensen, for å gi deg et grunnleggende rammeverk for mindfulness meditasjon.

Hennes første påminnelse?

Meditasjon handler ikke om å roe sinnet, men om finne det stille som allerede er der.

Her er hennes råd:

Jeg anbefaler at klientene begynner sin daglige praksis ved å starte med en enkel pusteknikk for å berolige sinnet og deretter begynne meditasjonsøvelsen.

Husk denne undervisningen, pusten styrer sinnet. “pranayama” er den yogiske teknologien for pustekontroll. Når du bevisst puster, eller puster med vilje, vil pusten gjenopprette kontroll over sinnet og tillate deg å fokusere og rette bevisstheten. Reklame

Som Yogi Bhajan sa den store Kundalini Yoga-mesteren,

“Hodet er en fantastisk tjener, men en forferdelig mester.”

Start med 4-7-8 Pusten.

[5] Denne teknikken, utviklet av Dr. Andrew Weil, tvinger sinnet og kroppen til å fokusere på å regulere pusten, i stedet for å spille av dine 60-80.000 tanker.

4-7-8-tellingen, også kjent som avslappende pusteteknikk, er en av de enkleste å gjøre, og fordelene er umiddelbare. Dr. Weil har selv beskrevet det som en “naturlig beroligende middel for nervesystemet.”

Det er perfekt for alle som ser for å roe sitt sinn før meditasjon, eller når du føler deg engstelig.

4-7-8 Teknikken:

  1. Rør spissen av tungen din på baksiden av tennene dine
  2. La ut en dyp pust, sammen med et stort suk eller hvem som hører
  3. Lukk munnen og sakte innhalere gjennom nesen din for en telling på fire
  4. Hold pusten din for en telling på syv
  5. Pust ut dypt om munnen din og helt for en telle på åtte, og vær sikker på å gi ut et stort sukk eller en lyd
  6. Dette er ett pust. Nå inhalerer igjen og gjenta syklusen tre ganger for totalt fire puste.

Alltid innånder stille gjennom nesen og utåndes hørbart gjennom munnen din. Spissen av tungen forblir i posisjon hele tiden. Utånding tar dobbelt så lang tid som innånding.

Nå er du klar for meditasjon. Her er et enkelt rammeverk for meditasjon:

1. Få klar og sett din hensikt

Hvorfor vil du meditere? Det som betyr noe for deg?

Jeg tror om din “Hvorfor” er stor nok da alt er mulig. Er det helse, ro i sjelen, inspirasjon, tilgivelse eller tilkobling?

2. Sett deg opp for suksess

Eliminer eventuelle forstyrrelser, lukk døren, bruk på badet, ta av telefonen, spør familien din om å forlate deg alene i de neste 5 til 20 minuttene.

3. Sett stillingen din

Ligge ned er et signal til kroppen å gå i dvale, så jeg anbefaler ikke å ligge for meditasjon. Du kan sitte i en stol eller kryssbent i lett pose med en pute eller en bolster.

Hvis du ikke er komfortabel, vil du ikke kunne slappe av. Men ikke bli så komfortabel. Poenget er å fokusere din bevissthet, ikke å stenge den ned.

4. Hold en høy ryggrad

Inhalér, rull skuldrene opp til ørene dine. Pust ut, rull dem tilbake og ned. Dette stabler hodet på toppen av nakken mens du flytter skuldrene over hofter.

Tenk på dette en nøytral, høy ryggrad. Hver gang du føler deg selv hunching fremover eller slumping, tilbakestill ryggraden. Rid hendene dine komfortabelt på knær eller lår.

5. Lukk øynene dine

Med øynene lukket, rett oppmerksomheten mot pennpunktet eller det tredje øyet.

6. Fokus opp oppmerksomheten på pusten din

Med øynene lukket, ta hensyn til pusten din og legg merke til hvordan kroppen beveger seg ved hver innånding og utånding. Svært inhalere og pust ut selv om nesen.

Hvis ditt sinn begynner å vandre til en av dine tanker, og det vil, returnere fokuset ditt tilbake til pusten din.

7. Slapp av kroppen din

Begynn med en kroppsscanning: Start i hodebunnen og flytt oppmerksomheten sakte nedover, metodisk avslappende og mykere hver del av kroppen. Reklame

Bevisst slapp av kroppen din og gi slipp på spenning fra hode, nakke eller skuldre. Å frigjøre kroppsspenning vil hjelpe deg å åpne for det som oppstår under meditasjonen.

8. Gjenta Mantraet Så Hum

Ta et sakte, dypt pust gjennom nesen din, mens du tenker eller lydløst gjentar ordet . Deretter puster langsomt gjennom nesen din mens du stille gjentar ordet Nynne. Fortsett å la pusten flyte lett, stille repeterende ... Nynne ... med hver innstrømning og utstrømning av pusten.

Når oppmerksomheten din går til tanker i tankene dine, lyder i ditt miljø eller følelser i kroppen din, forsiktig vender tilbake til pusten din, stille gjentatt Så ... Hum.

9. Nå er du meditere

Fortsett øvelsen så lenge det er behagelig. Start med 5 minutter om dagen å arbeide opptil 20 minutter en eller to ganger om dagen.

Når øvelsen er fullført, må du stoppe repetisjonen av mantraet og sitte stille med lukkede øyne, ta et øyeblikk å hvile i stillheten og stillheten.

10. Kjør aldri til eller fra meditasjon

Legg merke til om du vil raskt gå videre til neste ting etter meditasjonstrening. Ta et par minutter å strekke og få medvetenheten tilbake til i øyeblikket før du drar på alt du trenger å gjøre.

Bonus Tips for meditasjon

Hvis du leter etter noen ekstra måter å komme i gang. Her er noen få måter å begynne å meditere på:

Last ned en app

Headspace

og Rolig er både fantastiske og populære apps som kundene mine og jeg har brukt. De inneholder guidede meditasjoner og puste på alt fra stress, angst, selvtillit, konsentrasjon, vandring, tilgivelse, takknemlighet og søvn.

Du kan velge mellom kortere meditasjon lengre etter hvert som du utvikler deg og blir mer komfortabel. Begge tilbyr en gratis prøveversjon, så du har ingenting å tape.

Bli med i en gruppe eller klasse

Føler du at du bare ikke kan gjøre dette på egen hånd enda? Det er mange gruppemeditasjoner og klasser der ute.

Søk etter de som er nær deg. Disse blir ofte holdt på Yoga og bevegelsesstudier. Du kan søke på nettet for lokale Meetup Groups, sjekk ut Meditasjons Finder eller Google “lokale meditasjonsgrupper” eller “lokale meditasjonsklasser” å finne noe i nærheten.

Surfe på internett

Det er noen fantastiske meditasjonsressurser på nettet, inkludert:

  • The Chopra Center
  • Roger Gabriel, Chopra Cent er utdannet
  • Topp 25 Beste Meditasjonsressurser: Guidet Meditasjon, Meditasjon Musikk og Meditasjon Apps
  • YouTube. Bare søk etter emner du er interessert i. Guidet meditasjon for angst? Kryss av. Guidet tur meditasjon? Ja, det er 200. Morgen meditasjon? Her er en av mine favoritt 5-minutters-en. Test en haug og se hva du liker. På et tidspunkt gjorde jeg en ny nesten hver dag da jeg utforsket hva som fungerte og hva fungerte ikke for meg.
  • Deepak og Oprahs 21-dagers meditasjonsopplevelser. Jeg elsker disse som du føler at du er en del av noe større. Og de er fantastiske. Noen få minutter med Oprahs visdomsord, etterfulgt av Deepak Chopra og deretter mekling.

Siste tanker

Det er på tide å trene. Det er på tide å begå. Det er på tide å velge en metode som resonanserer med deg og prøve den. Ingen flere unnskyldninger.

Sette et mål. Forplikte seg til en måned. For lenge? Forplikte seg til 10, 5 eller til og med bare 3 økter. Men start et sted.

Studier viser endringer i hjernen i så lite som 8 uker meditasjon,[6] men du vil begynne å føle endringer i din generelle mental helse og velvære lenge før da.

Faktisk, begynn å praktisere oppmerksom meditasjon i dag, og du vil begynne å føle fordelene på alle områder av livet ditt. Du vil kunne bringe roen, bevisstheten og klarheten i hver dag og dine relasjoner, karriere, samtaler og aktiviteter. Jo lenger du holder fast i det, desto lettere blir det, og jo flere fordeler vil du legge merke til.

Du kan gjør dette. Tankene dine vil rolig. Dine tanker vil begynn å tregge.

Du har dette. Tiden er nå. La oss komme i gang.

Flere artikler om meditasjon

  • Den guidede morgenmeditasjon for nybegynnere (som vil forandre dagen)
  • Meditasjon kan forandre livet ditt: The Power of Mindfulness
  • 15 måter meditasjon fordeler hjernens kraft og humør
  • Hvordan mediterer du? 8 meditasjonsteknikker for komplette nybegynnere

Utvalgt fotokreditt: Mor Shani via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ Mindful: Komme i gang med Mindfulness
[2] ^ Wikipedia: Meditasjon
[3] ^ Harvard Study: Clearing Your Mind påvirker dine gener og kan senke blodtrykket
[4] ^ The Harvard Gazette: Når vitenskap møter oppmerksomhet
[5] ^ Dr. Weil: Video: Pusteøvelser: 4-7-8 Puste
[6] ^ Washington Post: Harvard nevroforsker: Meditasjon reduserer ikke bare stress, her er hvordan det endrer hjernen din



Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.

Hjelp, råd og anbefalinger som kan forbedre alle aspekter av livet ditt.
En enorm kilde til praktisk kunnskap om å forbedre helse, finne lykke, forbedre en persons ytelse, løse problemer i sitt personlige liv og mye mer.