Hvordan øke din viljestyrke? Bare 10 enkle, men kraftige triks

  • John Carter
  • 0
  • 1420
  • 293

Kassen med kaker stirret på meg fra skapet. Selv om jeg var full av lunsj, ønsket jeg en så dårlig, jeg kunne nesten høre den lille røde djevelen som stod på venstre skulder, og sa at jeg skulle gå for det. Min hånd nådde mot boksen ...

Men en annen stemme snakket opp, den lille engelen som stod på den andre skulderen min, og minnet meg om mitt mål å passe inn i min brudekjole.

Senere oppe på kontoret min kom de samme forestillingene fram igjen da jeg kjempet for å skrive et blogginnlegg. “Du kan gjøre det!” sa den lille engelen, “Bare hold deg til det! Du kommer gjennom denne blokken!”

På den andre skulderen min, fluktet den lille djevelen i øret for å ta en pause. “Hvorfor går du ikke ned for en kakepause?” han sa, “Hva vil det skade?”

Dette er to klassiske eksempler på viljestyrkeutfordringer, og hvis du er noe som meg, skjer disse typer interne samtaler daglig..

Som Stanford psykolog Kelly McGonigal skriver i sin bok Willpower Instinct, viljestyrke er i hovedsak en konkurranse mellom to deler av deg selv: den versjonen av deg som går til det langsiktige målet, og den versjonen som går for gledelige umiddelbare impulser. Avhengig av stressnivået, din energi, og tankegangen din, vil hjernen din møte en vilkårlig utfordring på en annen måte.

Hvis alt vi noensinne gjorde var gratulerer våre umiddelbare impulser, ville ikke mye av verdien noensinne bli gjort (pluss vi ville nok alle være 500 pounds!), Så det sier seg selv at viljestyrke spiller en stor rolle for å bestemme vår suksess i livet - inkludert vår fysiske helse, relasjoner, økonomisk trygghet og profesjonell suksess.

Så hvis viljestyrke er så viktig, hva kan vi gjøre for å få mer av det? Mye, det viser seg!

Fysiologi av viljestyrke

Nylige fremskritt innen nevrovitenskap har kartlagt viljestyrke til tre forskjellige områder av hjernen, i prefrontal cortex (PFC): Reklame

“Jeg vil” makt: Dette ligger i øverste venstre side av PFC, som hjelper deg med å holde seg kjedelig, vanskelig eller stressende oppgaver.

“Jeg vil ikke” makt: Dette ligger i øvre høyre side av PFC, som hjelper deg å si “Nei” til cookien, det illegale seksuelle møtet, fristelsen til å sjekke tekstmeldingene dine mens du kjører ...

“Jeg ønsker” makt: Ligger midt i PFC og nedover, holder denne delen oversikt over dine mål og ønsker. Den husker hva du virkelig vil, og jo raskere brenner cellene sine, jo mer motivert er du å handle eller motstå fristelse.

Disse tre områdene av hjernen danner sammen din viljestyrke, og når disse områdene i ditt gråmateriale er underfueled eller underaktive, er impulsive, “øgle hjerne” tar over. Ingenting som er verdt blir gjort, og de tingene som blir gjort, er de som du senere vil angre ...

Å vite at en underfyrt PFC utbringer alle slags ødeleggelse, hva kan du gjøre for å drivstoffe opp disse områdene i hjernen og sørge for at viljestyrken din virker for deg? Begynn med disse fire viljestyrkerne, som er rettet mot å sikre at hjernens frontale region opererer på topp:

1. Få nok søvn.

Har du noen gang lagt merke til hvor lett distrahert du er etter en søvnløs natt? “Du kan sove når du er død,” ordtaket går, men sannheten er at når du ikke får minst 8 timer, slår viljestyrelsens deler av din PFC ned, og hjernens impulsive sentre blir over aktive, noe som gjør det nesten umulig å holde seg på oppgaven. En god natts søvn bidrar til å gjøre prefrontale cortex bedre i stand til å regulere hjernens systemer som leder deg mot umiddelbar tilfredsstillelse.

2. Meditere.

Meditasjon gjør hjernens systemer som styrer viljestyrke arbeid mer effektivt. Mer enn det gjør det faktisk disse delene av hjernen større og bedre forbundet med regionene som de skal kontrollere!

Selv bare 10 minutter om dagen med meditasjon i et par måneder, eller et par måneder med vanlig trening, har det blitt vist seg å bokstavelig talt vokse den prefrontale cortexen. Du forandrer bokstavelig talt fysiologien til din viljestyrke!

3. Flytt kroppen din (dvs. trening)

Vi har en tendens til å tenke på trening som noe som er bra for musklene og beinene, men det viser seg at det er like viktig for hjernen vår! På samme måte som med meditasjon, vil selv deler av hjernen som styrer viljestyrke større, tettere og bedre tilkoblet, noe som gjør det lettere for deg å si nei til distraksjoner og ja til hva du virkelig vil. Reklame

4. Spis en lavglykemisk, plantebasert diett.

Store pigger og dråper i blodsukkernivåer forårsaker ødeleggelse av hvordan hjernen bruker energi, og ifølge forskningen endrer det til en mer plantebasert diett faktisk hvordan hjernen fungerer. Forskning tyder på at en vegansk diett har den kraftigste effekten, men ethvert kostholdsskifte mot lavglykemisk og / eller plantebasert vil hjelpe.

Vilje som muskel

De fire tipsene ovenfor vil gå langt mot å øke viljestyrken din, men det er også mange andre ting som hjelper.

Willpower er “som en muskel som kan styrkes med bruk, men det blir også utmattet med bruk,” sier John Tierney, medforfatter av Viljestyrke, med Roy F. Baumeister. Alt som krever selvkontroll vil utmøte din viljestyrke muskel, så du har mindre selvkontroll for noen annen viljestyrkeutfordring som dukker opp.

Hvis sjefen din tikker deg av og du utøver selvkontrollen din, ikke å blåse din topp, for eksempel har din viljestyrke muskel mindre i reserve. Nå når du går hjem, i stedet for å lage deg en salat som du hadde planlagt, er du så mye mer sannsynlig å velge resten av ostekake i stedet. Eller hvis din ektefelle eller barn gjør noe irriterende, vil du finne det mye vanskeligere å holde deg kult.

Den gode nyheten er, akkurat som en ekte muskel, kan du gjøre din viljestyrke sterkere! De neste fire triksene har å gjøre med å enten styrke din vilkemuskel eller bidra til å forhindre at den blir trøtt i første omgang.

5. Gjør det viktigste først.

Når du våkner om morgenen etter en god natts søvn, vil din viljemuskel muskel ha sin høyeste styrke. Da selvkontrollen din blir beskattet i løpet av dagen, vil selvreguleringsreserven din gå ned, så hvis det er noe veldig viktig at du vil bli ferdig - spesielt hvis det er noe som krever viljestyrke å oppnå - er det best å gjør det så tidlig på dagen som mulig.

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem
Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker
Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter
Rull ned for å fortsette å lese artikkelen

Som jeg liker å si, “Ting jeg gjør først er tingen som blir gjort.”

6. Gjør det til en vane.

Når noe er en sann vane, brenner den seg selv, og krever ikke viljestyrke for at du skal få det til å skje. For eksempel trenger jeg ikke å mentalt arm bryte meg selv i å pusse tennene mine om natten - jeg gjør det uten å tenke. Hvis du kan slå noe til en vanlig rutine, vil du spare dine viljestyrke reserver for andre ting, effektivt øke viljestyrken din.

7. Ta på en viljestyrke treningsøkt.

Hvis du vil styrke muskler i kroppen din, bruker du den. Det er det samme for den metaforiske muskelen av viljestyrke: folk som utøver sin viljestyrke ofte har ofte bedre selvkontroll. Reklame

I Viljestyrke, Tierney citerer en studie der elevene ble bedt om å se på stillingen i en uke. I slutten av uken utførte de studentene bedre på selvkontrollerende oppgaver - oppgaver som ikke hadde noe å gjøre med å sitte opp rett - enn studenter som ikke hadde hatt kontroll hele uka.

Andre ideer for å utøve din viljestyrke muskel inkluderer ikke sammentrekninger når du snakker, bare snakker i fullstendige setninger, sier nei i stedet for nah eller ja i stedet for ja, eller unngå bruk av profanities. “Alle disse tingene krever mental innsats,” sier Tierney, “Og jo mer du gjør det, desto mer bygger det opp muskelen.”

8. Endre miljøet ditt.

Hvis noe stadig frister deg, drenerer det din viljestyrke. Hvis du prøver å unngå å spise usunn snacks, for eksempel, bare å sette godteri eller junk food der du kan se det ved siden av deg, vil dekke din viljestyrke. På den annen side, som Tierney sier, “sette den i en skuff eller sette den over rommet gjør det lettere for deg fordi du ikke aktivt motstår fristelsen.”

En velkjent studie viste at sultne studenter som ble tvunget til å motstå fristelsen til å spise sjokoladekakekaker, ikke gjorde så godt på etterfølgende tester av fokus og selvkontroll som studenter som ikke hadde blitt bedt om å tidligere utøve restraint. Bare å holde fristelser ute av syne kan gå langt for å holde din vilkemuskel fra å bli trøtt.

På en lignende måte, hvis det er noe du vil oppnå, kan du endre miljøet ditt, slik at du må bruke mindre viljestyrke for å gjøre det. For eksempel kjenner jeg en fyr som ønsket å etablere en daglig løpevane, men når han var opp og ut av sengen og videre med dagen, kunne han bare ikke bytte tannhjul for å sette på seg sine klær.

Hans løsning: Han sovnet i hans løpende klær og forlot skoene og sokkene på gulvet ved siden av sengen. Nå når han våkner om morgenen, legger han skoene sine på første og løper rett ut døren, med nesten ingen viljestyrke nødvendig!

Et motstridende viljestyrke

9. Øv selvmedfølelse.

Konvensjonell visdom vil si at liberale doser av selvkritikk er nødvendige for å piske oss i form. Spare den metaforiske staven, ødelegge barnet, som det var. Men konvensjonell visdom er feil.

Studier etter studiet har vist at når du opplever et tilbakeslag mot en viljestyrkeutfordring, vil selvkjenning slå ut selvkritikk hver gang.

Som McGonigal sier i denne artikkelen om psykologi i dag, forskningsfag “hvem trente en selvkompetent tankegang [i stedet for å slå seg opp] viste større vilje til å lære av og forbedre sin selvoppfattede svakhet, feil eller feil.” Reklame

I en annen studie sitert av McGonigal i Willpower Instinct, kvinner dieters ble invitert til et laboratorium, tilsynelatende å smake test noen candies. I virkeligheten var de emner i et eksperiment på viljestyrke og selvfølelse.

Ved å gå inn i laboratoriet ble kvinnene bedt om å velge en doughnut fra en brett og spise den, og deretter drikke et stort glass vann (for å få dem til å føle seg ubehagelig full). De ble så tatt til et rom med forskjellige typer candies, og fortalte seg å spise så mye som de ville. Ukjent for fagene, ble candies nøye veid av forskerne på forhånd, så de ville vite nøyaktig hvor mye hver kvinne spiste.

Før du blir vist i “godteri” rom, halvparten av kvinnene ble gitt en enkel selvfølelseintervensjon, noe som helst, “Vi har lagt merke til at mange kvinner føler seg veldig dårlige etter å ha spist doughnut. Husk at vi ba deg om å gjøre det, og alle bryter sitt kosthold noen ganger, så vær ikke for vanskelig på deg selv.”

Utstilling av klassikeren “Hva helveteffekten,” kvinnene som ikke fikk selvkjenneintervensjonen binged på godteri, mens kvinnene som fikk selvfølelseintervensjonen, endte opp med å spise en tredjedel mengden godteri som kontrollgruppe!

Så neste gang du mislykkes i en viljestyrkeutfordring, husk at du er menneskelig, la stangen stå bak og og unn deg den måten du ville ha en elsket venn på.

Og et siste tips:

10. Omgir deg med folk som gjør det du vil gjøre.

McGonigal aksjer i Willpower Instinct at en av de største faktorene som bestemmer om du er overvektig og ute av form, er om vennene dine og familien er overvektige og ute av form. Mye som vi kanskje liker å tenke på oss selv som mavericks, viser det seg at mennesker virkelig liker å føle seg normale, så mye at vi ubevisst skal påta usunn oppførsel for å være som alle andre.

Det motsatte er også sant, men hvis folkene du er nær er sunne og passer, er du sannsynligvis statistisk sett den samme.

Og dette gjelder ikke bare helse og fitness. Som McGonigal skriver, “Omkring deg selv med folk som deler din forpliktelse til dine mål, får det til å føle seg som normen,” og dermed gjøre deg mer sannsynlig å holde fast i din forpliktelse!

Uansett ditt mål, vil du øke viljestyrken din bare ved å finne eller skape en stamme av stipendiater.

Hvordan bli en viljestyrke

Så der har du det: ti tips for å øke viljestyrken din. Velg en for å prøve ut denne uken og se hva som skjer. Når du har tatt et av disse triksene inn i livet ditt, velg en annen til å legge til, og snart vil du bli et viljestyrke!

Utvalgt fotokredit: Working Writers Club via workwritersclub.com




Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.

Hjelp, råd og anbefalinger som kan forbedre alle aspekter av livet ditt.
En enorm kilde til praktisk kunnskap om å forbedre helse, finne lykke, forbedre en persons ytelse, løse problemer i sitt personlige liv og mye mer.