Brett Ramsey
0 
3234
450
Inntil du vet hvordan du skal fokusere, vil du aldri kunne tenke klart, løse problemer, ta avgjørelser eller huske ting. Å være fokusert er viktig, men å være på en oppgave blir stadig vanskeligere og vanskeligere. En symfoni av meldinger kan trekke deg ut av hva du gjør med et øyeblikk.
Hver gang tankene dine vandrer fra arbeidet ditt, må du kaste bort tid og energi igjen på sporet. En nylig studie fra University of California beregnet at det tok folk i gjennomsnitt 25 minutter og 26 sekunder for å komme seg tilbake til jobb etter en avbrudd.[1] Dette betyr at hver gang noe tar oppmerksomheten fra arbeidet ditt, mister du nesten en halv time av din dyrebare tid.
Avbrudd er bundet til å skje, men når de skjer flere ganger om dagen, vil du kaste bort mye tid og energi. I denne veiledningen vil du lære mer om hvorfor det er så vanskelig å holde fokus og hvordan du skal fokusere for å redusere distraksjoner og være mer produktive.
Innholdsfortegnelse
- Det som gjør det vanskelig å holde fokus
- Hvordan fokusere i en distrahert verden
- Triks for å takle distraksjoner
- Teknikker for å trene et mer fokusert sinn
- En solid rutine for å holde fokus
Det som gjør det vanskelig å holde fokus
1. Fysisk uegnet
Alt er vanskeligere når du føler deg syk eller trøtt. Hvis du ikke har fått nok søvn, er tankene dine nødt til å vandre.
Menneskelige legemer er ment å være i bevegelse, men mange av oss fører stillesittende livsstil. Ikke nok mosjon er en annen vanlig grunn til at du kan miste fokus raskt. Trening hjelper kroppen din å regulere hormoner og behandle insulin. Det lindrer også symptomer på depresjon og angst.[2] En britisk studie fant at folks arbeidsopptreden var bedre på dagene de utøvde:
Hva du spiser og drikker kan spille en viktig rolle i din evne til å bosette seg i arbeidet ditt også. Begynn med å holde seg riktig hydrert. Omtrent 60% av kroppen din er vann. Hvis du er dehydrert, vil du føle seg svak, og hjernen din vil ikke kunne fungere også.
Fordøyelsesproblemer og ubalanserte tarmbakterier er forstyrrende, uansett hva du gjør. Et opprørt fordøyelsessystem er ubehagelig, men det forhindrer deg også i å bruke alle næringsstoffene i maten din. Dette betyr at selv om du spiser godt, kan du ikke få næringen som hjelper deg med å fokusere.
B Vitaminer er for eksempel essensielle for fordøyelsen, og vi tømmer dem raskt når de blir utsatt for stress. En mangel på B-vitaminer vil nesten helt sikkert gi deg følelse av tåkehodet.[3]
2. En følelsesmessig hjerne
Du vet hvor vanskelig det kan være å fokusere når du er bekymret for noe annet. Din limbic system, epicenteret for alle dine følelser og minner, fester følelser til alt. Basert på en studie utført av Bond University professor i ledelsen Cynthia Fisher, er det noen vanlige følelser på jobben som er vist for å forme ytelsen:[4] Reklame
Måten du føler om arbeidet ditt, kan ødelegge produktiviteten og fokusere hvis du har et negativt synspunkt. Det er verdt å ta litt tid å bli kjent med deg selv, slik at du kan finne ut hva som utløser følelsesmessige reaksjoner og tap av fokus.
En av de beste tingene du kan gjøre er å fylle livet ditt med positivitet. Når arbeidet utløser positive følelser, vil du være mer interessert i det du gjør, og det blir lettere å holde på oppgaven.[5]
3. For mange distraksjoner
Vi er så heldige å ha så mye teknologi på fingertuppene, men disse fremskrittene er et dobbeltkantet sverd. Når du jobber, truer telefonsamtaler, tekstmeldinger, e-postmeldinger og sosiale medier-meldinger til å spore fokuset ditt.
En studie fra 2012 fra McKinsey Global Institute fant at folk bruker rundt 13 timer eller 28% av deres arbeidsuke administrerende e-poster.[6] Det er ikke å si at all tid brukt på teknologi er ikke-produktiv. Det er bare at de fleste av oss har det vanskelig å komprimere innbokser og varsler, slik at de ikke trekker oss fra andre oppgaver. Som nevnt, Det tar 25 minutter og 26 sekunder å gjenvinne fokus gjennomsnittlig. Distraksjoner er kostbare.
4. Multitasking gjennom dagen
Du tror kanskje du blir mer effektiv når du multitask, men bare ca 2% av befolkningen kan effektivt multitask.[7] James Clears illustrasjon har best beskrevet myten om multitasking:
For de andre 98% mutiteres de på tre forskjellige måter:[8]
Les neste
Kraftige daglige rutinemessige eksempler på et sunt og høyt oppnådd du
Bruk "Forrest" til å plante noen trær med fokusert tid og kraft
Utsettelse er en følelse av følelse, her er hvordan du stopper det
Rull ned for å fortsette å lese artikkelen- Gjør to ting på samme tid.
- Bytt til en ny oppgave uten å fullføre den opprinnelige tingen de jobbet med.
- Raskt sykle frem og tilbake mellom oppgaver, noe som gir illusjonen om at de er blant 2% av effektive multitaskere.
Menneskelige hjerner er ikke laget for å gjøre den slags kognitive shuffling. Folk ender med en ekkel oppbygging av “oppmerksomhetsrest” når de bytter mellom oppgaver.[9]
Hvis du noen gang har blitt distrahert ved å tenke på noe annet du må gjøre mens du jobber med et annet prosjekt, har du opplevd virkningen av oppmerksomhetsrester. Konstant skift mellom oppgaver kan koste deg ca 40% eller 16 timer i arbeidsuke. Det er som å kaste to dager ut av hver arbeidsuke i søpla. [10] Reklame
Multitasking kan føre til at du utfører som om du har mistet 10-15 poeng på din IQ-poengsum. Uansett hvor smart du er, det er en betydelig nedgang i effektiviteten din. En studie fra University of London liknet dette til å savne en hel natt med søvn.[11]
Du vil trives hvis du kan lære å fokusere og utarbeide tid for dypt arbeid. Du må opprette vinduer med tid som er helt fri for distraksjoner som e-post hvis du vil være mest effektiv.[12]
Hvordan fokusere i en distrahert verden
Triks for å takle distraksjoner
1. Blokker ut tid for uavbrutt arbeid
Pass på at du planlegger viktig tid for deg selv der du kan fokusere på oppgavene dine i uforstyrret stillhet. La folk få vite at du ikke vil svare uten at det er absolutt nødvendig. Tenk på dette som planlegger et møte med deg selv og behandle det på samme måte som du ville når du planlegger et møte med andre.
Sett statusen som “travelt” på meldingsappene dine og delte kalendere. Bruk hodetelefoner (selv om du ikke hører på noe) for å få deg til å se at du fokuserer på arbeidet ditt. Intensivt å utvide denne tidsblokken vil hjelpe deg med å fokusere og få andre til å være mer hesitant om å distrahere deg.
2. Email batching
E-postmeldinger kan komme inn i innboksen vår kontinuerlig gjennom dagen, og det er fristende å svare på dem når og når vi mottar dem. I likhet med å blokkere spesifikk tid for fokus, utarbeide tid for å håndtere e-post på en gang.
Å gjøre dette vil skape mer produktivitet og holde deg i strømmen av å håndtere e-postmeldinger etter hverandre. Hvis du finner at du fortsatt blir distrahert enkelt av hver ny e-post, kan du installere en Chrome-utvidelse kalt Block Site, som lar deg stoppe Gmail-varslinger som kommer gjennom bestemte tider.
3. Slå på teknologi fra en distraksjon til et nyttig verktøy
I disse dager føler mange mennesker kontrollert av teknologi og deres telefoner til en viss grad, slik at du bruker deaktiveringsalternativene det gir deg. Slå av e-postvarsler, appvarsler, angi at telefonen skal gå direkte til talepost og til og med skape automatisk svar på innkommende tekstmeldinger..
Det er også noen veldig kule apper som oppfordrer deg til å være mer produktive og mindre distrahert av telefonen. Forrest er en app som belønner deg hver gang du fokuserer bra, motiverer deg på en morsom måte og oppfordrer deg til å la telefonen være godt alene.
4. Planlegg en distraksjonstid
Like viktig som planlegging fokus tid er planlegging av distraksjonstid. Reklame
En studie utført av det sosiale nettverksselskapet Draugiem Group, fant at regelmessige pauser var nøkkelen til produktivitet. Nærmere bestemt brukte de mest produktive medarbeiderne 52 minutter arbeid etterfulgt av en 17 minutters pause hver gang.
Dette er ned til hjernens evne til å være motivert - det kan bare ikke opprettholde lange perioder med fokus og konsentrasjon. Den gjennomsnittlige oppmerksomhetsspenningen for en voksen er mellom 15 og 40 minutter. Etter dette blir forstyrrelser kraftigere og vi blir mindre motiverte. Så mens du tar en mental pause, kan det virke uproduktivt, i det lange løp gjør hjernen mer effektiv mot en oppgave.
Teknikker for å trene et mer fokusert sinn
5. Forvent dine interne behov
Du tror kanskje det er de fysiske distraksjonene utenfor, som gjør at vi ikke er produktive, men faktisk er 44% av distraksjoner også interne. Tenk på det - sult, kjedsomhet, stress og mangel på søvn har sikkert spilt en del i demotivasjonen mange ganger.
Den gode nyheten er at du kan kontrollere disse faktorene ved å forstå dine mønstre og planlegge fremover. Føler du alltid søvnig ettermiddag? Sår sulten rundt 11 am? Begynner du å bli kjedelig mot slutten av dagen? Å ta vare på disse mønstrene og motvirke dem er en glimrende måte å bli mindre distrahert av dem.
Bland opp dine oppgaver slik at du bytter kjedelig og interessant de oftere. Hold en matbit tett når du vet at magen din begynner å romme. Gå for en rask løp opp og ned trappene for å legge deg opp.
6. Øv oppmerksomhet
Mindfulness har tankene dine for å identifisere tanker som oppstår i løpet av dagen. Når det gjelder distraksjon, kan forstå og merke disse øyeblikkene hjelpe deg med å håndtere dem raskere og øke oppmerksomhetsspenningen.
Meditasjon og oppmerksomhet praksis kan gjøres når som helst. Mens du spiser maten, legg merke til smaken, tekstur og hvordan den ser ut og føles. Når du leser, ta med hvert ord eller mens du går ut, legg merke til hvordan kroppen din føles og detaljene i omgivelsene dine. Å gjøre dette regelmessig vil til slutt trene tankene dine når det gjelder andre områder hvor distraherende tanker dukker opp som en arbeidsoppgave.
Se denne 20 minutters guidede treningsveiledningen hvis du vil lære å øve oppmerksomhet:
7. Tren regelmessig
Ikke bare er trening bra for kroppen, men det er også bra for hjernen. Fysisk trening brenner opp nevronene i hjernen, noe som gjør deg mer våken og villig til å konsentrere seg. Dette betyr at det øker din evne til å ignorere distraksjoner og fortsette oppgaven ved hånden.
Du kan gjøre en øvelsesrutine om morgenen og hodet rett inn i arbeidet, og sørg for at din fokuseringsperiode er skåret ut først. Du vil bli overrasket over hvor mye motivasjon du har og hvor mye du får gjort. Hvis du tror du er for opptatt til å gjøre noen øvelser, kan du finne tid til øvelser. Reklame
8. Lag en viljestyrke treningsøkt
Akkurat som musklene trenger trening, så gjør du viljestyrken din for å bygge opp sin styrke.
Innstilling av daglige selvkontrollerende vaner kan trene vårt sinn i kunsten å kontrollere på mange andre områder. I boken Viljestyrke av John Tierny og Roy Baumeister, citerer Tierny en studie der elevene ble bedt om å se på stillingen deres i en uke. På slutten av den uken hadde disse elevene bedre utført selvkontrollerende oppgaver (oppgaver som ikke var relatert til å sitte opp rett) enn en annen gruppe som ikke ble bedt om å være oppmerksom på deres holdning.
En god viljestyrke er å se hvordan du snakker. Forsøk å ikke bruke sammentrekninger, dvs. prøv å si "Jeg er" i stedet for "Jeg er". Snakk i fullstendige setninger og avstå fra å si 'nah' i stedet for 'nei' eller 'ja' i stedet for 'ja'.
Alternativt kan du prøve å bruke din motsatte hånd i oppgaver. Målet er å få hjernen din til å bruke mental innsats, og jo mer det bruker mental innsats, jo mer bygger det opp viljemusklene. Finn ut mer måter å hjelpe deg med å øke viljestyrken din her: 10 enkle, men kraftige triks for å øke viljestyrken
En solid rutine for å holde fokus
Du trenger ikke å lure på hvordan du skal fokusere hvis du setter en rutine. Å ha gode vaner fører til en produktiv rutine som sparer deg mye tid og hjelper deg med å fokusere.
Å finne og vedta den riktige daglige rutinen vil hjelpe deg med å gjenvinne bortkastet tid. Ditt sinn og kropp vil takke deg for den reduserte angsten og produktiviteten din vil bli forsterket.
Hvis du leter etter inspirasjon om vaner du bør innlemme i dagen, sjekk ut innlegget mitt om hvordan du lager din egen kraftige rutine:
En kraftig daglig rutine som vil oppgradere livet ditt (med nøyaktige skritt for å følge)
Nå vet du hvorfor det er vanskelig å holde fokus og hvilke skritt du kan ta for å holde på oppgaven.
Start med å adressere dine fysiske helse og følelsesmessige behov. Identifiser hva som distraherer deg og del opp oppgaver som å administrere e-post til bestemte tider på dagen. Hvis du er en kronisk multi-tasker, er det på tide å legge hatten og fokusere på en ting om gangen.
Fremfor alt utvikler du produktive vaner som fører til effektive rutiner, slik at dyp fokus blir normen for deg. Du har alle verktøyene du trenger for å finne ut hvordan du fokuserer på de tingene som betyr mest for deg. Det er på tide å gi arbeidet ditt utdelt oppmerksomhet.
Utvalgt foto kreditt: Stocksnap via stocksnap.io
Henvisning
| [1] | ^ | PAPPER: Ta et nummer, hold på linjen (Avbrudd og oppmerksomhet 1): Ingen Oppgave Venstre Bak: Undersøk Fragmentert Arbeid |
| [2] | ^ | Wise Bread: 12 grunner du ikke kan fokusere - og hvordan du kan fikse det nå |
| [3] | ^ | Entreprenør: Her er hvorfor du ikke kan være fokusert |
| [4] | ^ | Leaderonomi: Forstå virkningen av følelser på deg og andre på jobb |
| [5] | ^ | Fast Company: 5 grunner til at du ikke kan fokusere og hva du skal gjøre med det |
| [6] | ^ | McKinsey Global Institute: Den sosiale økonomien: Lås opp verdi og produktivitet gjennom sosiale teknologier |
| [7] | ^ | Wrike: Den høye prisen for multitasking: 40% av produktiviteten tapt av oppgaveveksling |
| [8] | ^ | Inkludert: Multitasking dreper hjernen din |
| [9] | ^ | Fast Company: Disse er de langsiktige effektene av multitasking |
| [10] | ^ | Wrike: Den høye prisen for multitasking: 40% av produktiviteten tapt av oppgaveveksling |
| [11] | ^ | Fast Company: Disse er de langsiktige effektene av multitasking |
| [12] | ^ | LinkedIn: E-post er distraherende, en kryp, og dreper oss |