29 Øvelser du kan gjøre på (eller i nærheten) skrivebordet ditt

Å sette en hel dag på kontoret kan gjøre det vanskelig å finne tid til å trene. Men de fleste av oss har litt av et lag mellom oppgavene mens vi sitter foran datamaskinene våre, og vi kan dra nytte av noen få minutter her og noen minutter der for å få litt fysisk aktivitet. Du får ikke en omfattende trening på denne måten, men du kan få nok trening som mangler en dag eller to av en mer anstrengende aktivitet, vil ikke gjøre noen forskjell. Du kan også unngå noen av de sykdommene som kommer fra å sitte ved et skrivebord for lenge: ømme håndledd, stivhet, selv repeterende bevegelsesskader.

Ingen ønsker å gjøre en milkjøring eller noe annet som vil få arbeidsklærne svette, men disse enkle øvelsene kan holde klærne rene og fortsatt få din puls opp.

Innholdsfortegnelse

1. Føtter og ben
2. Hendene og armene
3. Torso
4. Full kropp

Føtter og ben

1. Hip flekker. Mens du sitter i stolen, løft din høyre fot noen få inches av gulvet. Hold kneet bøyd i 90 graders vinkel og hold posisjonen så lenge du er komfortabel.
   
2. Ben forlengelser. Når du sitter i stolen, strekker du høyre ben til den er i nivå med hoften din. Hold så lenge du er komfortabel og slapp av. Alternativ side.
3. Plié squats. Pek tærne utover og ta en bred holdning. Bøy knærne langsomt i retning av tærne. Når du ikke lenger kan se tærne dine, står du langsomt opp. Mens plié squats er mer grasiøse enn vanlige squats, gi dem et pass hvis arbeidsklæren din inkluderer et skjørt.
   
4. Tå reiser. Løft tærne mens du holder hælene fast på bakken. Mens du kan gjøre denne øvelsen står, fungerer det veldig bra mens du sitter.
5. Fotball fotbore. I praksis trener fotballspillere raskt på føttene på plass, simulerer en løp. Gjør det samme mens du sitter, i 30 sekunder på en gang.
   
6. Lunge. Mens du går, ta det bredeste skrittet du kan og lunge fremover.
7. Kalven reiser. Stå foran et skrivebord eller annet møbel du kan holde på for for balanse. Løft dine hæler på gulvet og sakte senke dem.
   
8. Ta trappene. Hvis du trenger en hardere trening, kan du prøve å ta dem to om gangen - du får en mulighet til å strekke bena dine mer enn du ellers ville.
9. Gå på gangen. Gå ned i gangen så fort du kan uten å kjøre.

Hendene og armene

1. Tricep dips. Sett armene bak ryggen, hvil deg på stolen og sakte øke og senke deg selv.
   
2. Skulderløft. Løft skulderen til øret, hold og slapp av. Gjenta, vekslende skuldre.
3. Håndleddstrekning. Strekk armen ut foran deg med håndflaten opp. Med din andre hånd, ta fingrene og trekk dem lett for å strekke underarmen.
4. Hånd strekker seg. Spenne og slapp av musklene i hendene dine. Gjør knyttneve, spre fingrene og bøy fingrene dine.
5. Flapping vinger. Strekk begge armene dine opp og tilbake, så langt du kan. Ta dem frem til de møtes og strekker armene ut foran deg. Gjenta.
   
6. Vannflaskevekter. Bruk en full vannflaske som vekt for å øke vanskeligheten ved arbeidet ditt. Du kan gjøre fremre løfter, overhead presser og bicep krøller med en vannflaske.
7. Skyggeboksen. Stå opp og ta et par jabs i luften.
   
8. Armpumpe. Pump begge armene over hodet ditt i 30 sekunder.
9. Forhøyde pushups. Lene på et solidt møbel og trykk sakte kroppen din av det i en slags stående trykk opp.

Torso

• Abdominal strekk. Sitt på kanten av stolen og strekk armene dine ut. Mens du holder ryggen din rett, må du melde deg på magemusklene. Slapp av og gjenta.
  
• Halsrotasjoner. Slipp haken og rulle nakken. Løft opp haken og bøy nakken til hver side.
• Tilbake vri. Sitt opp rett i stolen og legg høyre arm bak høyre hofte. Vri til høyre og hold. Alternativ side.
• Vegg sitter. Resten ryggen mot en vegg og flytt føttene dine bort fra veggen. Vegget skal støtte vekten på ryggen og knærne skal bøyes. Hold posisjonen så lenge som mulig.
  
• Glute klemme. Spenne muskler i bakenden og hold for en telling på 10.
• Krøller. Kryss armene over brystet og sett deg rett opp. Spen bukemuskulaturen og krølle skuldrene mot hofter. Hold i noen sekunder.

Full kropp

• Stolen faller. Legg håndflatene på stolen og føttene dine på gulvet. Flytt bakenden av kanten av setet ditt. Bøy albuene og senk kroppen din. Rett armene dine for å gå tilbake til startposisjonen.
• Stolen squats. Løft bakenden av stolen og hold den i noen sekunder.
  
• Low-impact jumping jacks. Løft høyre arm og trykk på venstre tå mot siden samtidig. Hold din høyre fot på gulvet. Alternate sider for et helt minutt.
  
• Forsink hoppetauet. Hopp på begge føttene samtidig eller vekslende føtter.
• Forsøk hoppetau, versjon 2. Flytt armene dine som om du snu et hoppetau mens du peker på en fot foran deg. Alternativ føtter.
  

Les neste

10 små endringer for at huset ditt skal føles som et hjem

Hva gjør folk lykkelige? 20 hemmeligheter med "alltid glade" mennesker

Hvordan skarpe dine overførbare ferdigheter for en rask karrierebryter

Rull ned for å fortsette å lese artikkelen